Uanset om du ser på en løb på 10 km som et fitnessmål eller vægttabs-milepæl - eller for at opfylde en tur - hvor lang tid det tager at komme i form afhænger af, hvor du starter fra.
Hvis du ikke er vant til at løbe afstand, er tricket at starte med det, du er i stand til nu, og derefter gradvist øge din afstand eller anstrengelsesniveau, indtil din krop er klar til hele 10 miles.
Tip
Desværre er der intet svar i én størrelse, der passer til alle, for hvor hurtigt du kan komme i form til en 10-mils løb; det hele afhænger af dine niveauer af kondition og udholdenhed, når du kommer i gang. Du skal dog begynde at se reelle fremskridt inden for en måned efter, at du har startet en fokuseret træningsplan.
Træning til en 10-mils løb
Hvis du aldrig har løbet før, kan din første træning "løb" muligvis være en gåtur - og der er intet galt med det. Alle skal starte et sted, og ideen er at oprette et progressivt træningsprogram, der gradvist forbereder din krop til påvirkningen og anstrengelsen af en 10-mils løb.
Du kan gøre meget fremskridt ved blot at gå en tur eller jogge og spore din afstand og hastighed. Sæt derefter et mål om gradvist at øge hastigheden, varigheden eller hyppigheden af disse vandreture / jogger. Dette vil begynde at opbygge basen for hjerte-kar-udholdenhed og muskuløs fitness, som du har brug for for at løbe hurtigere og i længere afstande.
Når du først er klar til virkelig at forpligte dig til det 10 mil lange mål, vil du komme langt hurtigere, hvis du bruger en afstandsspecifik træningsplan. Mange løbebusser tilbyder disse gratis eller til en meget lav pris, men du kan også få adgang til en række tilpassede planer online. De bedste planer giver dig mulighed for at indtaste dit nuværende tempo for at løbe en kilometer sammen med din målafstand og derefter give dig nøjagtige hastigheder og afstande at sigte mod i hver træningsløb.
Et typisk begynderprogram blander et langt løb ind med et hastighedsløb (for at gøre dig hurtigere) og et tempokørsel (for at hjælpe dig med at holde et hurtigere tempo på løbsdagen) i løbet af ugen. Den lange løb topper typisk lige under din faktiske løbeafstand - så for en 10-mils løb kan du gradvis øge din langløbsafstand til ca. 8 miles.
Uanset hvor du starter fra, er gradvis progression vigtig. I et interview med UC Davis Health anbefaler læge og sportsmedicinsk ekspert Brandee Waite ikke at øge din kilometertal med mere end 10 til 15 procent ad gangen for at reducere din risiko for skader. Hun bemærker også, at hvis du er ny til at løbe, kan det at hjælpe dig at indstille nogle delmål før det første lange løb. Hvis du bygger op til et løb på 10 km, kan det betyde, at du laver et par 5K-løb, eller en 5K efterfulgt af en 10K. (En 5K svarer til 3, 1 miles, og en 10K svarer til 6, 2 miles.)
Tip
Advarsel
Spørg altid med din læge, inden du starter et anstrengende nyt træningsprogram.
Ernæring til løbere
Når du først er kommet i ægte fjernløbsområde - tænk 10 km (6, 2 miles) og derover - er det tid til at begynde at tænke på at spise specifikt for at brændstof til dine løb. Når du lige er startet, er det svært at gå galt, hvis du følger Department of Health and Human Services vigtigste anbefalinger til sund kost. De inkluderer at spise masser af farverige frugter og grøntsager, fuldkorn og proteinkilder af høj kvalitet som skaldyr, magert kød og fjerkræ plus nødder og frø.
Det, du udelader, er lige så vigtigt: Begræns dit indtag af tilsat sukker, mættet fedt og tilsat natrium, fordi disse ikke hjælper dig i din søgen efter verdensherredømme ved at løbe.
Når du gradvist niveauer op til en mere seriøs løberens kost, bemærker det amerikanske træningsråd, at det at få nok kulhydrater er afgørende for at opretholde tilstrækkelige glycogenlagre i dine muskler. Det giver dig den mest let tilgængelige energikilde til træning. Hvis du regelmæssigt laver lange løb eller anden anstrengende træning, anbefaler ACE, at du stødder kulhydratindholdet i din diæt til mellem 55 og 65 procent af dine daglige kalorier, samtidig med at du fremhæver frugt, grøntsager og tilstrækkelig hydrering.
Apropos kalorier: Hvis vægttab er et af dine fitness-mål, kan det være fristende at sulte dig selv. Men din krop har brug for tilstrækkeligt kaloriindtag (og næringsstof) til at brænde sig selv i de lange løb og for at genopbygge sig selv efter. Så spor din træning og dit kaloriindtag, og mål ikke mere end det underskud på 500 til 750 kalorier, der er anbefalet af National Heart, Lung and Blood Institute. Alt andet lige, gør dette dig op til en sund - og bæredygtig - vægttab på ca. 1 til 1, 5 pund om ugen.
Hydrering til løbere
At være hydreret er også kritisk vigtigt. Mayo Clinic Health System leverer et sæt anbefalinger til løbere, der også kan være nyttige under lange træningskørsler. De foreslår, at du drikker 8 ounces væske hvert 20. minut under dit løb, såvel som at drikke før og efter løbet - fordi hydrering er en heldagsaktivitet, ikke noget, du kun gør, lige før du rammer dit skridt.
Overvågning af, hvordan du føler dig, og farven på din urin, både under og efter lange løb, kan hjælpe dig med at måle dine hydratiseringsniveauer. Drikkevand med tilsat elektrolytter eller tilsætning af elektrolytpulver til dit vand sikrer, at din krop har de mineraler, der er nødvendige for rent faktisk at gøre brug af dette vand, i stedet for blot at skylle det gennem dine nyrer og ud igen.
Pas på for kommercielt fremstillede sportsdrikke. Selvom nogle af dem er fremragende, indeholder mange af dem masser af tilsat sukker og kan have 150 eller flere "skjulte" kalorier, som du ikke synes at se efter - begge ægte kryptonit, hvis du løber efter vægttab.
Når det er sagt, kan du opleve, at du har brug for et ekstra kalorieforøg for at holde dig i gang i lange løb. En af de mange fordele ved en gradvis tilgang til race-træning er, at det giver dig tid til at suss ud over, hvordan din krop reagerer på anstrengelsen, og hvad den har brug for for at forblive tændt. Eksperternes anbefalinger er det bedste sted at starte, men hvis du lytter til, hvordan din krop reagerer, vil det hjælpe dig med at finjustere din tilgang.
Selvpleje for løbere
Der nægter ikke, at det kræver en masse indsats at gøre sig klar til en 10-mils løb. Alt hvad du kan gøre for at gøre den løbende indsats sjov - uanset om det betyder at lytte til din yndlingsmusik, mens du kører, rekruttere en ven eller bruge en mobilapp, der "gamifying" kører ved at foregive at du bliver jaget af zombier - vil også gøre det lettere at holde sig til din træningsplan.
Men der er nogle mindre indlysende ting, du skal gøre for at gøre det lettere at løbe på din krop og i sidste ende sjovere. Den første er at huske at ære gendannelsestiden i din træningsplan, fordi det er, når din krop genopbygger til den næste indsats.
Sørg for, at du også får masser af søvn. Som bemærket i en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af Fremskridt i forebyggende medicin, ser det ud til at have nok søvn have en meget reel effekt på din atletiske præstation - selvom mekanismen bag dette forhold ikke helt er forstået.
Til sidst skal du ikke glemme at altid varme op inden du løber, køl derefter ned og stræk derefter. Udfør styrketræning med fuld krop, der inkluderer masser af kernearbejde, og overvej at øve myofascial frigivelse. Al denne praksis hjælper med at holde din krop lun og stærk, hvilket igen hjælper din løb.
