Triglycerider er den mest almindelige form for fedt i både fødevarer og i kroppen. Din krop bruger dem til energi i fravær af kulhydrater, normalt mellem måltiderne. Ligesom høje kolesterolniveauer kan høje triglycerider muligvis øge din risiko for koronararteriesygdom, som rapporteret af American Heart Association. Heldigvis er livsstilsændringer, herunder at spise en sund kost og følge en træningsrutine, blevet forbundet med nedsatte triglyceridniveauer.
Triglycerider og diæt
Din krop bruger den mad, du spiser, til at skabe den energi, der er nødvendig for at brænde alle dine kropslige processer og opretholde livet. Ubrugte kalorier opbevares som triglycerider, hvilket betyder, at konsekvent at spise for mange kalorier vil hæve dine triglyceridniveauer. Mens du måske tænker på diætfedt som den vigtigste skyldige for høje triglyceridniveauer, er den største kostindflydelse på dine niveauer det overskydende forbrug af raffinerede sukkerarter, naturlige sukkerarter og raffinerede kulhydrater, forklarer Cleveland Clinic. Da din krop imidlertid også lagrer fedt, skal du sørge for at begrænse overskydende forbrug af mad med fedtindhold også.
Retningslinjer for sukker
Ud over at skære ned på åbenlyse former for sukker, såsom læskedrikke, bagværk, slik og anden junkfood, kan et par forslag hjælpe med at reducere dit raffinerede sukkerindtag. Før du søger fedtfri eller fedtfattig version af dine foretrukne godbidder, skal du kontrollere deres etiketter for deres sukkerindhold; Varer med reduceret fedt indeholder normalt mere sukker for at forbedre deres smag. Vælg friske frugter frem for tørrede frugter, da tørrede frugter indeholder mere sukker ifølge Cleveland Clinic, og kig efter konserverede frugter, der er pakket i naturlig juice eller vand i stedet for tung sirup. Cleveland Clinic anbefaler også at begrænse dit daglige indtag af sukker til højst otte procent af dine samlede kalorier, hvis du lider af høje triglycerider.
Når du nyder kulhydrater, skal du vælge hele korn frem for raffinerede korn. Sunde valg inkluderer hel hvede, havregryn, brun ris, hirse, rug og byg.
Fødevarer med mange naturlige sukkerarter inkluderer honning, melasse, frugtsaft og stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, yams, bønner, majs og ærter. Da disse fødevarer giver sundhedsmæssige fordele, behøver du ikke fjerne dem fra din diæt helt, men du skal holde dine serveringsstørrelser små.
Fedtforbrug
Når det kommer til fedt, skabes ikke alle lige. Skær ned på mættede kilder som fede mejeriprodukter og kød. At skære ned på disse typer fødevarer kan normalt føre til, at du spiser mere kulhydrater i stedet for, men du bør undgå denne tendens, da kulhydratforbruget er den stærkeste indflydelse på triglyceridniveauer. På grund af dette problem anbefaler American Heart Association at inkludere mere sunde fedtstoffer i din diæt, herunder vegetabilske olier som olivenolie og raps, nødder, frø, avocado og omega-3-fedtfattige fisk som laks og tun til at tjene som erstatning for kalorier, du skærer fra at reducere indtagelse af mættet fedt.
Alkohol
Skær ned på eller fjern dit alkoholforbrug. Ifølge American Heart Association kan selv små mængder alkohol hæve triglyceridniveauerne markant. Nationalinstituttet for alkoholmisbrug og alkoholisme forklarer, at alkoholforbrug skader leverens evne til at behandle fedtsyrer, hvilket fører til en stigning i mængden af triglycerider. Tal med din læge for vejledning om et passende alkoholindtag.
Dyrke motion
Ligesom andre forhold, der er relateret til hjertesundhed, ser motion ud til at give fordele til at sænke triglyceridniveauer. En undersøgelse, der blev vist i juli 2008-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition, fik deltagere til at udføre aerob træning en time før de indtager et måltid med fedtfattigt. Sammenlignet med kontroller, der kun spiste måltidet, oplevede træningsgruppen et fald på 32 procent i triglyceridniveauer. Håndtering og reduktion af kroniske helbredsproblemer kræver normalt mindst 30 minutter moderat intens træning mindst fem dage om ugen. Hvis du har brug for at tabe sig, kan du muligvis kræve mere end dette beløb. Eksempler på moderat intens fysisk aktivitet inkluderer at gå i et tempo, der dækker 2 til 3 miles i timen, cykle 5 miles på 30 minutter eller udføre 30 minutters vand aerobic.
