Vægttab kræver hårdt arbejde - uanset hvor hurtigt du prøver at tabe dig. Et vægttab på 25 pund på otte uger er usædvanligt aggressivt og kræver ekstrem engagement og kræfter. Selv hvis du med sikkerhed kan skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at tabe lidt mere end 3 pund om ugen, skal du overveje, at du sætter dig op til uholdbar berøvelse og hurtigt genvinder tabt. Sørg for at få okay fra din læge, inden du starter et diæt og et træningsprogram.
Kalorieunderskuddet til at miste 25 pund
For at miste 25 pund skal du forbrænde 87.500 kalorier mere end du spiser, da et pund fedt er lig med 3.500 kalorier. For at opnå dette på otte uger skal du i gennemsnit skabe et underskud på 1.562 kalorier hver dag.
For mange mennesker er dette ikke et realistisk mål. Mennesker i gennemsnitlig størrelse, der er moderat aktive, forbrænder mellem 1.800 og 2.800 kalorier om dagen. Hvis du er i den øverste ende af dette interval, kan du reducere dit indtag med 1.562 kalorier dagligt og stadig få de minimale 1.200 kalorier, der kræves til ernæringsmæssig tilstrækkelighed. Men hvis du er i den nedre ende af kaloriindtagelsen, sætter et 1.562 kaloriunderskud dig under det mindste krævede kaloriindtag.
Diæter, der giver dig færre end 1.200 kalorier om dagen, fører ofte til følelser af ekstrem berøvelse, og de kan stoppe dit stofskifte og kan resultere i et tab af værdifuld muskel. For at bestemme dit daglige kaloriforbrug skal du konsultere din læge eller bruge en online regnemaskine, der tager højde for din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau.
Træning for at øge din forbrænding
For at brænde så meget, ville en person på 185 pund skulle arbejde på trinfabriksmaskinen i næsten 2 timer, køre den stationære cyklus med en moderat intensitet i lidt mere end 1 1/2 time, gå i et hurtigt tempo på 3, 5 km / h i næsten 3 timer eller løb ved 6 km / h i ca. 1 1/4 timer.
Selvom kardiovaskulær træning hjælper dig med at forbrænde kalorier, bygger styrketræning muskler for at gøre dig mere effektiv til at forbrænde fedtkalorier hele dagen lang. Træn alle de største muskelgrupper mindst to gange om ugen for at hjælpe med at forhindre din krop i at brænde muskelvæv, da du begrænser kalorier til at tabe sig. Muskelvæv giver dig et slankere, mere stramt udseende og bidrager til en højere stofskifte. Hvis din krop har en større andel muskelmasse, forbrænder den flere kalorier i hvile.
Strategier for et tab af 25 pund
Hvis du er fast besluttet på at prøve at nå dit tab på 25 pund på otte uger, vil du sandsynligvis være begrænset til at forbruge mellem 1.200 og 1.500 kalorier om dagen. Disse kalorier skal komme fra næringsrige kilder såsom grøntsager, fuldkorn, magert protein, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og umættede fedtstoffer. Du har lidt plads til de tomme kalorier, der findes i sukker, i mættet eller transfedt og i raffinerede korn. Din dags værdi af kalorier kommer fra cirka 3 til 5 ounces korn - en ounce svarer til 1 skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop fuldkornspasta; 2 kopper grønne, vandige grøntsager; 1 1/2 kop frisk frugt; 5 ounser magert protein - såsom hudløs kylling eller flanke bøf; 3 kopper fedtfattigt, usødet mejeri; og 5 teskefulde olie, som findes i nødder, frø, avocado og fed fisk.
En prøve måltidsplan kan omfatte et æg, en kop skummetmælk og en skive fuldkornsskål med et æble til morgenmad; en salat lavet med 1 1/2 kop grøntsager med 2 ounser kyllingebryst, en teskefuld olivenolie og en kop almindelig yoghurt med 1/2 kop bær ved frokosten; og til middag, 2 ounse bagt hvid fisk med, 1/2 kop kogt spinat, 1 kop vild ris og 1/2 kop broccoli. Til snacks skal du have en kop skummetmælk og en lille håndfuld nødder eller udskårne grøntsager.
Sæt et realistisk, opnåeligt mål i 8 uger
Overvej hvorfor du har sat dig selv et så aggressivt mål, og om det er noget, du virkelig kan nå i otte uger. Ofte kan vægt tabt hurtigt dukke op lige så hurtigt. Vær ærlig med dig selv om din evne til at opretholde et så stort træningsvolumen. Hvis du lige er begyndt at være fysisk aktiv, risikerer du skader ved at tilføje så meget træningsvolumen på én gang i stedet for gradvist at arbejde op med det.
Hvis du mister vægten, får du et kalorieindtag, der er lavt - mellem 1.200 og 1.400 pr. Dag - kan du også finde dig selv føler dig træt, svag og irritabel og muligvis for træt til at træne. Når du skærer for mange kalorier på én gang, sætter du dig op til følelser af ekstrem berøvelse, der kan føre til binges - hvilket sætter dig tilbage fra dit 25-pund vægttabmål.
