Hørfrø er små, mørkebrune eller gyldenfarvede frø fra hørplanten. De har en meget mild, nøddeagtig smag og kan spises hel, formalet til pulver, brugt som en olie eller taget i en pilleform som et supplement. At tilføje noget hørfrø i din daglige diæt er en fantastisk måde at inkorporere kostfiber, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer, hvilket giver dig sundhedsmæssige fordele, der opvejer alle bivirkninger af hørfrø.
Tip
Hørfrø giver de fleste fordele, hvis de spises i formet jord, da hele hørfrø kan passere din fordøjelseskanal ufordøjet, hvis du ikke tygger den grundigt.
Ernæringsmæssige hørfrøfordele
Hørfrøfordele inkluderer et lavt kalorieindhold og kulhydratindhold, men alligevel er de en god kilde til protein og fiber. Ernæringsprofilen for hel hørfrø adskiller sig lidt fra jorden hørfrø.
Til sammenligning pr. Spiseskefuld, som er ca. 10 gram for hel hørfrø og 7 gram til jorden, tilbyder hørfrø følgende makronæringsstoffer, ifølge USDA:
- Kalorier: hel hørfrø, 55; jorden, 37
- Kolhydrater: hele hørfrø, 3 gram; jorden, 2 gram
- Protein: hel hørfrø, 1, 9 gram; jorden, 1, 3 gram
- Samlet fedt: hele hørfrø, 4, 3 gram; jorden, 3 gram
- Kolesterol: 0
Fiber til hjælp ved fordøjelse
Fiberen i hørfrø findes primært i frøbelægningen. En spiseskefuld hel hørfrø indeholder 2, 8 gram kostfiber, hvilket er 11 procent af din anbefalede daglige værdi. Fiber hjælper med at holde dine tarmbevægelser regelmæssigt.
Hørfrø er en god kilde til opløselig og uopløselig fiber og har traditionelt været værdsat for sine afføringsegenskaber. Uopløselig fiber i hørfrø forbliver ufordøjet i tarmkanalen. Det absorberer vand og tilføjer bulk til din fordøjede mad for at hjælpe den med at bevæge sig glat gennem din mave og tarme. Opløselig fiber bremser fordøjelsen ved at tiltrække vand og omdanne til en gel, hvilket kan hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet og sænke kolesterolet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Science and Technology i januar 2014.
Derudover kan en fiberrig kost hjælpe med diverticulosis. Penn State Hershey anbefaler et indtag af 15 gram hørfrø pr. Dag for at behandle denne lidelse.
Fiber- og fordøjelsesbivirkninger
Hørfrø, som enhver fiber, bør tages med rigeligt vand. Uden tilstrækkelig væske kan der opstå hel- og malede hørfrøbivirkninger, herunder forstoppelse. I sjældne tilfælde kan det forårsage en tarmblokering. Symptomer på en blokering kan omfatte krampe, intermitterende mavesmerter, manglende evne til at eliminere normal afføring, fjernet mave og feber.
USDA siger, at op til 12 procent hørfrø sikkert kan spises som en ingrediens i fødevarer.
Sunde fedtstoffer i hørfrø
Af det samlede fedt indeholder hørfrø kun en minimal mængde mættet fedt - 0, 38 gram. Det anbefales, at du begrænser dit indtag af mættet fedt til mindre end 10 procent af dit daglige kalorieindhold.
Hørfrø er en rig kilde til sundt, flerumættet fedt med 2, 9 gram pr. Spiseskefuld og en moderat kilde med enumættet fedt med 0, 78 gram pr. Spiseskefuld. Flerumættet og enumættet fedt kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesteroltal i dit blod, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde, ifølge American Heart Association.
Omega-3 fedtsyrer
Hørfrø er den bedste plantebaserede kilde til omega-3 fedtsyre, som er vigtig for sundheden i dit reproduktive system, øjne, hjerne, blodkar, lunger og immunsystem, siger National Institutes of Health.
Hørfrø er også en rig kilde til linolensyre og lignaner. I henhold til en undersøgelse fra september 2014, der blev offentliggjort i Journal of Food Science and Technology, anbefales hel eller malet hørfrø som et levedygtigt supplement til dets omega 3'er, linolensyre og lignaner, der spiller en rolle i at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom og kræft, herunder bryst, kolon, æggestokk og prostata.
Vitaminer i hørfrø
B-vitaminer er nødvendige for at give din krop energi til fysiologiske funktioner, der involverer dine nerver, muskler, hud, hjerte og hjerne. Hørfrø indeholder næsten alle B-vitaminer, herunder:
- thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Pantothensyre
- Folat
Blandt de mange fordele ved B-vitaminer er, at de kan hjælpe med at reducere stress og træthed samt forbedre din følelse af velvære. I en australsk undersøgelse havde en gruppe fuldtidsansatte antioxidanter og B-vitaminer en forbedring i kognitiv evne og humør.
Beviserne, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i december 2014, antydede, at kosttilskud af B-vitaminer kan være nyttige til at reducere erhvervsmæssig stress, øge arbejdsproduktiviteten og mindske fraværet.
Hørfrø indeholder også en lille mængde K-vitamin.
Rigdom af mineraler
Hørfrø er rig på mange mineraler, der er vigtige for dit helbred. Pr. Spiseskefuld indeholder hele hørfrø:
- Calcium: 26 mg
- Jern: 0, 6 milligram
- Magnesium: 40 mg
- Fosfor: 66 milligram
- Kalium: 84 mg
- Zink: 0, 45 milligram
- Kobber: 0, 13 milligram
- Mangan: 0, 26 milligram
- Selen: 2, 6 mikrogram
Hjælper med at sænke blodtrykket
Hørfrø indeholder tre vigtige mineraler, der bidrager til hjertesundheden. Disse er magnesium, kalium og calcium.
Magnesium er vigtigt for at regulere muskel- og nervefunktion, herunder lempelse af blodkar, der hjælper med at opretholde dit blodtryk. Kalium hjælper også blodkar med at slappe af og spiller en rolle i at udføre elektriske signaler i dit nervesystem og hjerte, som beskytter mod uregelmæssig hjerteslag. Calcium hjælper med at styre dit blodtryk ved at hjælpe blodkarene stramme og løsne efter behov.
En anden af fordelene med hørfrø, der vedrører hjertesundhed, skyldes dens rige diætkilde af linolensyre, lignaner og fiber. Forskere undersøgte virkningen af indtagelse af hørfrø på blodtrykket ved at analysere 11 undersøgelser. Resultaterne indikerede hørfrø lidt nedsat systolisk og mere så, diastolisk blodtryk.
Konklusionerne, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i april 2015, rapporterede, at den gunstige reduktion i blodtrykket var størst med forbruget af hel hørfrø i en varighed på mere end 12 uger .
Giftige hørfrøbivirkninger
Det foreslås, at du ikke bør spise råsfrø eller umoden hørfrø på grund af potentialet for toksiner, specifikt cyanid . Hvis du er bekymret for hørfrø 'bivirkninger, kan du være sikker på, at risikoen er meget sjælden. Selvom nogle forbindelser i hørfrø muligvis frigiver cyanogene glycosider - så meget som 7, 8 mikrometer pr. Gram hørfrø, rapporterede forskere, at din krop er i stand til at afgifte cyanid i en mængde, der afhænger af aminosyreindholdet i din diæt.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Trends in Food Science and Technology i juli 2014, konkluderede, at toksicitet fra cyanid i hørfrø er sjældent, undtagen i tilfælde, hvor det indtages i store mængder i en lavproteindiet. Rapporten konstaterede, at der generelt ikke er nogen skadelig virkning ved langvarigt forbrug af hørfrø.
