Mad med kulhydrater har et dårligt ry på grund af deres høje sukkerindhold. Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige, og der er en stor forskel mellem stivelse og sukker. Stivelsesholdige fødevarer kan faktisk forbedre den glykæmiske kontrol og understøtte vægttab, når de indtages i moderation.
Stivelse versus sukker
Tag et hvilket som helst sundhedsmagasin, eller læs enhver sundhedsblog, og du vil bemærke en klar sondring mellem "gode" og "dårlige" kulhydrater. I modsætning til hvad du måske har hørt, er kulhydrater ikke onde. Sammen med protein og fedtstoffer brændstof disse næringsstoffer din energi og understøtter din krops funktion. Der findes flere typer kulhydrater, og hver har unikke egenskaber, som American Diabetes Association påpeger.
Mange slankekure mener fejlagtigt, at kulhydrater og sukker er det samme. Selvom det er sandt, at sukker er en type kulhydrat, er ikke alle kulhydrater sukker. Fiber og stivelse er også kulhydrater - og de har en anden indvirkning på dit helbred og blodsukkerniveauet end simple sukkerarter.
Så hvad er forskellen mellem stivelse og sukker? Bønner, ærter, kartofler og fuldkorn er alle stivelsesholdige fødevarer, bemærker American Diabetes Association. Brus, cookies, chokolade, slik og andre forarbejdede fødevarer indeholder enkle sukkerarter. De fleste frugter indeholder også enkle sukkerarter - men i form af fruktose. De er også rige på fibre, en anden type kulhydrat, der bremser sukkerabsorptionen i blodbanen.
Kort sagt indeholder kulhydrater fiber, sukker og stivelse. Ifølge Glycemic Index Foundation og andre sundhedsorganisationer indeholder glukose, saccharose og fruktose, der omtales som enkle kulhydrater, et enkelt sukkermolekyle. Laktose, et naturligt sukker i mælk og mejeri, består af glukose og galactose. Stivelse kan på den anden side defineres som lange kæder af glukosemolekyler.
I modsætning til sukkerarter og stivelse kan fiber ikke fordøjes og forbliver intakt i mave-tarmkanalen (GI). Det tilføjer bulk til din afføring og hjælper med at flytte mad gennem fordøjelsessystemet og holder dig regelmæssig.
De vigtigste typer kostfiber inkluderer opløselig og uopløselig fiber samt resistent stivelse. Sidstnævnte fordøjes ikke i mavekanalen, så det påvirker ikke blodsukkerniveauet. Denne type fiber fodrer de "gode" tarmbakterier, forhindrer forstoppelse og øger mættethed, ifølge Johns Hopkins University.
Er stivelse sundere end sukker?
Som du ser, er både stivelse og sukker eksempler på kulhydrater. Hver har imidlertid en anden indflydelse på dit helbred og din velvære. Diætretningslinjerne for 2015-2020 anbefaler forbrug af grøntsager, bælgfrugter og andre fødevarer rige på stivelse. Tilsat sukker skal på den anden side ikke overstige 10 procent af dine daglige kalorier eller 9 teskefulde om dagen for mænd og 6 teskefulde kvinder.
Stivelsesholdige fødevarer som fuldkorn, brød, fuld pasta og kartofler er rige på fibre og andre næringsstoffer, såsom jern, calcium og B-kompleks vitaminer. Enkle kulhydrater, inklusive sukker, giver kalorier (4 pr. Gram), men mangler næringsværdi, påpeger American Heart Association. De eneste undtagelser er naturlige sukkerarter, såsom fruktose og lactose. Frugt, mælk, yoghurt, ost og andre hele fødevarer, der indeholder disse sukkerarter, indeholder typisk næringsstoffer.
Amy Campbell, MS, RD ved Joslin Diabetes Center oplyser, at stivelsesholdige fødevarer er kroppens vigtigste kilde til brændstof. Selv hvis du lider af diabetes, har du stadig brug for disse kulhydrater i din diæt. Vælg ideelt hele og minimalt forarbejdede stivelsesholdige fødevarer med højt fiberindhold. Dem, der indeholder resistent stivelse, er især gavnlige, da de kan hjælpe med at reducere oxidativt stress og forbedre blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes.
Enkle sukkerarter forårsager blodsukkerspidser efterfulgt af styrt, advarer American Heart Association. Tænk på, hvordan du har det efter at have spist cookies eller morgenmadsprodukter om morgenen. Du er energisk og klar til den kommende dag, men dine energiniveau falder omkring middag. En skål havregryn på den anden side giver stabil energi og holder dig fuld længere på grund af dens høje fiberindhold.
