Styrke og mobilitet er vigtig, uanset hvor mange år du har under dit bælte. Mens sarkopeni, aldersrelateret muskeltab, er en naturlig del af aldring, betyder det ikke, at du ikke kan opbygge styrke på nogen alder, ifølge Harvard Health.
Opretholdelse af kernestyrke er en vigtig del af mobilitet og balance, som kan forhindre faldrelateret skade. Maillard Howell, ejer af CrossFit Prospect Heights og grundlægger af The Beta Way, et holistisk wellness-program ønsker, at du introducerer disse fem hurtige kerneøvelser i din daglige rutine for at forblive stærk i enhver alder.
1. Vægtede marke
- Begynd at stå med dine ben og fødder hofterne fra hinanden. Hold et par lette håndvægte, medicinkugle eller en fyldt gallon-vandkande.
- Kør dit højre knæ op til omkring hoftehøjden, og balance din vægt i dit venstre ben.
- Bring benet tilbage og skift benene.
Når du udfører denne øvelse, skal du tænke på at sammensætte din kerne for at hjælpe med at balancere vægten og opretholde en god holdning. Start med en forholdsvis let vægt, og graduer til kettlebells, når du bliver mere komfortabel, siger Howell. Hvis stabilitet er et problem, skal du have et trin eller afføring i nærheden, så du kan hvile det løftede ben, indtil du føler dig mere behagelig at balancere på den ene fod.
2. Bænkplank
- Placer dine hænder på en bænk, stol eller anden forhøjet overflade.
- Bring fødderne tilbage, og ret din krop for at danne en linje med dit hoved, hofter og tæer.
- Hold denne planke i 30 sekunder til et minut, og hold god form.
Undgå at vandre eller synke hofterne - din krop skal forblive lige. Dette er en lavrisikoøvelse med en høj belønning, siger Howell. Planker vil hjælpe dig med at blive stærkere at komme til og fra gulvet, hvilket kan være en udfordring for ældre atleter.
3. Vægsæt
- Begynd med ryggen mod væggen, benene i hofteafstand.
- Synk dine hofter og overkroppen ned mod væggen, bøj dig ved knæene, indtil de kommer til 90 grader.
- Hold dine arme ved dine sider, og undgå at placere dem på dine knæ for den ekstra støtte.
- Hold denne position i 30 sekunder til et minut, og hold god form.
Ifølge Howell er vægbesætninger fremragende til kernestyrke og knæstyrke. Du kan starte højere op på væggen og sænke i 90-graders 'stol' position, når du bliver stærkere med tiden. Gå kun så lavt som du har det godt.
4. Flutter Kick Variations
- Lig dig ned på jorden med enten en måtte eller tæppe under dig for at tilføje blødhed.
- Placer dine arme på dine sider for balance.
- Læg langsomt dine ben op og flagre dem i et vedligeholdeligt tempo.
- Flutter i 10 sekunders intervaller, hviler i 15 sekunder mellem intervaller.
- Udfør denne øvelse i 3 intervaller.
Når du bliver mere komfortabel med denne øvelse, skal du øge intervallerne på 10 sekunder. Hvis du føler smerter i lænden, skal du tilføje en pude eller polstret måtten for at hjælpe med at bevare den naturlige kurve i ryggen, siger Howell. Og sænk kun benene så langt de kan, mens du holder din korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Uladede skrå vendinger
- Sid på jorden enten på en måtte eller pude for øget blødhed. Dine knæ skal være bøjede med fødderne flade på gulvet.
- Træk din kerne og arme ud, drej til højre side.
- Tap på jorden med begge hænder, før du løfter armene tilbage og vender tilbage til midten.
- Gentag på den anden side.
- Gentag i alt 12 til 16 vandhaner.
"Fokuser virkelig på at nå så langt til siden som du kan og røre jorden med begge hænder, " siger Howell.
