Hvis du bærer lidt overskydende vægt i din midtsektion, er du langt fra alene; 54 procent af amerikanerne lider af abdominal fedme, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association. Når du sætter dig ned, kan det abdominale fedt få din hud til at rulle og krølle og skabe vandrette linjer i din hud, der muligvis er synlig, selv når du står. Sænkning af dit kropsfedt kan hjælpe med at reducere forekomsten af fedtlinjer på din mave, og det kan også forbedre din kropsholdning.
Reducer dit kalorieindtag til at forbrænde fedt
Forbrænding af flere kalorier, end du spiser, er vigtig for at miste kropsfedt, hvilket vil hjælpe med at slippe af med fedtlinjerne på din mave. Mens du ikke bare kan tabe dig fra din mave, reducerer du dit samlede kropsfedt og slanker dig overalt - dit ansigt, nakke, arme, mave, hofter og ben.
Modstå trangen til at gå for hurtigt vægttab ved at skære ned i alle mulige kalorier, og i stedet gå mod håndterbart vægttab - generelt 1 til 2 pund om ugen - som du får ved at skære 500 til 1.000 kalorier hver dag. De fleste mennesker vil være i stand til at håndtere dette kaloriunderskud uden at føle sig berøvet eller gå under 1400 kalorier dagligt - det minimum, du har brug for for at undgå "sultetilstand", ifølge University of Michigan. En online lommeregner kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder dagligt, så du kan trække 500 til 1.000 kalorier til vægttab, eller en ernæringsfagfolk kan anbefale et kaloriindtag for at hjælpe dig med at tabe sig.
Vælg sunde madvalg
Din kost til at reducere fedtlinjer på din mave skal understrege sunde komplekse kulhydrater, ifølge Harvard Medical School. Tænk fuldkorn som quinoa og brun ris sammen med 100 procent fuldkornsbrød og pasta samt magre proteiner. Vælg sund fisk som laks sammen med hudløst brystkød af fjerkræ som kilder til magert protein. Vegetarer kan også få masser af magert protein; gå til nødder, bønner, nonfat mejeri og æg. Fokuser på at inkludere masser af friske eller frosne produkter ved hvert måltid, og lad dig op på ikke-stivelsesholdige grøntsager for at hjælpe dig med at føle dig fuld af færre kalorier.
Skær forarbejdet kød og kilder til transfedt ud - det arterie-tilstopende fedt, der findes i mange forarbejdede fødevarer. Hent i stedet dit fedt fra hjertesunde kilder som fisk, avocado og olivenolie.
Til morgenmaden kan du prøve et stykke fuldkornsskål toppet med dampet spinat og et posjeret æg, eller en skål havregryn, der er aromatiseret med friske blåbær og groft hakkede mandler. Snack på en lille grøntsagsbaseret smoothie, en ounce nødder, en kop bær eller et hårdt kogt æg. Server en stor grønnkålssalat til frokost, toppet med røde nyrebønner eller hakket kyllingebryst og en vinaigrette med olivenolie til sundt protein og fedt. Prøv en stege med kylling, ingefær og broccoli, der serveres over brun ris til middag, eller lav en solid vegetarisk bønne og quinoa-chili, og server den på en seng med greener til en fedt-tab-venlig middag.
Afbrænd mavelinjer med cardio
Aerob træning giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og trim mavefedt, så du reducerer forekomsten af fedtlinjer. Du bør sigte mod mindst 30 minutters aerob træning dagligt og overveje at hæve den til 60 minutter for at få bedre resultater, anbefaler Harvard Medical School.
Vælg aerobe aktiviteter, som du nyder, og som passer til dit kondition. Hvis du er nybegynder, eller hvis du lider af ledssmerter, kan du prøve at tilføje en rask gåtur eller en vandaerobic-klasse til din daglige rutine. Hvis du allerede udfører fysisk aktivitet, kan du prøve at øge intensiteten; for eksempel, prøv at skifte jogging og gå, øg hældningen på løbebåndet på din næste løb eller op modstanden på den elliptiske maskine for at forbrænde flere kalorier. Undgå kedsomhed ved at blande forskellige typer aerob træning i; prøv en dansekurs i stedet for din sædvanlige løbebåndstræning, eller vælg langrend i stedet for at træne indeni.
Forbedre din holdning med styrketræning
Dårlig kropsholdning kan forværre mavelinjer, selvom du ikke er væsentlig overvægtig. Når du slapper og falder, forkorter du dine mave og skubber fedtet på din mave for at skabe ruller og bretter. Forbedring af din holdning hjælper dig med at sidde op, hvilket undgår rulling i maven og får dig til at se tyndere ud.
At sidde lige kræver mavestyrke, så gør en række planker, sideplader og træskiver for at styrke musklerne omkring din midtvejs. Ryg og bageste skulderøvelser - ligesom omvendte flue, omvendte rækker og rækker med bredt greb - hjælper også med at trække skuldrene tilbage og dine skulderklinger sammen for at minimere nedtrapningen. Følg dine styrkeøvelser med strækninger, der fokuserer på dine hamstrings, hoftefleksorer og brystmuskler - muskelgrupper, der ofte er stramme hos mennesker, der sidder om dagen, hvilket bidrager til dårlig holdning.
