En edamame er en sojabønne, der høstes, når den er umoden og stadig mørgrøn. Mens edamame-bønner typisk spises som en frisk, dampet grøntsag, overlades sojabønner til at modnes og hærdes. Selvom fra samme familie har sojabønner og edamame nogle forskelle i deres anvendelse og ernæring.
Forskel mellem Edamame og sojabønner
Sojabønner, der er medlem af bælgfrugtfamilien, spises traditionelt i Asien og er nu også blevet populære i vestlige lande. Sojabønner ligner grønne bønner, bortset fra at de er fladere og er en mørkere nuance af grøn, med fine hår på bælgene.
Forskellen mellem edamame og sojabønner er, at edamame-bønner høstes, når de er unge og serveres friske, ofte dampede, mens de stadig er indkapslet i deres bælg. Du spiser dem skalede. De bløde grønne bløde frø laver en nærende snack eller hovedgrøntsag.
Sojabønner, der overlades til at modnes, bliver til hårde tørre bønner, som typisk er gule, men kan være sorte eller brune. Ældre sojabønner kan ikke spises rå og skal koges eller gæres.
Sojabønner bruges mest til olie i mange forarbejdede fødevarer såsom salatdressing, margariner og bagværk. De bruges også til at fremstille sojaprodukter såsom tofu, sojamel, sojasovs, miso, sojamælk og sojaburger. Hele sojabønner kan også blødgøres og tørre, til en soja-nød snack eller koges til supplerende supper, saucer og gryderetter.
Ernæringsindhold: Edamame vs. sojabønner
Soja tilbyder mange sundhedsmæssige fordele - vigtigst, det er en komplet proteinkilde. Dette betyder, at sojabønner indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at producere det protein, der er nødvendigt for, at din krop fungerer korrekt. Dette gør edamame bønner og sojabønner til en hjørnesten i mange vegetarer og veganers diæter for at opfylde deres proteinkrav.
USDA's diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at du spiser en 5 1/2-ounce ækvivalent protein hver dag fra fødevarer, herunder sojabønner produkter, som en del af en 2.000 kaloridiet. Edamame leverer 18, 2 gram protein, hvilket er 36 procent af din daglige værdi pr. 100 gram, eller cirka en halv kop. Til sammenligning indeholder 100 gram modne rå sojabønner 36, 5 gram eller 73 procent DV til protein.
En 1/2 kop servering af kogte edamame-bønner er lav i kalorier med 172 kalorier eller 9 procent DV. Til sammenligning indeholder den samme mængde ristede soja nødder vs sojabønner 449 kalorier, eller 22 procent DV, ifølge USDA.
Edamame og sojabønner har et lavt antal kulhydrater. Hvis du er i en lav-carb kost, indeholder edamame bønner kun 8, 4 gram kulhydrater, eller 3 procent DV, pr. 100 gram. Tørristede soja nødder og hele rå sojabønner indeholder mere kulhydrater - ca. 30 gram eller 10 procent DV.
Sojabønner og edamam indeholder vigtige omega-3 fedtstoffer, men har lavt mættet fedt og har intet kolesterol. Pr. 100 gram har edamame 9 gram samlet fedt; rå modne sojabønner har 19, 9 gram.
Af det samlede fedtindhold indeholder 100 gram edamame-bønner 1.981 milligram enumættet fedt og 5.064 milligram sundt flerumættet fedt; hele rå sojabønner indeholder henholdsvis 4.404 og 11.255 milligram.
Leverer essentielle mineraler og vitaminer
Ældre rå sojabønner indeholder generelt en større mængde mineraler end den samme mængde edamame-bønner. Pr. 100 gram er sammenligningerne:
- Calcium - sojabønner: 21 procent DV; edamame: 8 procent
- Jern - sojabønner: 87 procent DV; edamame: 29 procent
- Kalium - sojabønner: 38 procent DV; edamame: 11 procent
- Magnesium - sojabønner: 67 procent DV; edamame: 20 procent
- Zink - sojabønner: 44 procent DV; edamame: 10 procent
- Kobber - sojabønner: 184 procent DV; edamame: 45 procent
- Mangan - sojabønner: 109 procent DV; edamame: 36 procent
- Fosfor - sojabønner: 56 procent DV; edamame: 20 procent DV
- Selen - sojabønner: 32 procent DV; edamame: 13 procent
Begge former for soja er næringstætte i deres vitamin-B-indhold. Igen er 100 gram modne sojabønner en bedre kilde til B-vitaminer end den grønne kogte edamame. B-vitaminer profiler inkluderer:
- Thiamin - sojabønner: 73 procent DV; edamame: 13 procent
- Riboflavin - sojabønner: 67 procent DV; edamame: 22 procent
- Vitamin B5 - sojabønner: 15 procent DV; edamame: 4 procent
- Vitamin B6 - sojabønner: 22 procent DV; edamame: 14 procent
- Folat - sojabønner: 94 procent DV; edamame: 14 procent
Derudover indeholder sojabønner og edamam små mængder vitamin A, E og K.
Fordele ved fordøjelses sundhed
Sojabønner og edamame er begge fremragende kilder til fiber, med en 1/2 kop rå sojabønner, der indeholder 37 procent af din daglige værdi, og edamame-bønner, der bidrager med 24 procent i den samme størrelse servering. Fiber er gavnligt for din fordøjelse og kan hjælpe med at holde dig regelmæssig.
Fordi fiberen i sojabønner ikke kan fordøjes, forbliver den intakt, rejser gennem dine tarme og kolon og tilsætter bulk og vand til din fordøjede mad. Ved at blødgøre din afføring og holde dit fordøjelsessystem fungerer korrekt, kan fiber hjælpe med at lindre forstoppelse, hæmorroider, irritabel tarm-syndrom, diverticulitis og andre mave-tarm-sygdomme, herunder mindske risikoen for tyktarmskræft.
Sojabønner til hjertesundhed
Det høje fiberindhold i sojabønner og edamame-bønner kan bidrage til at sænke kolesterolet, hvilket er vigtigt for dit kardiovaskulære systems sundhed. Fiber kan reducere absorptionen af cirkulerende kolesterol i din blodbane. Mayo Clinic antyder, at 5 til 10 gram eller mere opløselig fiber om dagen kan reducere dit LDL-kolesterol, så en 1/2 kop sojabønner vil sætte dig på det rigtige spor med sine 10, 3 gram.
Ud over fiber kan mange andre fordelagtige forbindelser i sojabønner, herunder edamame, have beskyttende virkninger på dit hjerte, såsom antioxidanter som C-vitamin og E, isoflavoner, lecithiner og saponiner. En rapport i tidsskriftet Nutrients i april 2017 understregede, at øget forbrug af bælgplanter burde være en del af din hjertebeskyttende diæt på grund af den dertil knyttede forbedring i vægtstyring, blodsukker, blodtryk og kolesterolniveauer.
Ifølge en meta-analyse i juni 2019 af 46 kontrollerede forsøg, oplevede mænd og kvinder, der fik sojaprotein, et fald i LDL-kolesterol og det samlede kolesterol efter seks uger. Konklusionen, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition , rapporterede, at sojaprotein signifikant reducerede LDL-kolesterol med ca. 3 til 4 procent hos voksne. Forskere støtter anbefalingen om at øge indtag af planteproteiner til hjertesundhed.
Sojabønner til knoglesundhed
Sojabønner og edamame bønner er superstjerner i deres indhold af vigtige mineraler, der er nødvendige for sundheden i dine knogler og skeletstrukturen. Selvom calcium oftest er forbundet med knoglesundhed, er andre mineraler i soja, der spiller en rolle i knogledannelse og -vedligeholdelse:
- Kobber - til kollagenmodning nødvendigt for at holde knoglerne sammen
- Jern - lave jernniveauer kan føre til lavere knoglestyrke
- Magnesium - holder kalk opløst i dit blod
- Fosfor - essentielt for knoglevækst i form af calciumphosphat
- Kalium - kaliumsalte neutraliserer knogledødvendige syrer i din krop
- Zink - til kollagensyntese
Sojaisoflavoner har vist potentielt positive knoglereffekter i nogle studier. En systematisk gennemgang af osteoporotisk knogletab i forhold til indtagelse af soja blev offentliggjort i Journal of Medical Food i januar 2016.
Bevis fra rapporterede studier understøtter den mulige virkning af soja i knogletab ved at reducere knogleresorption og stimulere knogledannelse. Imidlertid har andre undersøgelser uovertrufne resultater, så i det store og hele anbefalingen er at yderligere veludformede undersøgelser for at evaluere effekterne af soja på osteoporose hos mennesker.
