Olympisk løft bruges af styrkeløftere, atleter og fritidsøvelser for at udvikle kondition i hele kroppen, herunder styrke, kraft, hastighed, fleksibilitet og koordination. En af de mest almindelige olympiske løftere er de rene og rykkede - en kompleks bevægelse, der kombinerer det rene og rykket i en øvelse. Som et resultat af den komplekse bevægelse kræver det ekspertcoaching og ordentlig teknik for at maksimere dit rent-og-skurrende potentiale. Når de udføres korrekt, er det rene og rykkede imidlertid en effektiv komponent i ethvert træningsprogram.
Forberedelse til Clean and Jerk
Trin 1
Tap dine håndled og anvend gymnastikkridt på dine hænder. Båndet hjælper med at stabilisere dine håndled, mens du holder barbell i den fastmonterede position, og kridt forbedrer grebet og komforten på barbell.
Trin 2
Skub den passende mængde vægte på vektstangen. Nogle træningsfaciliteter har kofangerplader, der er specielt designet til olympiske elevatorer. Du kan også bruge et PVC-rør eller kosteskaft, hvis du bare lærer den grundlæggende bevægelse af det rene og rykkede.
Trin 3
Tag fat i barbell ved at skubbe dine hænder ned på barbell. Din tommelfinger skal være gemt under dit indeks-, mellem- og ringfingre for at få et krokegreb. Dette greb øger din rene og uønskede kapacitet og kan føles ubehagelig i starten. Gribet skal være bredt nok til at fjerne dine ben under den første bevægelse.
Trin 4
Placer dine fødder direkte under dine hofter. Denne holdning svarer til startløftets startposition og muliggør en effektiv overførsel af kraft gennem hele bevægelsesområdet. Trækstangen skal placeres over dine fødder med dine skuldre lidt foran barbell.
Udførelse af det rene
Trin 1
Træk barbell fra jorden ved at holde brystet op, armene lige og fødderne flade på jorden. Den første bevægelse af stangen ligner dødløft med en let bagudbevægelse. Arme forbliver lige og fungerer som stropper i den første del af rengøringen.
Trin 2
Kryds barbell over dine knæ. Skinnene skal være lodrette på dette tidspunkt, idet hovedparten af vægtskiftet danner midtfoden til hælene. På dette tidspunkt begynder torso og hofter at strække sig for at fortsætte med at trække vektstangen i en lodret bevægelse.
Trin 3
Udvid hofterne, når vektstangen når to tredjedele op på låret fra knæet. Hofteudvidelsen skal være en kraftig, kraftig bevægelse for at fremskynde stangen. Trækstangen rører ved låret, når du forlænger hofterne.
Trin 4
Kør vektstangen opad, mens du kaster brystet op og trækker skuldrene. Denne bevægelse forårsager et kort, hurtigt spring for at fortsætte den lodrette bevægelse af vektstangen.
Trin 5
Slip dine hofter i en squat position. Armene fungerer for at trække dig under vektstangen og bøjes lidt.
Trin 6
Fang barbell i rack-positionen, hvor stangen sætter sig på toppen af dit bryst og skuldre. Rackpositionen er vigtig for at fortsætte det rene og ryk med en effektiv rykkebevægelse.
Trin 7
Stå op fra squat og hold vektstaven i den spændte position.
Sådan gør du jerk
Trin 1
Nulstil fødderne og greb, mens du forbereder dig på rykken. Dit greb skal være lidt bredere end skulderbredden med dine fødder placeret skulderbredde fra hinanden.
Trin 2
Slip dine hofter lidt med en kort, hurtig nedadgående bevægelse. Denne nedadgående bevægelse er omkring en kvart-squat og bygger kinetisk energi til rykken.
Trin 3
Kør dine ben opad uden pause i bunden. Enhver pause eller tøven i bunden af kvart-squat vil reducere mængden af energi og kraft til rykken.
Trin 4
Tryk på vektstangen over dit hoved, og slip dine hofter igen i et kvart-squat. De to bevægelser ved at bevæge barbell lodret, mens du slipper dine hofter, sker samtidig. Slutresultatet vil være, at du står med dine arme fuldt udstrakte og benene i en kvart-squat.
Trin 5
Stå op fra kvart-squat, mens du holder dine arme forlænget for at afslutte den rene og uønskede øvelse. Du kan droppe vektstangen eller frigive vægten, når begge fødder er kommet sammen med dine hofter fuldt udstrakt.
Ting, du har brug for
-
Barbell med vægte
Atletisk tape
Gymnastikkridt
