Diæt med lavt kulhydrat kan være et godt valg til at forbedre det generelle helbred af en række årsager, herunder tabe sig, håndtere diabetes eller sænke blodlipidniveauer. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme diætretningslinjer anbefaler 130 kulhydrater pr. Dag, hvorved der foretages ethvert diætindtag under denne mængde teknisk lavt kulhydrat. Imidlertid begrænser typiske diæter til levende kulhydrater makroen til 20 til 60 gram pr. Dag, ifølge Mayo Clinic, med stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer på toppen af listen "spiser ikke".
Tip
Når du følger en lavkulhydratdiæt, skal du fjerne stivelse med højt glykemisk middel og sukkerholdige fødevarer.
Vær ikke sød på sukker
Sukker er den første fødevare, der skal skåret ud på enhver diæt, men på en lav-kulhydrat-diæt er det især vigtigt. Candy, cookies, kage, frosne godbidder og de fleste andre desserter er intet at give til kulhydrater, da sukker pakker 200 gram kulhydrater pr. Cupful eller 4, 2 gram per teske.
Husk, at hvert gram sukker indeholder et lige så stort antal gram og kulhydrater. Så en 12 ounce Coca-Cola med 39 gram sukker ville levere 39 gram kulhydrater - mere end det daglige tilskud til madvarer med keto-diæt og mere end halvdelen af den daglige kvote på 60-gram carbidiet. At tilføje en spiseskefuld sukker til din kaffe svinger dig med 14 gram kulhydrater.
Det betyder ikke, at du ikke kan nyde en sød behandling nu og igen, så længe det er lavt kulhydrat. Brug stevia eller erythritol til at lave dine egne hjemmefra godbidder. Bland en halv kop tung piskende fløde, 2 spsk kakaopulver og 2 teskefulde sødestoffer for at skabe en chokolademousse. Eller lav gooey-rig avokado brownie cookies ved hjælp af to æg, to avocados, 1 kop kakao, 1/2 kop erythritol og 1 tsk stevia; tilsæt derefter andre keto-venlige ingredienser som nødder eller kakaobam.
Stop med at plukke frugterne
Frugt giver hurtig glukose til at brænde kroppen, ligesom almindeligt sukker gør. De fleste hører imidlertid hjemme på listen over fødevarer, der skal undgås på en lavkulhydratdiæt. Jo højere det glykæmiske indeks for en frugt - med andre ord, hvor meget hurtig sukker den giver - jo flere kulhydrater er der.
Bananer pakker for eksempel 20 gram kulhydrater pr. 100 gram eller ca. 3, 5 ounce. Den gennemsnitlige banan vejer ca. 5 ounce, når den skrælkes, hvilket leverer mere end en hel dags kulhydrattildeling på enten Atkins-fase 1 eller til keto-diætfødevarer. Druer har det næsthøjeste kulhydratantal på 16 gram per 100 gram.
Stryk stivelsesholdige grøntsager ud
Søde kartofler har 15 gram netto kulhydrater pr. 100 gram servering sammenlignet med kun 1 gram for den samme serveringsdel spinat. Pastinak, selleri, rutabaga, pastinak og rødbeder er andre grøntsager, man skal passe på, og leverer 6 til 13 gram netto kulhydrater pr. 100 gram servering. Majs er en bemærkelsesværdig jordbunden veggie, der er høj i stivelse ved 16 gram netto kulhydrater i hver 100 gram.
Brug lavkarbo-aromaer
Løg og gulerødder er almindelige smagsingredienser. Kombineret med selleri udgør de ingredienserne til mirepoix, en fælles start på mange franske retter og andre køkkener i verden. Bliv kulhydrat ved at tage en side fra Cajun-madlavning og lave en base af løg, paprika og selleri kendt som den hellige treenighed.
Én kop mirepoix leverer cirka 17 gram netto-kulhydrater - 7 fra gulerødder, 8 fra løg og knap 2 fra selleri. En kop fuld af Holy Trinity sparer 4 gram netto kulhydrater, hvis du bruger alle tre ingredienser i lige store mængder. Brug løg sparsomt og øg mængden paprika og selleri for at spare endnu flere kulhydrater. Tilsætning af masser af andre lavkolhydratingredienser, såsom kød og fedt, vil sikre dig, at du bliver mættet uden for meget kulhydratindtagelse fra dit skål.
Gå mod kornet
For mange er det at opgive brød og andre produkter, der er fremstillet af hvede, den vanskeligste del af en lavkulhydratindhold, da hvedeprodukter hurtigt omdannes til glukose i kroppen. Kolhydrater i ris udgør 35 gram; brød pakker 46 gram kulhydrater, og pastaen har 29 gram til hver halvkops servering. Selvom bagværk og andre hvedeprodukter er et stort no-no, er de ikke de eneste kornede fødevarer, der skal undgås på en lavkolhydratdiæt.
Bælgfrugter, såsom bønner og linser, er også markant med mange kulhydrater. Ofte udråbt som en superfood, quinoa inkluderer 18 gram netto kulhydrater for hver 100 gram. Ærter, bønner, linser og majs er andre ting, der ikke hører hjemme på en indkøbsliste med lavt kulhydratindhold. Men tab ikke hjertet, da der er mange alternativer til at placere dine favoritter.
Stegt, ris blomkål kan erstatte det asiatiske køkken fint. Erythritol tilføjer sødme, og xanthangummi fungerer som et fortykningsmiddel, der også er fantastisk til sauce. Kokosnød og mandelmel brød gør let mad med keto-diæt, som du kan bruge til at booke en sandwich eller rulle fladt til en tortilla. Lav en keto-venlig alfredosauce fra tung fløde, hvidløg og parmesanost, og hæld den over shirataki-nudler eller spiraliseret zucchini for at få din pasta-løsning.
Kontroller Keto Diæt Mad Etiketter
Skjulte kulhydrater i fremstillede fødevarer findes næsten overalt, da producenter ofte tilsætter sukker, mel eller andre ingredienser, der kan omdannes til glukose i kroppen. Maltodextrin er fremstillet af stivelsesholdige ingredienser, såsom ris, majs eller kartoffelstivelse, hvilket hæver blodsukkeret og insulinniveauet. Enhver ingrediens, der slutter på -ose, såsom saccharose, fruktose, dextrose og lactose, er navne på typer sukkerarter, der er fødevarer, der skal undgås på en lavkolhydratdiæt.
Endelig indlæser nogle lavkulhydrat- eller keto-produkter sødmeefaktoren med sukkeralkoholer som xylitol og maltitol. Selvom antallet af kulhydrater er lavere end for sukker, forårsager begge produkter en blodglukose og insulinspids, der svarer til rent sukker, hvilket gør dem uhensigtsmæssige til diæt med lav kulhydrat.
Pas på for meget protein
Protein er en hæfteklamme i en lav-kulhydrat-diæt, men du bør undgå at få for meget, ifølge Diet Doctor. Forsøg at inkorporere mindst 20 til 30 gram protein ved hvert måltid for at sikre, at dine muskler har nok aminosyrer til korrekt vækst og funktion på en lavkolhydratdiæt.
Dit samlede proteinindtag for dagen er baseret på din kropsvægt. Diætlæge anbefaler, at man multiplicerer 1, 2 til 1, 7 gram protein pr. Vægt i kilogram - et kilo er 2, 2 pund. Det betyder, at en person på 170 pund ville veje 77, 27 kg og målrette 93 til 131 gram protein dagligt. Du kan gå op til 2 gram protein pr. Kilo, siger webstedet, hvis du er kommet dig efter en skade, en operation eller er meget undervægtig. Mindre end 1 gram pr. Kg er velegnet til terapeutiske formål, såsom håndtering af kræft eller anden proteinsensitiv sygdom.
At få for meget protein kan besejre din lavkarbo-diæt gennem en proces kaldet glukoneogenese. Dette sker, når din krop oplever en overbelastning af protein og omdanner den til glukose. Dette kan bremse dit vægttab, da din krop opbevarer overskydende sukkerarter som fedt.
Løft et glas
I modsætning til mange diæter er alkohol i moderation en perfekt acceptabel del af en lavkulhydratdiæt. Selvom mange drikkevarer kan have meget sukker, såsom de, der er lavet med likører og søde blandere, har de fleste spiritus som tequila og whisky ikke nogen kulhydrater i sig selv. Det betyder, at hvis du har en drink på klipperne, blandet med vand eller en anden lav-kulhydratbasis, kan du få en cocktail eller to uden at føle, at du snyder din kost. Der er dog nogle drinks, som du også ønsker at tilføje til din "ikke spis" -liste.
At gå efter en håndværksølcrawl med dine venner er en no-go på en lav-carbo livsstil. Det meste øl indeholder 11 til 14 gram kulhydrater pr. Servering på 11 til 12 ounce, så hvis du absolut ønsker at vende tilbage en kold en, skal du bestille et frostigt krus og en flaske meget let amerikansk øl. Budweiser Select 55 har kun 1, 9 gram, og både Michelob Ultra og Corona Premier tjener kun 2, 6 gram. Andre lavkulhydratølmuligheder, der leverer ca. 3 gram pr. Flaske, inkluderer Busch Light, Miller Lite og Natural Light.
Undgå søde blandede drikke som rom og koks (39 gram), skruetrækker (28 gram) og hvid russisk (17 gram). Selv en uskadelig udseende gin og tonic zaps din lavkarbo-diæt med 16 gram kulhydrater pr. Glas. I stedet for har du en tør martini, vodka og soda, whisky på klipperne eller brandy. Hver indeholder nul kulhydrater. Men pas på - nogle mennesker finder ud af, at alkohol har en intensiveret virkning, når de er på en meget lav-kulhydrat-diæt, såsom den ketogene diæt.
