At tabe sig kan være en udfordring, men hvis du ser alvorligt på dit engagement, lav en plan og hold dig til den, får du resultater. Enhver sund vægttabsplan indeholder en nærende diæt og regelmæssig fysisk aktivitet, og det er ikke en hurtig løsning. Anerkender, at det er et langsigtet projekt at miste en betydelig vægt på en måde, der lader dig holde den væk. Drøft enhver plan for vægttab med din læge, inden du foretager ændringer i kosten eller træningen.
Trin 1
Opbevar en maddagbog i en uge, hvor du skriver ned alt hvad du spiser og drikker. Registrer kalorierne for hvert element for at få et indblik i, hvor mange kalorier du spiser på en typisk dag. Medtag en vurdering af dine sultniveauer hele dagen i en skala fra en til 10 for at hjælpe dig med at bestemme, hvornår du føler dig mest sultne.
Trin 2
Sæt et realistisk mål for vægttab. Taber mere end 1 til 2 lbs. pr. uge er normalt ikke sunde, og det er sandsynligt, at du lægger vægten på igen, hvis du prøver at tabe for hurtigt. Medtag kortsigtede mål, du kan nå inden for et par uger, og et langsigtet eller endeligt mål.
Trin 3
Lav en liste over årsager til, at du vil tabe dig, og fordele, du oplever, når du har mistet den. Medtag alt hvad der kan hjælpe med at motivere dig, såsom bedre helbred, mere selvtillid eller mere energi.
Trin 4
Skriv en liste over belønninger uden mad, du kan give dig selv for at nå små mål, for at hjælpe med at motivere dig under din vægttabsplan. Medtag alt hvad du nyder og normalt ikke ville gøre for dig selv, såsom et spa-besøg eller en weekend ude med at spille golf med venner.
Trin 5
Reducer dit daglige kaloriindtag. Vægttab kommer ned på at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Da cirka 3.500 kalorier er lig med 1 kilo fedt, kan det at reducere dit daglige kaloriindtag med 500 kalorier hjælpe dig med at miste 1 pund om ugen.
Trin 6
Spis sundere fødevarer, der giver dig mulighed for at føle dig fuld uden at tilføje tomme kalorier. Friske frugter og grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder, såsom hudløs fjerkræ og bønner, er kalorifattige og giver de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Trin 7
Udskift drikkevarer med højt kalorieindhold, såsom almindelig soda og aromatiseret kaffe, med kalorifrie indstillinger, såsom aromatiseret vand og usødet te.
Trin 8
Arbejd 30 minutters kardiovaskulær træning i din daglige rutine. Du behøver ikke at træne i 30 minutter ad gangen, så hvis 15 minutter om morgenen og 15 minutter om aftenen er lettere for dig at administrere, skal du lave din plan.
Trin 9
Deltag i fysiske aktiviteter, du nyder, og varier din rutine. Træk om muligt med en ven eller et familiemedlem for at hjælpe dig med at blive motiveret.
Trin 10
Medtag styrketræning i din træningsplan mindst to til tre gange om ugen. At opbygge muskelmasse vil øge din styrke og udholdenhed for at gøre træningen lettere. Hvil i mindst en dag mellem styrke-træning.
Trin 11
Vurder dine problemområder, hvis du forventer dig fra din plan eller ikke taber dig i en uge eller mere. Lav en liste over ting, du kan gøre i stedet for at spise, hvis du føler dig keder, trist eller ængstelig.
Tip
Vej dig selv en gang om ugen for at overvåge dine fremskridt. Vægten svinger naturligt lidt fra dag til dag, så at veje dig selv hver dag giver dig muligvis ikke et nøjagtigt billede af dine fremskridt.
Advarsel
Sult ikke dig selv i et forsøg på at tabe dig. Din krop har brug for kalorier for at fungere og med vilje at fratage din krop brændstof og næringsstoffer vil faktisk hindre vægttabsprocessen.
