For mænd er en muskuløs krop det ultimative tegn på maskulinitet, mens kvinder foretrækker kurver for at udtrykke deres femininitet. En krummet krop omtales ofte som et timeglasfigur; taljen er mindre end hofter og skuldre, og under- og overkroppen står i forhold til hinanden. Selvom genetik spiller en stor rolle, når det kommer til kropsform, kan det at spise sundt og have en effektiv træningsrutine bringe dig et skridt nærmere dit ideal.
Trin 1
Indarbejd højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, på tre ikke-sammenhængende dage i ugen for at hjælpe med at forbrænde kalorier for at fjerne overskydende fedt fra din midterste del. En slank talje fremhæver dine kurver. I henhold til undersøgelsesresultater, der er offentliggjort i "Journal of Obesity, " er HIIT mere effektiv til at brænde fedt i krop og mave end nogen anden øvelse. Skift mellem en kraftig, cardio intensitet og en mindre intens opsvingstakt. For eksempel, jog i fritiden i to eller tre minutter, og gå derefter helt ud og accelerer til et minuts sprint. Gå frem og tilbage mellem intensiteterne, indtil du afslutter en 20- til 25-minutters HIIT-session.
Trin 2
Deltag i styrketræning mindst to dage i ugen for at styrke og definere dine muskler. Arbejd alle dine største muskelgrupper: ben, arm, mave, hofter, skuldre, ryg og bryst. Start med et sæt på otte til 12 gentagelser, og når du bliver stærkere, tilføj langsomt to sæt mere. Brug lige nok vægt, så den sidste gentagelse af hvert sæt er hård at gennemføre. Udford altid dig selv.
Trin 3
Fremhæv dine skuldre i løbet af din styrketræningsrutine for at skabe den V-koniske fysik, der får din midterste look mindre. Medtag øvelser, såsom sideværts hæver, skulderpresser, lodrette rækker og forhøjninger foran. Brug håndvægte, en kabelstation eller maskiner til at udføre disse øvelser.
Trin 4
Inkluder maveforstærkende øvelser i din styrke-træningsrutine. Når dit overskydende kropsfedt reduceres, tilføjer disse øvelser muskeldefinition og bringer kurverne i din talje ned mod dine hofter. Arbejd din abs i alle bevægelsesplaner. Udfør cykelkramper for at målrette siderne på din talje, udfør basale crunches for at arbejde på fronten af din talje og med omvendt crunches til at arbejde på den nederste del af dine mave, som ofte er skjult af den frygtede mavepæl.
Trin 5
Fastgør og definer din underkrop, som er et almindeligt problemområde for mange kvinder, da fedt har en tendens til at opbevare her. Målrettede ben- og rumpeøvelser fungerer musklerne under fedtet, og når fedtet reducerer, bliver du siddende med en formet bagenden, krumme hofter og veldefinerede ben. Indarbejd lunges, step-ups, squats, dead lifts og hip extensions på alle fire i din styrke-træningstræning.
Trin 6
Spis en sund kost, der indeholder mad fra de basale fødevaregrupper. Spis grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt eller fedtfrit mejeri, magert protein og frugter. Begræns sukker og mættet fedt og transfedt, og overvåg dit kaloriindtag for at forhindre, at du saboterer dine resultater og går i vægt ved overspisning.
Tip
Udfør altid fem til 10 minutter med let cardio for at varme din krop op, inden du starter din træningsrutine.
Advarsel
Konsulter en læge, før du inkorporerer trænings- og diætændringer, især hvis du har en helbredstilstand eller skade.
