Hvis du er en hyppig gymnastikspiller, er du sandsynligvis meget fortrolig med vektstænger, håndvægte og trækstænger. Du har måske endda fundet dig selv ved hjælp af ophængssystemer (TRX), kettlebells, modstandsbånd eller måske slagtav og slæder. Og selvom disse værktøjer er hæfteklammer i gymnastiksalen af en grund, er der et værktøj, der ofte er underudnyttet (eller ikke bruges overhovedet). Det er skydebordet. Og selvom det på ingen måde er et nyt stykke udstyr, bruges det for ofte kun til at efterligne bevægelser set i sportsgrene som ishockey. Selvom det er en fantastisk applikation til det, er der mange flere øvelser, du kan gøre for at tage din træning til det næste niveau, tilføje noget sort til dit træningsregime og skabe en ny udfordring for dine muskler. Og hvis du ikke har adgang til et glidebord (og de specielle skodæksler, der følger med dem), kan du erstatte et par Valslides (på tæppe eller torv) til mange af øvelserne. Hvis du virkelig er hårdt presset til kontanter, er det også kendt, at nogle møbelbevægelser eller et par plastplader (hvis du arbejder på tæppe) eller papirplader (til glatte gulvoverflader) fungerer ganske godt.
Hvis du er en hyppig gymnastikspiller, er du sandsynligvis meget fortrolig med vektstænger, håndvægte og trækstænger. Du har måske endda fundet dig selv ved hjælp af ophængssystemer (TRX), kettlebells, modstandsbånd eller måske slagtav og slæder. Og selvom disse værktøjer er hæfteklammer i gymnastiksalen af en grund, er der et værktøj, der ofte er underudnyttet (eller ikke bruges overhovedet). Det er skydebordet. Og selvom det på ingen måde er et nyt stykke udstyr, bruges det for ofte kun til at efterligne bevægelser set i sportsgrene som ishockey. Selvom det er en fantastisk applikation til det, er der mange flere øvelser, du kan gøre for at tage din træning til det næste niveau, tilføje noget sort til dit træningsregime og skabe en ny udfordring for dine muskler. Og hvis du ikke har adgang til et glidebord (og de specielle skodæksler, der følger med dem), kan du erstatte et par Valslides (på tæppe eller torv) til mange af øvelserne. Hvis du virkelig er hårdt presset til kontanter, er det også kendt, at nogle møbelbevægelser eller et par plastplader (hvis du arbejder på tæppe) eller papirplader (til glatte gulvoverflader) fungerer ganske godt.
Underkropsøvelser
Ved øvelser i underkroppen kræver glidebordet ikke kun mere stabilitet fra kernen, hofter og ankler, men det kræver også mere fra det stationære ben under bevægelser med et ben. For eksempel kan du ikke bruge glidebenet til at afslutte repet så let under en omvendt eller sideforskyvning. I stedet skal du trække gennem det stationære ben og placere mere spænding og kræve på arbejdsbenet.
Ved øvelser i underkroppen kræver glidebordet ikke kun mere stabilitet fra kernen, hofter og ankler, men det kræver også mere fra det stationære ben under bevægelser med et ben. For eksempel kan du ikke bruge glidebenet til at afslutte repet så let under en omvendt eller sideforskyvning. I stedet skal du trække gennem det stationære ben og placere mere spænding og kræve på arbejdsbenet.
1. Slideboard Reverse Lunge
Med den ene fod på brættet og den anden fod stabil på jorden, skal du skubbe din fod lige tilbage, når du stiger ned i en omvendt spræng. Sørg for at holde dine hofter, knæ og ankler på linje under hele øvelsen. Lad ikke den bevægende fod krydse kroppens midtlinje eller køre udad. Afslut dine reps og skift ben. Fokuser på at køre det meste af din vægt gennem hælen på dit stationære ben. Du skal føle dig som om du trækker dig selv op igen og målretter mod glutes og hamstrings.
Med den ene fod på brættet og den anden fod stabil på jorden, skal du skubbe din fod lige tilbage, når du stiger ned i en omvendt spræng. Sørg for at holde dine hofter, knæ og ankler på linje under hele øvelsen. Lad ikke den bevægende fod krydse kroppens midtlinje eller køre udad. Afslut dine reps og skift ben. Fokuser på at køre det meste af din vægt gennem hælen på dit stationære ben. Du skal føle dig som om du trækker dig selv op igen og målretter mod glutes og hamstrings.
2. Slideboard Lateral Lunge
Med den ene fod på brættet og den anden fod på jorden skal du holde din vægt i hælen på det stationære ben, mens du glider det andet ben ud, og sørg for at skubbe hofterne tilbage. Hold den stationære hofte, knæ og ankel stablet over hinanden. Begræns mængden af vægt, der er placeret på glidebenet, selvom du sandsynligvis vil føle en smule lysken og / eller hamstringstrækning i glidebenet. Du skal føle, at arbejdet finder sted i det stationære ben, når du trykker dig selv tilbage til startpositionen. Nøglen er at lægge din vægt tilbage i hoften af det stationære ben. Afslut dine reps og skift ben.
Med den ene fod på brættet og den anden fod på jorden skal du holde din vægt i hælen på det stationære ben, mens du glider det andet ben ud, og sørg for at skubbe hofterne tilbage. Hold den stationære hofte, knæ og ankel stablet over hinanden. Begræns mængden af vægt, der er placeret på glidebenet, selvom du sandsynligvis vil føle en smule lysken og / eller hamstringstrækning i glidebenet. Du skal føle, at arbejdet finder sted i det stationære ben, når du trykker dig selv tilbage til startpositionen. Nøglen er at lægge din vægt tilbage i hoften af det stationære ben. Afslut dine reps og skift ben.
3. Slideboard Hamstring Curl
Liggende på ryggen med dine hæle på brættet, bro dine hofter op og hold din kerne og glutes aktive. Skub hælene væk fra din krop, indtil dine hofter og knæ er så lige som muligt uden at tabe din krop til brættet. Grav dine hæle ind, og skub fødderne tilbage til startpositionen ved at sammensætte dine glutes og hamstrings. Du kan fortsætte denne bevægelse ved at placere din krop på brættet i stedet for dine hæle, og nu skubbe din krop over glidebordet i stedet for dine fødder. Du skal ikke føle, at arbejdet foregår i korsryggen: Hvis du er, skal du sørge for at holde kernen i indgreb for at forhindre, at lænden kommer i bue.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comLiggende på ryggen med dine hæle på brættet, bro dine hofter op og hold din kerne og glutes aktive. Skub hælene væk fra din krop, indtil dine hofter og knæ er så lige som muligt uden at tabe din krop til brættet. Grav dine hæle ind, og skub fødderne tilbage til startpositionen ved at sammensætte dine glutes og hamstrings. Du kan fortsætte denne bevægelse ved at placere din krop på brættet i stedet for dine hæle, og nu skubbe din krop over glidebordet i stedet for dine fødder. Du skal ikke føle, at arbejdet foregår i korsryggen: Hvis du er, skal du sørge for at holde kernen i indgreb for at forhindre, at lænden kommer i bue.
Overkropsøvelser
Ved øvre kropsøvelser (hovedsageligt push-up-variationer) skaber glidebordet et nyt krav til stabilitet. Det giver også mulighed for større og ukendte bevægelsesområder, som begge fremmer mere rekruttering af motorenheder og styrkeforøgelse. Ved at glide enten armene eller fødderne stiller du større efterspørgsel efter kernen for at forhindre, at hofterne svinger eller falder under træningen. På grund af den øgede efterspørgsel på dit skulderled, skal du ikke udføre nogen af disse variationer, hvis du har nogen skulderskader, eller hvis din skulder begynder at skade under disse.
Kredit: Fotos: Ian Elston, Beklædning: PranaVed øvre kropsøvelser (hovedsageligt push-up-variationer) skaber glidebordet et nyt krav til stabilitet. Det giver også mulighed for større og ukendte bevægelsesområder, som begge fremmer mere rekruttering af motorenheder og styrkeforøgelse. Ved at glide enten armene eller fødderne stiller du større efterspørgsel efter kernen for at forhindre, at hofterne svinger eller falder under træningen. På grund af den øgede efterspørgsel på dit skulderled, skal du ikke udføre nogen af disse variationer, hvis du har nogen skulderskader, eller hvis din skulder begynder at skade under disse.
4. Slideboard push-up med overhead rækkevidde
Start med den ene hånd på glidebordet (med en mitt på) og den anden fra brættet. Udfør en standard push-up, men skub en hånd over hovedet på glidebordet. Da du forlænger arbejdsgrebet, skal du sørge for at holde din kerne tæt og ikke lade din korsrygge. Når du glider hånden over hovedet, skal du lade skulderbladet bevæge sig med armen for at forhindre skub i skulderen (en mini-skulder). Opbevar det meste af arbejdet på den ikke-bevægelige arm. Afslut dine reps og skift hænder.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comStart med den ene hånd på glidebordet (med en mitt på) og den anden fra brættet. Udfør en standard push-up, men skub en hånd over hovedet på glidebordet. Da du forlænger arbejdsgrebet, skal du sørge for at holde din kerne tæt og ikke lade din korsrygge. Når du glider hånden over hovedet, skal du lade skulderbladet bevæge sig med armen for at forhindre skub i skulderen (en mini-skulder). Opbevar det meste af arbejdet på den ikke-bevægelige arm. Afslut dine reps og skift hænder.
5. Slideboard push-up med lateral rækkevidde
Tænk på dette som en push-up og chest-fly-kombination. Når du udfører en push-up, skal du skubbe en hånd ud sideværts på glidebordet. Du vil føle dig som om du afslutter en brystflue med den bevægelige hånd. Igen bør du holde fokus på at gribe ind i din kerne for at forhindre, at hofterne falder eller roterer, mens du lægger det meste af arbejdet på den ikke-bevægelige arm. Afslut dine reps og skift hænder.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comTænk på dette som en push-up og chest-fly-kombination. Når du udfører en push-up, skal du skubbe en hånd ud sideværts på glidebordet. Du vil føle dig som om du afslutter en brystflue med den bevægelige hånd. Igen bør du holde fokus på at gribe ind i din kerne for at forhindre, at hofterne falder eller roterer, mens du lægger det meste af arbejdet på den ikke-bevægelige arm. Afslut dine reps og skift hænder.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Udfør en push-up med en fod på glidebordet, og skub foden mod albuen på samme side (du vil bringe knæet på benet mod albuen). Sørg for, at hofterne ikke svinges, og ryggen ikke kommer i bue. Afslut dine reps og skift ben.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comUdfør en push-up med en fod på glidebordet, og skub foden mod albuen på samme side (du vil bringe knæet på benet mod albuen). Sørg for, at hofterne ikke svinges, og ryggen ikke kommer i bue. Afslut dine reps og skift ben.
Kerneøvelser
Som tidligere nævnt giver glidebordet en unik stimulans og større variation til kernetræning. Det giver dig mulighed for effektivt at udvikle statisk kernetræning til dynamisk kernetræning. Din kerne skriker om barmhjertighed og har intet andet valg end at blive stærkere og mere mejet.
Kredit: Fotos: Ian Elston, Beklædning: PranaSom tidligere nævnt giver glidebordet en unik stimulans og større variation til kernetræning. Det giver dig mulighed for effektivt at udvikle statisk kernetræning til dynamisk kernetræning. Din kerne skriker om barmhjertighed og har intet andet valg end at blive stærkere og mere mejet.
7. Kropsav på glidebordet
Fra underarmens plankeposition skal du placere tæerne på skydebordet. Hold din kerne indkoblet, og lad ikke korsryggen bue, når du glider hele kroppen bagud og fremad. Hofterne vil gerne falde, især under overgangen, da dine albuer er på det længste punkt overhead - lad dem ikke. Gå kun ud, så langt du kan kontrollere. Hvis det kun betyder et par centimeter, skal du starte der og fortsætte langsomt, indtil du er stærk og stabil nok til at gøre mere.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comFra underarmens plankeposition skal du placere tæerne på skydebordet. Hold din kerne indkoblet, og lad ikke korsryggen bue, når du glider hele kroppen bagud og fremad. Hofterne vil gerne falde, især under overgangen, da dine albuer er på det længste punkt overhead - lad dem ikke. Gå kun ud, så langt du kan kontrollere. Hvis det kun betyder et par centimeter, skal du starte der og fortsætte langsomt, indtil du er stærk og stabil nok til at gøre mere.
8. Slideboard sideplanplader
Fra en sideplankeposition med fødderne stablet på glidebordet, træk knæene mod brystet ved at skubbe fødderne op. Hold dine hofter op og skrå indgreb for at forhindre, at din overkrop bøjes til siden. Du skal føle undersiden skrå holder dig stabil - ikke din ryg. Sørg for, at bevægelsen finder sted ved hofterne for at forhindre rygsøjlen i at bevæge sig gennem hele øvelsen. Afslut alle reps på den ene side, og gentag derefter på den anden side.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comFra en sideplankeposition med fødderne stablet på glidebordet, træk knæene mod brystet ved at skubbe fødderne op. Hold dine hofter op og skrå indgreb for at forhindre, at din overkrop bøjes til siden. Du skal føle undersiden skrå holder dig stabil - ikke din ryg. Sørg for, at bevægelsen finder sted ved hofterne for at forhindre rygsøjlen i at bevæge sig gennem hele øvelsen. Afslut alle reps på den ene side, og gentag derefter på den anden side.
9. Slideboard Body Pike
Fra en push-up position med fødderne på glidebordet skal du skubbe fødderne mod dine hænder, mens du fælder dine hofter mod loftet. Fokuser på at opretholde en neutral rygsøjle for at sikre, at bevægelsen kommer fra hofterne og ikke fra ryggen. Hvis du ikke kan holde en neutral rygsøjle, mens du hopper på hofterne, kan du prøve at trække knæene i retning af brystet i stedet (glidebord på knæet). Når du er blevet stærkere, kan du prøve gedden.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comFra en push-up position med fødderne på glidebordet skal du skubbe fødderne mod dine hænder, mens du fælder dine hofter mod loftet. Fokuser på at opretholde en neutral rygsøjle for at sikre, at bevægelsen kommer fra hofterne og ikke fra ryggen. Hvis du ikke kan holde en neutral rygsøjle, mens du hopper på hofterne, kan du prøve at trække knæene i retning af brystet i stedet (glidebord på knæet). Når du er blevet stærkere, kan du prøve gedden.
Konditionsøvelser
Glidebordkonditionering er ikke kun en fantastisk måde at inkludere eksplosive laterale bevægelser, der vil udfordre dine ben, men det er også en hurtig måde at få din hjerterytme op og dit stofskifte i gang - en god ting, hvis du leder efter en hurtig ramme sved session eller perfekt træner. Når det kommer til højintensitetsintervaltræning, er disse øvelser vanskelige at konkurrere med.
Kredit: Fotos: Ian Elston, Beklædning: PranaGlidebordkonditionering er ikke kun en fantastisk måde at inkludere eksplosive laterale bevægelser, der vil udfordre dine ben, men det er også en hurtig måde at få din hjerterytme op og dit stofskifte i gang - en god ting, hvis du leder efter en hurtig ramme sved session eller perfekt træner. Når det kommer til højintensitetsintervaltræning, er disse øvelser vanskelige at konkurrere med.
10. Slideboard-sidestyrere
Til dette skal du sørge for, at glidebordet har endehindringer, der er sikkert låst på plads. Start i den ene ende af brættet og læne dig tilbage i en atletisk position. Skub dig eksplosivt hen over glidebordet og absorber dit momentum i den modsatte barriere. Så hurtigt som muligt skal du skubbe dig tilbage til den anden side og gentage for reps eller tid. Denne øvelse kræver lidt dygtighed og øvelse, så vær ikke frustreret din første time out. Det er bedre at ikke klare det hele vejen igennem med et enkelt tryk end at blive for overflødig og falde over sidebarriererne.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comTil dette skal du sørge for, at glidebordet har endehindringer, der er sikkert låst på plads. Start i den ene ende af brættet og læne dig tilbage i en atletisk position. Skub dig eksplosivt hen over glidebordet og absorber dit momentum i den modsatte barriere. Så hurtigt som muligt skal du skubbe dig tilbage til den anden side og gentage for reps eller tid. Denne øvelse kræver lidt dygtighed og øvelse, så vær ikke frustreret din første time out. Det er bedre at ikke klare det hele vejen igennem med et enkelt tryk end at blive for overflødig og falde over sidebarriererne.
11. Slideboard bjergbestigere
Fra en push-up position med dine fødder på glidebordet, skub en fod mod dit bryst, så dit knæ afslutter lige under hoften. Sørg for ikke at bringe knæet for højt, fordi det sandsynligvis får ryggen til at runde. Skub det tilbage, mens du bringer det andet knæ fremad og skifter side til side så hurtigt som muligt. Du skal føle dig som om du sprinter fra en push-up position. Lad ikke ryggen runde eller bue eller hofterne svinges.
Kredit: Ian Elston / ElstonPhotography.comFra en push-up position med dine fødder på glidebordet, skub en fod mod dit bryst, så dit knæ afslutter lige under hoften. Sørg for ikke at bringe knæet for højt, fordi det sandsynligvis får ryggen til at runde. Skub det tilbage, mens du bringer det andet knæ fremad og skifter side til side så hurtigt som muligt. Du skal føle dig som om du sprinter fra en push-up position. Lad ikke ryggen runde eller bue eller hofterne svinges.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt et glidebord før? Hvad troede du? Har du nogensinde prøvet nogen af disse øvelser? Efter at have læst denne slideshow, tror du, at du vil tilføje nogle af disse træk i din træning? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Fotos: Ian Elston, Beklædning: PranaHar du nogensinde brugt et glidebord før? Hvad troede du? Har du nogensinde prøvet nogen af disse øvelser? Efter at have læst denne slideshow, tror du, at du vil tilføje nogle af disse træk i din træning? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
