Du har sandsynligvis fået besked om at spise fisk i din diæt for at få en kilde til omega-3-fedtsyrer. Dette kan være en udfordring for vegetarer eller for dem, der ikke kan lide fisk. Heldigvis er fisk ikke den eneste måde at få vigtige omega-3 fedtsyrer i din diæt. Valnødder er en af de få plantekilder til denne essentielle fedtsyre.
Hvad er big deal med Omega-3?
Årsagerne til at inkludere omega-3 fedtsyrer i din diæt er rigelige. Omega-3'er er mest kendt for deres hjerte-kar-fordele, men de spiller også en rolle i visuel og neurologisk udvikling under graviditet og beskyttelse mod Alzheimers sygdom og andre inflammatoriske sygdomme. Derudover kan omega-3-fedtsyrer reducere depression, bipolær sygdom og skizofreni. Imidlertid er ikke alle omega-3-fedtsyrer de samme, så det er vigtigt at vide, hvilken type du spiser.
Omega-3'er i valnødder
Valnødder indeholder en plantebaseret, omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre eller ALA. Ifølge Californien valnødder er valnødder den eneste nødde, der er en betydelig kilde til ALA, som er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at din krop ikke kan syntetisere den, så den skal indtages i kosten. Mænd er nødt til at forbruge 1, 6 gram ALA per dag, og kvinder har brug for 1, 1 gram per dag, ifølge Institute of Medicine. En portion om valnødder - en 1/4 kop - giver 2, 5 gram ALA, hvilket er mere end 100 procent af den mængde, du har brug for på en dag.
ALA vs. DHA og EPA
Alfa-linolensyre kan sænke dit kolesterol og triglycerider, reducere højt blodtryk og reducere betændelse. I en metaanalyse fra 2009, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, rapporterede forskere, at diæter suppleret med valnødder førte til et fald i total kolesterol og LDL-kolesterol uden at forårsage vægtøgning. De mest betydningsfulde sundhedsmæssige fordele er imidlertid forbundet med omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som findes i fedtholdige fisk. Den menneskelige krop kan konvertere ALA til DHA og EPA, men processen er relativt ineffektiv.
anbefalinger
Valnødder er en praktisk og lækker måde at få omega-3s ind i din kost. I modsætning til fisk kan valnødder kastes i din taske eller taske, der skal spises på farten. American Heart Association anbefaler, at du spiser fire portioner nødder pr. Uge om 1, 5 ounce. Denne serveringsstørrelse kommer ud på ca. 20 hele, afskalede valnødder. Selvom ALA, der findes i valnødder, er fordelagtigt, kan det at hjælpe dig med at give hele omfanget af nødvendige omega-3-fedtsyrer også integrere fisk eller fiskeoljetilskud i din diæt.
