Forreste bækkenhældning er et problem med kropsholdning. Ubalance i muskler tvinger bækkenet til at vippe fremad, hvilket skaber en overdrevet bue i korsryggen og et fremspring af underlivet. Forreste bækkenhældning kan forårsage smerter i korsryggen og findes ofte hos personer, der bruger meget tid på at sidde. Dette skyldes, at forlænget siddende får musklerne omkring bækkenet til at forkorte eller forblive stramme og også kan svække de modstående muskler.
De involverede muskler
De største muskler involveret i en forreste bækkenhældning inkluderer hoftefleksorer, erector spinae og glutealmuskler. Hofteflektorer og erektorspinae er for stramme, mens glutealmusklene er for svage. Andre involverede muskler er mavemusklerne og hamstrings. Strækning af de stramme hoftefleksorer og erektorspinae hjælper med at korrigere en forreste bækkenhældning. Ud over at strække, vil styrkelse af de svage muskler, der er involveret, hjælpe med at justere bækkenet. Fuldfør disse øvelser tre til fem gange om ugen. Stop enhver øvelse, hvis du føler smerter, og konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsregime.
Knælende Hip Flexor Stretch
Den knælende hofteflexor-strækning er rettet mod dine hofteflektorer. Begynd i en knælende position på gulvet. Bring din venstre fod fremad, så den er direkte under dit venstre knæ. Begge ben skal være i en 90-graders vinkel. Læn dig fremad i hoften, mens du holder ryggen lige og bækkenet hælder til begge sider eller fremad. Hold strækningen i 30 til 45 sekunder, og fuldfør strækningen to til fem gange. Gentag på den anden side.
Nedadvendt hund
Den nedadvendte hund er rettet mod erektorspinae og strækker bagsiden af dine ben og glutealer. Begynd i en pushup-position med håndfladerne direkte under dine skuldre og dine maver indkoblet. Fra denne position skal du bevæge din krop op i en omvendt V og skubbe din krops vægt mod dine hofter. Skub hofterne mod loftet og dine hæle ned i gulvet. En let bøjning i benene er acceptabel, hvis dine hamstrings er stramme. Hold positionen i 30 til 60 sekunder.
Broen
Broen er rettet mod dine gluteals og hamstrings. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine fødder hofteafstand fra hinanden. Træk dine mavemuskler sammen for at presse ryggen ned i gulvet. Hold dine mave og rygsøjle i denne position under hele øvelsen. Løft hofterne fra gulvet og mod loftet, mens du skubber ind i dine hæle for at få stabilitet. Dine gluteals og hamstrings skal kontraheres og bruges til at gennemføre denne handling. Hold denne position i 30 til 45 sekunder, sænk din krop, og gentag tre til fem gange. Alternativt kan du udføre en pulserende handling ved gentagne gange at skubbe hofterne op og sænke let.
Planken
Planken er en øvelse med fuld krop, der er målrettet mod dine mavemuskler og din erector spinae. For at afslutte denne øvelse skal du begynde på alle fire med håndfladerne direkte under dine skuldre. Gå ind i en pushup-position ved at bringe hver fod tilbage, indgreb dine maver og justere dine fødder efter behov. Hold poseringen så længe som muligt, arbejd op til 60 sekunder eller længere. Alternativt kan øvelsen afsluttes med albuerne på gulvet direkte under dine skuldre.
