Stivelse er en af de tre hovedtyper af kulhydrater. De falder ind under kategorien komplekse kulhydrater sammen med fiber og adskiller sig fra kulhydrater, der er kendt som "enkle sukkerarter" ved deres strukturelle sammensætning. Gode stivelser er en sund del af din diæt og kan nydes af næsten alle. Men nogle stivelser stammer fra raffinerede kulhydrater og tilføjer din ernæringsmæssige værdi lille.
Stivelse
Den grundlæggende enhed i et kulhydrat er et sukkermolekyle, kendt som et simpelt sukker. Når de samles og danner lange kæder af disse molekyler, siges de at være komplekse kulhydrater eller stivelse. Den tætte kombination af disse molekyler i lange kæder gør det nemt for din krop at opbevare energi til senere brug. I henhold til "Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010" er stivelse den vigtigste type kulhydrater, som amerikanerne spiser.
Stivelsesmetabolisme
Din fordøjelse af stivelse starter med en proces kaldet hydrolyse eller nedbrydning af forbindelsen gennem reaktioner med vand. I dit tilfælde er et specielt enzym kaldet ptyalin i din spyt ansvarlig for at nedbryde stivelse til enklere sukker og glukose. Fordøjelse af stivelse ender i tyndtarmen. I mange tilfælde vil din krop dog opbevare noget af energien fra stivelsen, du spiser som glycogen i din lever og som kropsfedt. Denne reserverede energi kan tappes, da din krop har brug for den.
Vælg stivelse omhyggeligt
Nogle fødevarer, der naturligt er stivelsesholdige, inkluderer ris, havre, hvede, byg, bønner, ærter, kartofler og gulerødder. Naturlige stivelser kommer ofte fra planter, der også tjener som en fremragende kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Stivelse kan også raffineres og tilsættes fødevarer i fremstillings- eller tilberedningsprocessen. Cornstarch er et eksempel på en raffineret stivelse, ligesom tortillachips, kartoffelchips, pommes frites, kiks, kager og desserter. National Diabetes Information Clearinghouse siger, at det at spise stivelse er sundt for alle, og du skal have nogle stivelser ved hvert måltid. Du skal dog afholde dig fra stivelse, der er stegt, har meget fedt og er sukkeret. Både Harvards Joslin Diabetes Center og American Diabetes Association siger at bruge små portioner, og at hvis du vælger stivelsesholdige fødevarer, der også er fulde af fiber, vil du forblive fyldigere længere og ikke blive fristet til at overspise.
Anbefalinger til indtagelse af kulhydrater
Ifølge USDA skulle næsten alle sunde børn og voksne få mellem 45 og 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater. Retningslinjerne opfordrer dig også til at få de fleste af disse som komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje end enkle, og de leverer også mange vigtige vitaminer, mineraler og fiber. Enkle stivelser og sukkerarter har tendens til at hæve blodsukkeret hurtigere, hvilket medfører en øget insulin i insulin og hurtig behandling, enten som energi, om nødvendigt eller som kropsfedt. Hvis du har diabetes, metabolsk syndrom eller risikofaktorer for hjertesygdom, kan dit behov for kulhydratindtagelse være anderledes. Kontakt din sundhedsudbyder for mere specifik vejledning.
