For mange mennesker er en perfekt spisedag lige så almindelig som et perfekt spil til en større ligakande - og omtrent lige så let at opnå. Dagen begynder muligvis med gode intentioner - en solid, men alligevel sund morgenmad, efterfulgt af en nærende snack midt på morgenen. Men på et tidspunkt på dagen går det uundgåeligt forkert. Der er den resterende pose med grill kartoffelchips fra weekenden cookout og de to skåle af børnenes frugtagtige småsten, du spiser, mens du ser "Law & Order." Uanset den skyldige, sammensværger sult, mulighed og kedsomhed for at gøre dagens spisning bestemt ufuldstændig.
Der er en lettere måde.
Eksperter er enige om, at nøglen er at have en plan og holde sig til den. At spise ofte i løbet af dagen - hver tredje til fire time - og spise de rigtige fødevarer til de rigtige tidspunkter gør det lettere at opnå en perfekt spisedag, som kan være det første skridt mod en sund kost.
Den største fejl, folk begår med hensyn til morgenmad, er at springe den over.
Morgenmad: Opsæt din metabolisme
Du har hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid om dagen. Men hvorfor er morgenmaden så vigtig? Ifølge Molly Kimball, en registreret diætist og ernæringskonsulent med base i New Orleans, får det første måltid om dagen din stofskifte til at fungere efter timer, hvor du i det væsentlige lukker ned under søvn.
"Du behøver ikke spise morgenmad, så snart du vågner op, men du skal prøve at spise inden for de første to timer, du er vågen, " sagde hun.
Den perfekte morgenmad er en, der kombinerer komplekse kulhydrater, meget protein og lidt fedt. En skål havregryn toppet med bær og skummet mælk - sammen med to skiver skarpt midtskåret bacon - passer regningen perfekt. Havregryn er rent fuldkorn. En portion på 1/2 kop pakker ca. 27 g komplekse kulhydrater, hvilket giver en jævn dosis langsomt brændende energi. Derudover får du 4 g kostfiber, som fordøves langsomt, så du føler dig fuld længere og 5 g protein. En 1/2 kop blandede bær tilsætter 35 kalorier sammen med smag, fiber og vitamin C. Ernæringsfysiologer betragter bær som en super mad på grund af deres høje niveauer af antioxidanter, som er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, urinvejs sundhed og sundt aldring.
Kimball sagde, at den perfekte morgenmad indeholder 10 g eller mere protein. Det tager dobbelt så meget energi for kroppen at behandle protein end kulhydrater eller fedt, så det ekstra protein om morgenen betaler metabolisk udbytte. Du kan ringe proteinet i havregryn med en stænk skummetmælk - 1/4 kop indeholder 2 g protein - og to skiver skarpt midtskåret bacon. Centerskåret bacon har 30 procent mindre fedt end almindelig bacon; to skiver kogt sprød indeholder 5 g protein og kun 50 kalorier og 3, 5 g fedt.
Vegetarer kan springe baconet over og få den samme mængde protein ved at omrøre en spiseskefuld jordnøddesmør uden sukker i deres havregryn. Jordnøddesmør vil også give 8 g sundt fedt for at bevare følelsen af fylde længere.
Den største fejl, folk begår med hensyn til morgenmad, er at springe den over. Ifølge forskning, der blev offentliggjort i juli-september 2007-udgaven af "Californiens landbrug", er spring over morgenmad eller spiser en lille morgenmad relateret til øget fedme.
For mennesker med en streng "kun kaffe" -politik, når det kommer til morgenforbrug, anbefaler Kimball et kompromis: Lav en ryste med proteinblanding med lav eller ingen sukker ved hjælp af kold kaffe til væsken.
Sen morgen-snack: En proteinforstærkning
Hvis sult vender tilbage sent på morgenen, er det en god ide at adressere det snarere end at tillade dig selv at blive voldsom og risikere at overspise ved frokosten.
Nicky Schmidt, præsident og klinisk direktør for kvinder & mænds ernærings- og vægtkontrolcentre i Louisiana, sagde, at en lille snack, der pakker en masse protein, er den perfekte måde at nedbryde sult om morgenen.
"Du vil have noget proteinrigt, som en ostepind, " sagde Schmidt. "Det vil tilfredsstille din trang og øge dit energiniveau."
En ostestok sent om morgenen - almindelige sorter inkluderer cheddar, Colby og streng ostestil mozzarella - leverer 5 til 8 g protein og omkring 100 kalorier, hvilket burde være lige nok til at dæmpe din sult indtil frokosten.
Frokost: En afbalanceringsakt
Pakket med potentielle faldgruber, er frokosten, når mange af en perfekt spisedag falder fra hinanden. Du kan nemt erobre frokost ved at følge et par enkle regler.
Den ideelle frokost kombinerer magert protein, fiberrige komplekse kulhydrater og en lille mængde sundt fedt. Nogle gange er det åbenlyse valg det perfekte valg - den ydmyge sandwich, en frokostbakke-hæfteklam.
Kimball sagde en sandwich med cirka 3 oz. magert kød som skivet kalkun, skinke eller stegt oksekød og en skive schweizisk ost på kornsbrød, klædt med salat og tomat, er en perfekt afbalanceret frokost. I stedet for mayo, kan du mos en halv avokado og sprede den videre til 14 g sundt fedt og 6 g fiber.
Denne "perfekte" sandwich vejer 460 kalorier med 26 g protein og 35 g kulhydrater, hvoraf 11 kostfibre. Ved at erstatte kødet med en anden skive ost, får vegetarer stadig 20 g protein og tilsætter kun 20 ekstra kalorier til det samlede beløb. Sandwich er let nok til at lave derhjemme, men du kan også bestille noget lignende på en deli eller restaurant. Bare pas på ikke at snuble ind i en fælles frokostgrube - siderne. Spring over pommes frites og cremet kartoffel- og makaronisalater. Kimball advarer mod at fordoble kulhydrater i ethvert måltid. Så hvis du har en sandwich, er brødet din kulhydrat til det måltid. Supplér den med en sidesalat klædt og fedtfattig vinaigrette-dressing.
Eftermiddags snack: En kulhydrat- og proteinkombo
I den sene eftermiddag falder energien og sulten vender tilbage. Tag en lille snack, der kombinerer komplekse kulhydrater for at stabilisere dit energiniveau med lidt protein, så du føler dig fuld, indtil middagstid.
"En quesadilla lavet med ost med reduceret fedt smeltet på en tortilla af hele hvede er en god mulighed, " sagde Kimball. At gøre en derhjemme kunne ikke være enklere. Tag en 100 procent tortilla med hele hvede, 8 inches i diameter. Top med 1 oz. revnet cheddarost med reduceret fedt. Opvarm i mikrobølgeovnen i 20 til 30 sekunder, fold derefter og spis. Det har omkring 200 kalorier, 11 g protein og 3 g fiber.
Middag: Bon Appetit!
Når middagsklokken ringer, er søgen efter perfektion næsten afsluttet.
Den perfekte middag er fyldt med nonstarchy grøntsager som broccoli, asparges, blomkål, rødbeder eller noget af det grønne grønt - serveres rå, dampet, ristet, grillet eller sauteret med minimal olie.
"Når du ser på din tallerken, skal 50 procent af det være grøntsager, " sagde Schmidt.
Protein skal være omtrent på størrelse med håndfladen og lavt fedtindhold. Vælg et magert snit af oksekød - som flanke, mørbrad eller filet - hudløs kyllingebryst, svin indrefilet eller skaldyr.
Kimball fraråder at spise kulhydratrige fødevarer om aftenen, men forstår, at tanken om en kulhydratfri middag er for meget for nogle at bære. Hvis det er tilfældet, skal du bare tænde på kulhydraterne.
"Hvis du skal have kulhydrater til middag, skal du bare have en kop kop brun ris, fuldkornspasta eller kartofler, " sagde hun. "Ved at holde det til en portion på 1/2 kop tilsætter du kun 100 kalorier til dit måltid."
Dit komplette måltid skal indeholde en 4 oz. filet laks - grillet i cirka fem minutter på hver side og krydret med en knivspids salt, en ryste sort peber og en presse citron. Fyld halvdelen af din plade med broccoli og rød paprika, som du har hakket groft, kastet med 1 spsk. olivenolie, salt, peber og citronsaft og stegt i ovnen ved 400 F i 20 minutter under omrøring halvvejs igennem. Hvis du føler behov, kan du også have 1/2 kop brun ris blandet med hakket tomat og frisk basilikum og berøring med revet parmesanost.
Det samlede antal? 550 kalorier, 35 g protein, 41 g kulhydrater og 9 g fiber.
Vegetarer kan nyde en version af dette måltid ved at erstatte laksen med et andet protein. Hakk en halv løg og sauter i 1 tsk. af olivenolie, indtil løggen er gennemsigtig. Tilsæt en hakket hvidløgfedd og kog endnu et minut. Kast en medium tomat, groft hakket, og en stænk hvidvin. Vent et øjeblik, og tilsæt 1 kop dåse cannellini-bønner. Krydre med en knivspids salt og peber. Lad det simre i fem minutter, tag det af varmen og omrør en håndfuld frisk basilikum, groft hakket. Måltidets kaloritælling ændres ikke. Du mister 9 g protein, men du tilføjer 12 g fiber. Bønner stimulerer også produktionen af hormonet cholecystokinin, et naturligt appetitdæmpende middel, der hjælper med vægttab.
Sen aften-snack: Sød & petite
For nogle er retten til at have noget sødt om natten sacrosanct. Hvis det beskriver dig, skal du ikke benægte dig selv - hold bare kalorierne lave.
Et stykke frisk frugt er måske alt, hvad du har brug for for at tilfredsstille din søde tand, sagde Kimball, men du kan også nyde en kop servering med sukkerfri budding.
"Med kopperne med én servering er der indbygget delkontrol, så du er mindre tilbøjelig til at overspise, " sagde Kimball.
Den sukkerfri buddingkop tilføjer kun 60 kalorier til din daglige samlede størrelse og er en perfekt afslutning på din perfekte spisedag.
Hvilket brød skal jeg købe?
Kontroller først den ernæringsmæssige information for fiberindhold, der normalt er angivet som "Diætfiber" eller blot "Fiber." Kimball anbefaler kun at købe brød, der indeholder 2 til 3 g fiber pr. Portion eller mere. Fødevarer med et højt fiberindhold tager længere tid for kroppen at fordøje, hvilket kræver mere energi. Så efter at have spist fødevarer med høj fiber, føler du dig fuld længere, og din krop forbrænder faktisk flere kalorier, der forarbejder maden. En diæt med høj fiber kan også reducere din risiko for diabetes og hjertesygdom.
Kontroller derefter ingredienserne. Kimball sagde at købe brød, der viser "fuldkorn" eller "fuldkorn" som den første ingrediens. Undgå alt brød, der indeholder "beriget mel", som bare er en anden betegnelse for raffineret hvidt mel. Det efterlader dig følelse af sulten, snart du spiser den.
