Utallige mennesker vil trimme fedt, passe tilbage i deres yndlingspar jeans eller føler sig sikre på at tage deres skjorte af. Men at trimme din talje er vigtigere end kun disse mål. Visceralt fedt, det fedt, der findes dybt inde i din mave, er især skadeligt for dit helbred.
Med ordentlig træning kan du slanke din talje og slippe af med denne dybe mavefedt. Og her er den bedste del - du har ikke brug for dyre gymnastikudstyr eller den underlige gadget, du så på en infomercial i går aftes.
Ud over at spore dine måltider på MyPlate, er nøglen til en trim i taljen kaste kropsfedt og opbygge styrke i din kerne med de rigtige øvelser.
Gammel tro: Steady-state øvelse
Moderat intensitet, stabil tilstand, såsom vandring, er en fremragende form for træning, som næsten enhver kan gøre. Det betyder ikke noget for din alder eller dit fitnessniveau, med stabil tilstand kan du hjælpe dig med at miste fedt og trimme din talje. Du behøver heller ikke jogge. Øvelser med lav påvirkning, såsom hurtig gåtur, dans eller svømning, kan alle arbejde.
Men lav effekt, moderat indsats er muligvis ikke den mest effektive strategi. I årevis var træning med moderat intensitet over lang tid kongen for fedttab. Dette var baseret på en "fedtforbrændingszone", der har vist sig at være mindre effektiv end andre træningsmetoder.
Ideelt set bør moderat intensitet med stabil intensitet være ca. 45 til 60 minutter på de fleste ugedage for at buge fedt i maven.
High-Intensity Interval Training
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, bringer aerob træning og fedttab til næste niveau. En af de enkleste og mest effektive måder at gøre det på er med sprintning. En sprinttræning er relativt kort, men den er intens. Forsøm ikke at varme op med et par minutters let jogging efterfulgt af nogle kropsvægtøvelser som squats, push ups og lunges.
Spor i 15 sekunder til træningen, hvile derefter i 45 sekunder. Gentag dette sprint / hvileinterval seks til 10 gange - afhængigt af dit kondition. Efter dine intervaller skal du køle ned og strække i et par minutter.
HIIT er populært, fordi det er en ekstremt effektiv strategi at kaste fedt ud. På grund af den høje intensitet af HIIT er din krop i et iltunderskud, hvilket udløser det, der er kendt som overskydende forbrug efter ilt (EPOC).
I henhold til en artikel fra februar 2014, der er offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology Nutrition and Metabolism , efterlader højintensitetsintervaltræning din krop udmattet og opregulerer indtagelsen af ilt i op til 24 timer efter afslutningen af træningen. I løbet af denne periode forbliver din stofskifte høj, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere kropsfedt.
Bedre taljeøvelser
Den dårlige nyhed er, at hundreder på hundreder af crunches ikke vil forbrænde mavefedt, give dig en slankere talje eller afsløre en six-pack. Men her er den gode nyhed: andre taljeøvelser kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere midtsektion, der vil se imponerende ud, når du har mistet fedt.
Peter Francis fra Biomechanics Lab ved San Diego State University rangerede omvendte crunches, lodrette ben crunches og cykelmanøvren som de mest effektive øvelser til at stimulere musklerne i maven.
Udfør 10 reps af hver af disse øvelser på en non-stop, kredsløbslignende måde. Efter en kontinuerlig runde, hvile i cirka 90 sekunder. Gentag, indtil du har gennemført i alt fire runder.
Tip til succes til at beskære taljen
Der er flere forskellige måder at trimme din talje på - med eller uden udstyr. Husk, at succes ligger i hensynsløs udførelse af det grundlæggende. Ud over at følge taljeøvelserne, der er nævnt ovenfor, er det vigtigt at spise en velafbalanceret diæt, der fokuserer på at skabe et kaloriunderskud for at miste fedt.
Der er forskellige værktøjer og formler, der sporer dine kalorier, såsom Livestrong's MyPlate. For at bestemme dine kaloribehov for vægttab skal du blot indtaste din alder, nuværende vægt, vægttabmål, højde og køn, og dine behov bestemmes i sekunder. Mellem de rigtige typer øvelser og diætråd fra MyPlate har du både fedttabsbevægelser og kosten til at trimme din talje.
