Så når du først er kommet op og ud af sengen, skal du begynde at bevæge dig. Forud for din morgen ab øvelser med tre til fem minutters opvarmning, såsom marchering på plads, aktiv side strækning eller endda yoga sol hilsener. Du har ikke brug for meget mere tid for at gennemføre nogle kvalitetsbevægelser, der vil styrke din mave.
1. tilbagelagt abdominal udhulning
Afslut opvarmning af din abs med denne vildledende enkle træk. Du aktiverer nogle af de dybeste muskler i din midtsektion for at hjælpe med kropsholdning og stabilitet i hverdagsaktivitet.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Stræk armene op. Træk din mave ind mod din rygsøjle, når du trykker din lave ryg mod gulvet. Hold i to til tre tællinger. Gentag tre til fem gange.
Tilføj mere udfordring ved at holde positionen med begge fødder løftede 3 til 4 tommer væk fra gulvet. Gentag ved at løfte den anden fod. Gør dette tre til fem gange mere.
Tip
Undgå aktivt at vippe dit bækken. Den hule bevægelse kræver, at du har lyst til at sammensætte højre og venstre side af dit ribbeholder mod hinanden.
2. Plank
Plankeposition er en anden øvelse, der er en isometrisk eller en holdt sammentrækning. Du får gavn af at aktivere dine dybe mavemuskler samt skuldre, hofter og korsryg. At være stærk i planken giver dig også mulighed for at gøre andre mavebevægelser bedre.
SÅDAN GØR DU DET: Ligge fladt på din mave med dine hænder plantet lige under krumningerne på armhulerne og albuerne mod ribbenene og peget mod loftet. Udvid benene bag dig. Træk din maveknap ind mod din rygsøjle, når du løfter din overkropp op fra gulvet for at afstive på håndfladerne og meget på toppen af knæene, hvor de fastgøres til lårene.
Bliv her, hvis du føler dig udfordret, eller løft knæene for at skabe en stiv linje fra dine hæle til dine skuldre for en mere avanceret variation. Hold begge variationer i 20 sekunder. Arbejd op til længere hold i løbet af et par uger, og mål med 60 til 90 sekunder som dit endelige mål.
Tip
Planken udføres undertiden på dine underarme snarere end på dine håndflader. Enten variation er gavnlig, så vælg den, der fungerer bedst for dig.
3. Ændret sideplan
Arbejd sidemavemusklerne med dette enkle hold. Til sidst kan du arbejde op til stablede fødder - men hold knæet nede for støtte, når du først starter.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på din højre side med dine fødder, hofter og skuldre stablet. Placer din venstre underarm på gulvet. Aktivér din mave ved at trække din mave tæt ind, som om du felt en stans, og støtt op på din venstre underarm og venstre knæ.
Hold din nakke stærk, så dit hoved forbliver på linje med din rygsøjle. Stak dine hofter og skuldre. Hold først i 10 til 20 sekunder. Forøg intensiteten ved at holde den opadgående position længere. Slip til måtten for at afslutte øvelsen.
4. Dead Bug
Dette træk kan synes som om det kræver en masse koordinering første om morgenen, men når du først får fat på det, falder du i en rytme. Husk, at dit hoved forbliver i kontakt med gulvet hele tiden, og at overkroppen er stabil, så bare lemmerne bevæger sig.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med benene løftede, så knæene er afbalancerede over hofterne, skinnene er parallelle med gulvet, og dine arme strækkes lige op til loftet over brystet.
Træk din højre arm tilbage ved dit højre øre, når du forlænger dit venstre ben lige for at svæve flere inches over gulvet. Hold din venstre arm lige over brystet og dit højre knæ bøjet.
Sæt højre arm og ben tilbage til deres oprindelige position, og forlæng venstre arm og højre ben for at fuldføre en gentagelse. Gå bevidst og med kontrol, mens du skifter siderne i alt 10 til 15 gentagelser.
5. Cobra
Stræk din mavemasse med denne blide bevægelse. Gem det til slutningen af din træning, men tilføj det også mellem bevægelser, da det bare føles godt om morgenen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din mave med dine ben udstrakt. Placer dine hænder i krumningerne på armhulerne og albuerne mod dine ribben med punkterne mod loftet. Tryk dine hofter ind i måtten, når du løfter dit hoved, nakke og skuldre op fra måtten.
Brug ryggen og maven til at løfte op; dine hænder skal forblive lette og kun for balance. Træk dine skuldre fra dine ører, og træk knivene sammen ned ad ryggen. Hold poseringen i cirka fem dybe inhaler og udånder. Hvis du foretrækker at placere flytningen, skal du tage sikte på 15 til 30 sekunder. Sænk langsomt brystet tilbage til måtten.
: De 20 bedste kropsvægtøvelser
