Du ved, at du er nødt til at gøre cardio for at forblive sund og styre din vægt, men du kan aldrig synes at finde nok tid mellem arbejde, familie og sociale forpligtelser. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bruge timer på at plodde væk på løbebåndet - du skal bare vælge den rigtige træning.
Aktiviteter, der bruger mere muskelmasse, og som involverer en slags modstand, vil være mere beskattende og forbrænde en større mængde kalorier. Derudover, jo hårdere du skubber dig selv, jo mere vil du brænde. Se på vores top 10 valg til hjerte-kar-øvelser, der giver dig mest pang for dit penge.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
1. Sprintintervaller
Løb, cykling eller svømning i en stabil tilstand er blandt de bedste kalorieforbrændende øvelser, især hvis du lige er begyndt. Men at hæve dit tempo under din træning øger forbrændingen endnu mere. En person på 155 pund vil bruge cirka 465 kalorier pr. Halv times løb med 7, 5 miles i timen, ifølge Harvard Health Publishing.
At øge dit tempo i intervaller er en af de bedste måder at brænde kalorier på. "Sprinting forbrænder en massiv mængde kalorier, men det kan kun holdes i en vis periode, " forklarer Jim White, talsmand for American College of Sports Medicine. Prøv at skifte mellem to minutter i et helt tempo (eller det hurtigste, du kan opretholde i så længe), og kom dig derefter tilbage med et minuts jogging, anbefaler White.
2. Tabata-træning
Tabata-træning er en træningsmodalitet med høj intensitet, der forbrænder en masse kalorier på kort tid. Protokollen består af at udføre 20 sekunders arbejde i et helt tempo, efterfulgt af 10 sekunders opsving. Du gentager dette otte gange. Næsten enhver aktivitet kan udføres i en Tabata-træningstil.
En typisk Tabata-træning kan omfatte fire øvelser - for eksempel push-ups, squats, hoppetov og crunches. Selvom den første runde kan virke let, er det bare at vente. Ved otte runde skriker dine muskler! En typisk Tabata-træning (normalt 20 til 30 minutter) kan forbrænde i gennemsnit 15 kalorier pr. Minut eller 450 kalorier pr. Halv time, ifølge American Council on Exercise.
3. Klatring
Hver muskel i din krop, fra fingerspidserne til tæernes ender, fungerer, når du klatrer op en klippevæg - uanset om du er i et klatreudstyr eller er den store udendørs. De store muskler i ryggen og benene er de primære bevægelser, der kræver energi i form af kalorier for at få dig fra bund til top.
En person på 155 pund, der klatrer i 30 minutter, skærer ca. 409 kalorier ifølge Harvard Health. At klatre i et godt tempo eller på en rigtig udfordrende rute gør dette til en af de bedste kalorieforbrændende øvelser - og muskelstyrke også!
4. Svømning
Svømning er ikke kun en total-body-træning, men også en kalori-brænder. Dine ben, arme og kerne arbejder sammen for at holde din krop flydende for et seriøst niveau af muskelrekruttering.
Men dit slagvalg kan gøre en forskel. En person på 155 pund forbrænder 372 kalorier på 30 minutter ved at udføre brystslag, ifølge Harvard Health. Men den samme person, der laver sommerfuglslag i 30 minutter, vil kaste 409 kalorier.
Hvor du svømmer gør også en forskel. "Svømning i havet, hvor du går mod strømmen - det ville være en virkelig, virkelig intens træning, " siger White.
5. Hill-træning
Uanset om du cykler eller løber, kaste en hældning i blandingen for at øge din træning markant. "At løbe op ad en stejl bakke rekrutterer flere muskelfibre, " siger White. "Det vil beskattes, og det vil bestemt forbrænde flere kalorier."
Faktisk kaster du cirka 10 procent flere kalorier for hver hældningsgrad i forhold til at køre på en plan overflade, ifølge Harvard Health. Det betyder, at en person på 155 pund, der kører i et tempo på fem miles per time, forbrænder 373 kalorier hver halve time i en 5-procentig klasse mod 298 kalorier med samme hastighed på en plan overflade.
Få de glute muskler, der fyrer endnu mere op og op dit kaloriforbrug på samme tid ved at inkorporere flere bakker i din træning. Tænk på bevidst at bruge din røv til at hjælpe dig med at klatre højere; du vil også styrke din tankemuskelforbindelse.
6. Jogging
Du ved allerede, at det er svært at løbe, hvilket kan være grunden til, at du har undgået det. Men med undtagelse af fysiske begrænsninger som sygdom eller personskade, kan du overveje at inkorporere denne form for cardio, som det er en hurtig kalorieforbrænder.
"Fordi du bevæger din krop over jorden, har løb typisk en højere procentdel af kaloriforbrug end en masse andre øvelser, " siger Andy Doyle, ph.d., lektor i øvelsesvidenskab ved Georgia State University. Kører i et stabilt tempo på seks miles i timen, kan en person på 155 pund forbrænde 372 kalorier på 30 minutter. Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier mister du.
7. Jumping Rope
Selvom det kan have virket ubesværet som barn, er hoppetau en meget beskattende aktivitet, som de fleste ikke kan opretholde i mere end et par minutter ad gangen. Det er et af White's vigtigste valg til træning med stor kalorieforbrænding. "Når du hopper sådan, er det næsten som fuld sprint, " siger han.
En person på 155 pund kan forbrænde 372 kalorier på 30 minutter ifølge Harvard Health. Men fordi det er svært at udføre i en længere periode, anbefaler White at hoppe i intervaller, hvor du hopper reb kraftigt i et par minutter og derefter komme sig ved at jogge på plads i et minut eller to.
8. Roning
"Roning er en af de største kalorieforbrændere, " siger White. "Du bruger dine ben, dine skuldre, din ryg. Det er kontinuerligt; det er et af kortovertrækene." Faktisk bruger rodning ni større muskelgrupper, herunder hamstrings, quads, glutes, core, lats, skuldre, ryg, triceps og biceps.
Naturligvis afhænger det hele af intensiteten, hvorpå du roder, og hvor du sveder det ud. At røre inde på et ergometer, hvor forholdene kontrolleres, kan være mindre udfordrende end at ro på en sø på en blæsende dag. En person på 155 pund, der roder på et ergometer i et kraftigt tempo, kan ifølge Harvard Health brænde cirka 316 kalorier pr. 30 minutter.
9. Langrend
Langrend er en vinder på Doyle's liste over bedste kalorieforbrændingsøvelser. Han forklarer, at ligesom løb, bevæger du din krop over jorden, når du er på langrend, hvilket automatisk øger intensiteten.
"Men nu bruger du dine arme - polering - såvel som dine ben med skiene, " tilføjer han. "Hvis du ser på at gøre det gå op ad bakke kontra på en lejlighed, øger det energiforbruget endnu mere." En person, der vejer 155 pund, kan droppe 298 kalorier langrend i 30 minutter.
10. Burpees
Bare det at lave en eller to er ikke så stor ting, men at gøre dem kontinuerligt i en periode giver dig en seriøs træning. Selvom det er vanskeligt at kvantificere med hensyn til kaloriforbrænding på grund af alle variabler, involverer burpees alle de vigtigste ingredienser: muskelrekruttering, fuld modstand og intensitet.
En person på 155 pund kan forbrænde 298 kalorier med kraftige kalisthenik, svarende til burpees, i 30 minutter. Hvis 30 minutters burpees lyder som dit personlige helvede, skal du bryde dem op i intervaller, blandet med en anden aktivitet, såsom jogging eller springtov.
Hvilken øvelse brænder mest kalorier?
Uanset øvelsen afhænger dit kaloriforbrug af din intensitet. "Hvis du har kort tid, er dit bedste smell for pengene at gå på en så hård intensitet som du kan i den periode du har, " siger Doyle. For de bedste resultater skal du bruge en pulsmåler, fitness tracker eller en app som LIVESTRONG.com's MyPlate for at få et mere præcist estimat af din træning.
Mens disse øvelser hjælper dig med at fakkelkalorier hurtigt, skal du ikke skubbe forbi dine grænser. Især hvis du prøver en ny form for træning, skal du lette træningen og lytte til din krop, inden du øger intensiteten. Forbrænding af kalorier er en god start, men du vil ikke gøre dig selv nogen fordel, hvis du ender med at blive såret!
