Når nogen bliver banket på knæ, lider de muligvis af intern rotation af hofterne. Dine hofter roterer internt, når lårbenene drejer indad og drejer knæene mod hinanden. Musklerne, der er involveret i intern rotation, er tensor fasciae latae, piriformis og gluteus minimus og medius. Det kan være muligt at korrigere mindre intern rotation gennem øvelser, der hjælper med at styrke dine hofter. Konsulter en læge, inden du begynder et nyt træningsprogram. Opvarm også, før du kommer i gang.
Klassisk sidelængende benløft
Den side, der ligger liggende abduktionsøvelse, hjælper med til at stabilisere og bringe mere bevægelighed til dine hofter. For at starte, skal du ligge på din højre side med benene stablet og fødderne bøjede. Placer din højre arm under dit hoved for at få støtte. Løft langsomt dit venstre ben lige op. Prøv at holde tæerne bøjede og din lårben neutral, når du løfter. Arbejd også med at løfte fra din hofte og holde din ryg ryg stabil. Udfør 10 til 12 reps og gentag på den anden side.
Side-Liggende Clamshell Ben Lift
Clamshell er en øvelse, der også hjælper med at styrke dine hofter og målrette din gluteus medius. For at starte, skal du ligge på din højre side med knæene bøjede og stablede. Placer din højre arm under dit hoved for at få støtte, og din venstre hånd på din hofte. Løft langsomt dit venstre knæ, og åbn dit ben som en muslingeskal. Udfør 10 til 12 reps og gentag på den anden side. Når dine hofter er blevet stærkere, kan du tilføje et løkke modstandsforbud på lårene lige over dine knæ.
