Aminosyrer er byggestenene i protein, der bruges af kroppen til at vokse og reparere væv, nedbryde mad og udføre mange andre kropslige funktioner. Af de 21 aminosyrer er ni essentielle, hvilket betyder, at de skal fås fra kosten. Disse ni er leucin, isoleucin, lysin, tryptophan, histidin, phenylalanin, valin, methionin og threonin. Mens proteinkilder som kød, æg og mejeri er gode kilder til aminosyrer, kan grøntsager også hjælpe dig med at imødekomme dit daglige behov for disse essentielle næringsstoffer.
Stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager såsom hvide kartofler, majs og søde kartofler er gode kilder til aminosyrer i kosten. Som et flertal af plantebaserede fødevarer betragtes stivelsesholdige grøntsager som et ufuldstændigt protein. Et ufuldstændigt protein er en mad, der mangler en eller flere af de ni essentielle aminosyrer. Stivelsesholdige grøntsager indeholder ikke aminosyren lysin, som skal fås fra en anden mad i kosten.
Bønner og bælgplanter
Bønner og bælgfrugter er en god kilde til grøntsagsbaserede aminosyrer. Nogle eksempler på disse fødevarer inkluderer sorte bønner, nyrebønner, ærter, linser, garbanzobønner og jordnødder. Bønner og bælgfrugter indeholder høje niveauer af aminosyrelysin, men indeholder ikke methionin. Derfor anbefales det ofte at konsumere bønner med ris, da korn indeholder mange methionin. Dette er kendt som et komplementært protein, da hver mad leverer den aminosyre, den anden mangler. Disse to fødevarer behøver ikke at forbruges på samme tid, men spiser dem inden for samme dag for at høste fordelene ved komplementære proteiner.
Bladige grønne
Bladgrønne grøntsager er kilder til en række næringsstoffer, herunder aminosyrer. Disse grøntsager inkluderer spinat, grønnkål, romaine, schweizisk chard og broccoli. Bladgrønne grønt indeholder højere niveauer af aminosyrerne leucin, lysin, phenylalinin og valin. Spise disse grøntsager sammen med grøntsager, der indeholder højere niveauer af andre aminosyrer, såsom bønner, bælgfrugter eller stivelsesholdige grøntsager, kan hjælpe dig med at imødekomme de daglige krav til hver essentiel aminosyre.
Komplette proteiner
Mens mange grøntsager betragtes som ufuldstændige proteiner, er nogle få plantebaserede fødevarer undtagelser fra reglen og er komplette proteiner. Soja kan findes i en række forskellige former såsom hele sojabønner, tofu, tempeh, miso og sojamælk. Quinoa, et glutenfrit pseudokorn, kan spises og tilberedes på lignende måde som traditionelle korn som ris og byg.
