Scapulaen er den største knogle i skulderbåndet og holdes normalt fladt mod ribbenet ved din serratus anterior og rhomboid muskler. Hvis disse muskler bliver strakte og / eller svage, kan din scapula løfte - en tilstand kaldet winging. En vinget scapula stikker udad, og winging kan forekomme i den ene eller begge scapula. At styrke din serratus anterior og rhomboid muskler stabiliserer din scapula og reducerer winging.
Boldcirkler mod en væg
Kuglekredse mod en væg vil styrke din serratus anterior. Denne øvelse styrker også rotatormanschettens muskler dybt inde i dine skuldre. Placer og hold en stabilitetskugle mod en væg i skulderhøjde. Placer den ene hånd på ballens spids og hvil din anden hånd ved din side. Hold skuldrene nede og tilbage. Lav små cirkler med din hånd, mens du opretholder trykket på bolden. Arbejd med uret, mod uret og i en figur 8-bevægelse. Start med at udføre denne øvelse i 15 sekunder pr. Arm, og forøg varigheden, efterhånden som dine muskler bliver stærkere.
Band Pull-Aparts
Dette er målrettet mod dine rhomboids, midterste trapezius og posteriort deltoids. Hold et træningsbånd i dens ender, og løft dine hænder til skulderniveau. Bøj albuerne lidt, og hold skuldrene nede og afslappet under hele denne øvelse. Hold dine arme parallelt med gulvet, og træk enderne af båndet fra hinanden, indtil det strækkes over dit bryst. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at bruge et stærkere træningsbånd.
Push-Ups med stabilitetskugler
Dette er en mellemliggende til avanceret scapula-stabiliseringsøvelse, der er målrettet mod din serratus anterior muskler. Udfør denne øvelse først, når du er dygtig til at udføre kuglecirklerne mod en vægøvelse. Placer en stabilitetskugle på gulvet, og læg dine hænder på hver side af kuglen. Gå med fødderne tilbage, indtil du er i en push-up position. Klem skuldrene ned og tilbage for at fastgøre din scapula på plads. Bøj dine arme og sænk brystet til bolden. Skub tilbage op og vende tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser, mens du sørger for, at din scapula forbliver flad mod dine ribben.
Ansigt trækker
Ansigtstræk målretter mod dine rhomboider, midterste trapezius og bageste deltoider. Stå over for en justerbar remskiven, der er indstillet til lidt over hovedniveauet. Fastgør et rebhåndtag til remskiven. Tag fat i den ene ende af rebhåndtaget i hver hånd og træd tilbage, indtil dine arme er forlænget. Hold din overkropp lodret, og dine maver afstivet under denne øvelse. Ledende med albuerne, bøj dine arme og træk hænderne ind mod hver side af dit hoved. Træk langsomt dine arme ud og gentag derefter. Du kan finde ud af, at du er i stand til at holde din balance lettere ved at indføre en splittet holdning.
Pendelsvingninger
Fokuser på dine deltoider og supraspinatus, infraspinatus og subscapularis, roterende manchetmuskler, med pendelsvingningsøvelsen. Læg en af dine hænder på et bord til støtte, læne dig fremad og lad din anden arm hænge frit ned mod gulvet. Sving armen frem og tilbage 10 til 12 gange og sving den derefter side til side 10 til 12 gange. Afslut med at svinge din arm med uret i en cirkulær bevægelse og derefter mod uret, 10 til 12 gange i hver retning. Gentag øvelsen med din anden arm.
