Pressen og de sociale medier fremsætter ofte hyperbolske påstande som ideen om, at 50 er de nye 30 - men hvis du nogensinde har set 50-årige kvindelige bodybuildere, er du muligvis enig. Og selvom du ikke er klar til at stå på en scene i intet andet end en bikini og lidt babyolie, kan du stadig drage fordel af et dedikeret program for vægttræning, når du er over 50 år.
Det er rigtigt: At dreje 50 betyder ikke, at du er nødt til at fratræde dig selv til en stadigt voksende muffinsplade og wobbly lår. Selv hvis du har brugt de sidste tre årtier på at sidde og spise, behøver det ikke at være alt ned ad bakke herfra. Aldring medfører visse ændringer, men det betyder ikke, at du skal gå ned uden kamp. En aldrende krop kan være hård at gøre over, men det er ikke sværere end alle de andre livsudfordringer, du allerede har haft.
Bodybuilding får dig muligvis ikke til at se eller føle 30 igen, men det kan gå langt i retning af at forbedre din livskvalitet, når du nærmer dig dine gyldne år. Start langsomt, opbyg selvtillid, mens du bygger muskler, og se de ekstra pund smelte væk.
Tip
Du kan begynde at løfte vægten over 50 eller i alle aldre, så længe du generelt er ved godt helbred, og du starter langsomt.
Effekter af aldring
Aldring gør mere end tråd glitter gennem dit hår og udfører origami i hjørnerne af dine øjne. Efterhånden som du bliver ældre, forværres dit syn ifølge eksperterne på Emory University, din hud begynder at miste sin elasticitet, knogletætheden mindskes, og musklerne begynder at miste masse. Dette ændrer ikke kun den måde, du ser på, det påvirker, hvordan du føler dig, og den måde, du bevæger dig gennem verden på.
Heldigvis, rapporterer forskere ved Pennsylvania State University, kan regelmæssig styrketræning faktisk forlænge din levetid. De fortsætter med at forklare, at styrketræning eller bodybuilding kan mindske din risiko for diabetes, lændesmerter, fedme og osteoporose, mens du øger din muskelmasse, din række af fysiske bevægelser og din styrke.
Penn State siger videre, at selv om træning generelt sænker dødeligheden hos ældre voksne, synes styrketræning at spille en større rolle end aerob træning alene til at hjælpe med at forhindre dødsfald på grund af hjertebegivenheder eller kræft. Selvom intet kan få dig til at leve for evigt, forbedrer styrketræning livskvaliteten, da det også forbedrer dine odds for at nyde en lang.
Grundlæggende om bodybuilding
Bodybuilding er mere end bare bulking up, især hvis du er over 50 og hvis du er en kvinde. Vægtløftning kan ifølge sundhedsmyndighederne ved University of California - Berkeley hjælpe med at forhindre sygdomme som knogleskørhed og slidgigt eller hjælpe dig med at håndtere og lette symptomerne, hvis du allerede er blevet diagnosticeret.
Så mens bodybuilding kan gøres for at samle op til konkurrence, kan du også gøre det bare for at opbygge din krop, så du har styrke og udholdenhed til at få dig gennem din dag med lethed. Derudover påpeger UC-Berkeley, kan motion understøtte og øge knogletætheden, hjælpe dig med at tabe dig og forbedre din balance - hvilket minimerer din risiko for fald og andre kvæstelser.
UC-Berkeley anbefaler yderligere at konsultere din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at du er sund nok til at starte bodybuilding og for at se, om der er nogle øvelser, du skal undgå. Dem med lav knogletæthed, for eksempel, bør undgå enhver øvelse, der bøjer rygsøjlen - såsom tåpåslag og knasere - fordi disse lægger for meget pres på ryggen. Når du har drøftet disse problemer med din sundhedsudbyder, kan du designe et bodybuilding-program, der fungerer for dig.
Myten om "mand muskler"
Ifølge eksperterne fra International Sports Sciences Association er den væsentligste årsag til, at så mange kvinder er tilbageholdende med at løfte vægte, fordi de er bange for, at de ender med at se ud som de bulede fyre, der kæmper rundt med professionelle wrestling rings eller bashing deres vej gennem superhelt film.
Dette er sandsynligvis ikke tilfældet med kvinder generelt, og endnu mindre tilbøjelige til at ske med kvinder over 50 år, beroliger ISSA. Disse fyre, og dem, der deltager i bodybuilding-konkurrencer, holder sig til en utrolig intens plan for træning og en streng diæt, der inkluderer kosttilskud, der hjælper dem med at klare sig bedre og komme sig hurtigere. Den gennemsnitlige kvinde over 50, der starter et bodybuilding-program, er bare ikke ved at bulke op på den måde.
Hvad styrketræning vil gøre for dig er at stramme, opbygge og definere dine muskler, hvilket gør dem slankere og stærkere. Forestil dig en ballerina-krop - eller en hvilken som helst af kvinderne i disse superheltfilm. De er små og smidige såvel som de er stærke, og meget få af dem er i nogen fare for at få muskler sprængt gennem deres kostumer.
Bodybuilding 50
En over 50 træning behøver ikke at være så meget forskellig fra en designet til enhver anden alder, hvis du lever en aktiv livsstil og har et godt helbred. Den største forskel, du finder, ifølge Shannon Clark, der skriver til Bodybuilding.com, er inden for din gendannelsestid. Da du var i 30'erne, siger Clark, kunne du gøre en utrolig lang og intens træning den ene dag og derefter gøre det igen den næste.
Nu når du er i 50'erne, forklarer Clark, tager det længere tid for dine muskler at komme sig. Den bedste måde at træne, så du kan opbygge muskler, tilråder Clark, er at sikre dig, at du målretter mod enhver muskelgruppe fra top til tå i hver træning, men tag en fridag mellem hver styrke-træningssession.
Dette giver dine muskler tid til at komme sig og genopbygge, og det sikrer også, at træningsplanen ikke er så intens, at du bliver modløs og giver op. Hvis du er bekymret for at være for inaktiv på dine fridage, skal du gøre noget mere moderat som at tage en lang gåtur, svømme, danse, cykle for fornøjelse snarere end hurtigt eller lege med børn eller kæledyr.
Sådan starter du
Der er omtrent lige så mange måder at starte et bodybuilding-program på, som der er forskellige typer kroppe. Den bedste måde at begynde at opbygge muskler efter 50 er at sætte små, opnåelige mål. Du vil ikke være klar til konkurrence om 30 dage, og det er ikke altid let at opnå mål med at miste inches i taljen eller få dem i dine biceps med nogen forudsigelighed.
At føle, at træning er for hårdt, er hovedårsagen til, at de fleste begyndere afslutter, ifølge Tim Henriques, ejer af National Personal Training Institute of Virginia. Henriques anbefaler, at din begyndertræning skal omfatte alle følgende i denne rækkefølge:
- Opvarmning på fem minutter
- Otte modstandstreningsøvelser med 10 til 15 reps, der arbejder alle kropsdele
- 12 til 20 minutters cardio
- Tre til fem minutters afkøling
- Strækker
Fodring af dit udyr
Det vigtigste brændstof, du kan levere til din krop, når du prøver at opbygge muskler, er protein. Proteiner findes i kødprodukter som kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mejeri. Du kan også få det fra plantekilder såsom bælgfrugter, nødder, spinat og grønnkål. Og du kan kombinere mad for at få et komplet supplement til aminosyrer, som når du spiser bønner og ris sammen.
Det protein, der findes i animalske produkter, betragtes som et komplet protein, fordi det indeholder hele sættet af 10 aminosyrer, som din krop har brug for for at behandle protein effektivt. Aminosyrerne i proteiner er slags lignende molekylære Legos. De findes i en næsten uendelig række forskellige former og størrelser; de kan sættes sammen, skilles ad og konfigureres, så de passer til det behov, din krop har til dem.
Mens kosttilskud er meget populære blandt bodybuildere, forklarer certificeret sportsdietist ved University of California - San Diego Suzanne Smith, at en diæt baseret på magre proteiner, friske frugter og grøntsager burde være nok til at brænde dig, når du bygger muskler. Ms. Smith fortsætter med at sige, at selvom visse kosttilskud, såsom kreatin kan øge ydeevnen i træningsudbrud med høj intensitet, er en sund kost det bedste sted at starte.
Vigtige ting at huske
Der er mange forskellige elementer, som alle skal sammen for at danne et vellykket bodybuilding-program, især hvis du er over 50 år gammel. Hoveddelen af programmet er selvfølgelig at designe en træningsplan, der passer ind i din daglige liv og også sikrer, at du kan nå dine fitness-mål, hvad enten de er af konkurrenceårsager, for at opnå din foretrukne fysiske æstetik eller for at blive stærkere for lettere at udføre daglige opgaver.
Ernæring er den anden del af ligningen. Selvom det kan virke som en god ide at stole på proteinpulver og kosttilskud, skal du huske, at en frisk, hjemmelavet diæt er bedst, fordi det giver dig total kontrol over mængden af fedt, natrium og sukker i din diæt. Livene har travlt, og det uventede forekommer ofte, så det at holde portionsstyrede, spiseklare måltider i fryseren er en fremragende måde at sikre dig, at du ikke bliver fristet til at nå frem til en doughnut eller køre på turen igennem.
Den faktor, som de fleste mennesker overser, er behovet for nok søvn. Vi har en tendens til at have brug for mindre søvn, når vi bliver ældre, men dette kan faktisk forhindre dit mål om at opbygge muskler. Ifølge eksperterne fra International Sports Sciences Association opbevares glukose i dit muskelvæv som glycogen, mens du sover. Dette er nødvendigt for at brænde det humane væksthormon, eller HGH, der reparerer og opbygger muskler, når din krop er i ro.
