Ifølge National Institutes of Health kan de fleste mænd og aktive kvinder tabe sig og spise 1.500 til 1.800 kalorier om dagen. Hvis du har bestemt, at en diæt på 1800 kalorier er det rigtige mål for dig, er det næste trin planlægning. Uden en plan er det vanskeligt at holde sig inden for dit kaloribudget.
1.800-kalori diæt detaljer
Der er mange måder at fordele dine kalorier på hele dagen. Tre kvadratiske måltider er den gode gamle standby, og mange mennesker vælger at holde sig til denne spiseplan. Dette betyder en solid morgenmad, frokost og middag og ingen snacks imellem.
Selv inden for denne måltidsplan er der forskellige måder at opdele dine kalorier på. Hvis du kan lide en stor morgenmad, spiser du måske meget mere kalorier til morgenmad end frokost. Hvis du deler et måltid med din familie om aftenen, kan det være sværere at kontrollere dine kalorier på det tidspunkt af dagen, så det kan være en god ide at gemme en større portion til det måltid.
De fleste mennesker har en tendens til at spise en mindre morgenmad og en større frokost og middag. Hvis det er dig, kan din kalorieopdeling indeholde omkring 500 kalorier til morgenmad og 650 kalorier til frokost og middag.
En anden ting at overveje er dine makroer - protein, kulhydrat og fedt. Forøgelse af dit indtag af magert protein og fiber, et ufordøjeligt kulhydrat, kan øge mættethed, hjælpe sultkontrol og tilskynde til større vægttab, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i Ernæring i oktober 2018.
Hvor mange af hver makro du har brug for afhænger af mange faktorer, inklusive alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt anbefaler National Academies of Medicine at få 45 til 65 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt.
En dag i livet
Der er utallige muligheder for måltidsidéer på en 1.800-kalori diæt. Det afhænger af din smag og hvad du har til rådighed. Her er et eksempel på en 1, 800-kalorie måltid med højt proteinindhold:
Morgenmad:
- To røræg med friske grøntsager og en ounce cheddarost (brug olivenoliesprøjte i panden - bare et par hurtige sprayer)
- En 7-ounce beholder af almindelig lavfedt græsk yoghurt med 1 kop friske blåbær
- Kop kaffe, sort eller med en ounce mælke med lavt fedtindhold.
Frokost:
Burrito skål med:
- 1/2 kop kogt brun ris
- 1/2 kop dåse sorte bønner
- 3 gram grillet kyllingebryst
- 1/2 avokado
- 1 kop hakket grønnkål, tomater og løg (som tilbyder minimale kalorier)
- Dressing lavet med 1/2 spsk olivenolie, chipotlepulver og citronsaft
Aftensmad:
- 4 ounces grillet laks krydret med urter og krydderier (brug olivenolie spray)
- 1/2 kop quinoa krydret med urter og krydderier
- 1 kop rå broccoli, ristet (olivenoliesprøjte), drysset med 1 ounce parmesanost og en pres af citronsaft
- 1 kop hindbær med 1/4 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold pisket med 1/2 spsk honning
Som du kan se, er det en generøs mængde mad - sandsynligvis mere end du forestillede dig. Den gode nyhed er, at du ikke vil sulte på en diæt på 1800 kalorier, især hvis du inkluderer masser af magert protein og fiber. Hvis du finder ud af, at denne kaloriinddeling ikke fungerer for dig, skal du bare flytte den.
Flere tip og tricks
Den nemmeste måde at holde sig inden for dit kaloribudget uden at skulle tælle hver kalorie eller gå sulten er at holde sig til kalorifattige, energitætte fødevarer, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. Disse fødevarer tilbyder færrest kalorier til de fleste næringsstoffer. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred og trivsel.
Hold dig til kylling, fisk, æg, bønner og mejeriprodukter med lavt fedtindhold til dit protein, og hæv din tallerken højt med masser af friske grøntsager. Ikke-stivelsesholdige grøntsager, ligesom greener, tomater, agurker, broccoli og kål er lavt i kalorier og indeholder meget fiber. Bær er gode lav-sukker, fiberrige valg, når du har brug for noget sødt.
Lavt kalorieindhold, frugt og grøntsager med højt fiberindhold sørger også for skyldfri snacks, hvis du har lyst til, at du ikke kan klare det til dit næste måltid og har brug for noget at chompe på ASAP. En skålfuld friske hindbær eller modne jordbær som fingermad er sjovt at spise, sød og varer længe. Gulerod eller selleri pinde med fedtfattig hummus er en anden go-to, lavt kalorieindhold snack. Hvis du går efter snacks med højere kalorieindhold, skal du bare sørge for at trække kalorierne fra resten af dagens måltider.
Sunde fedtstoffer fra avocado og olivenolie er gode for dig, men de har mange kalorier. Brug fedt sparsomt, når du laver mad. I stedet for at hælde fra flasken, måle - og brug olivenoliesprøjte til madlavning, som kun har et par kalorier pr. Spray.
Gør så meget af dit 1.800-kalorie-måltid tilberedt på forhånd som muligt; på den måde finder du aldrig dig sulten uden noget sundt at spise. Afsæt en del af en weekenddag til at planlægge dine måltider, shoppe og gøre alt klar til næste uge.
