Du skubber hårdt på din sidste kilometer, spikrer din dødløft eller laver et bokshopp, når du pludselig føler det: lækage. Jepp, du har kørt dine bukser. Bare lidt - håber du.
Stress i urininkontinens (ved utilsigtet tisse under træning, hoste, nysen eller sex) kan være pinligt, men det er almindeligt blandt kvinder: 25 til 45 procent af kvinderne oplever et slags lækageproblem, idet stressinkontinens er den mest typiske type. Fællesnævneren? Et svagt eller beskadiget bækkenbund.
Under træning får en kvindes bækkenbund - en slyngelignende muskel, der understøtter vagina, urethra, blære og rektum - en træning. Til dels skyldes det, at bækkenbunden fungerer sammen med din abs og rumpe, områder, som mange mennesker prøver at tone op.
"Tænk på din kerne som en dåse, med din membran toppen og dit bækkenbund i bunden, " siger Jessie Mundell, en præenatal / postnatal øvelsespecialist. "Den dåse er et trykksystem, så du har brug for et afbalanceret tryk i hele eller ellers vil dit gulv ikke opretholde det, og der opstår lækage."
Tisse under træning er ikke en irritation, du bare skal tackle. Det er heller ikke en indikator for en kickass-træning. Hvis tilstanden ikke behandles, kan tilstanden føre til gær- og urinvejsinfektioner eller i ekstreme situationer prolaps af bækkenorganer, siger Sami Cattach, en fysisk terapeut på bækkenhelsen.
Men du kan beskytte dit bækkenbund med et par justeringer til din træning. Sørg for, at din krop er stablet og i god tilpasning (korrekt form), ånde korrekt og mestre de berygtede Kegel-øvelser. Sådan gør du alt dette under dine yndlingsøvelser:
Læn dig fremad mens du kører
Det lyder ikke for behageligt, men at læne sig lidt fremad under et løb fjerner pres fra bækkenbunden. Det skyldes, at når folk løber, skubber de ubevidst deres kister op og ud, hvilket forhindrer, at mave- og bækkenbundsmusklerne synker sammen.
"Hvis du læner sig fremad føles akavet, kan du også løbe op ad bakke, en aktivitet, der naturligt placerer din krop på denne måde, " siger Mundell. "Glute-musklerne arbejder også hårdt på en hældning, som hjælper med at understøtte bækkenbunden og kernefunktionen."
Undgå desuden at banke jorden (og dit dårlige bækkenbund) ved at variere dit terræn mellem stier, græs og banen.
Support dig selv under deadlifts
Når det kommer til deadlifts (et morderisk træk til styrkelse af underkroppen), er det vigtigt at koordinere din vejrtrækning. I begyndelsen af øvelsen skal du klemme på dine Kegel-muskler og hold spændingen i hele trækningen. Udånder, mens du løfter barbell og vender tilbage til stående.
"Når du løfter, vil der være et tryk på dit bækkenbund, " siger Mundell. Udånding, mens du klemmer dit bækkenbund, hjælper med at modvirke dette pres.
Når du sænker søjlen, skal du frigøre Kegel og indånde.
Klem inden en pull-up
Lige før du hæver din krop i en pull-up eller chin-up, skal du indånde og udføre en Kegel-øvelse (pres blot musklerne, du bruger til at stoppe strømmen af urin). Hold den spænding, mens du trækker dig op, siger Mundell.
Slip derefter dine Kegel-muskler (dvs. bækkenbundsmuskler), mens du indånder, mens du letter din krop. Kegels fungerer, fordi spændingen hjælper med at balancere trykket i maven
Og ifølge Cattach mindsker udånding på den mest anstrengende del af bevægelsen trykket i maven og bækkenbunden. "Bemærk, at hvis det er svært at trække vejret godt under en bestemt øvelse, er det sandsynligvis for anstrengende for dig, " siger hun.
Træk vejret inden bokshopp
Så effektive som springøvelser er til sprængning af fedt, skaber bevægelser, der får dig til at lande på begge fødder, betydelig indflydelse på bækkenbunden, ifølge Cattach. For at reducere trykket under et bokshopp skal du udånde, inden du hopper for at indgribe dit bækkenbund på forhånd, siger hun.
Tip til begrænsning af lækage
Tøm blæren så meget som muligt, før du træner (og inden du begynder at bevæge dig første om morgenen), bære en trussekant eller en mørk farve på bunden, og vigtigst af alt: Træk vejret, mens du sveder.
"Når du inhalerer, fladder og sænker membranen og bækkenbunden; når du indånder, samles de og løfter, " forklarer Cattach. "Hvis du holder vejret, og lungerne er fulde af luft, reagerer gulvet ikke godt på tyngdekraften, og du har for meget pres inde i dåsen." Resultatet: Det ved du godt.
Hvad synes du?
Kan du forholde dig til dette problem? Har det nogensinde fået dig til at afbryde en træning? Hvis du prøvede nogle af disse tip, hvordan fungerede de for dig? Fortæl os om din oplevelse og forslag i kommentarerne.
