En hæl lift, også kendt som plantar flexion, udføres af gastrocnemius, soleus og plantaris, som udgør triceps surae muskelgruppen på bagsiden af underbenet. Stærke, sunde kalvemuskler er gavnlige til daglige aktiviteter, såsom at stå på tip-tå for at nå noget overhead samt gå, løbe og hoppe. Der er flere hæveløftøvelser, der hjælper dig med at træne din triceps surae muskelgruppe.
Skiftende hælløft
Den skiftende hælhevning er en effektiv opvarmningsøvelse. Det giver et mildt middel til at øge blodgennemstrømningen og arbejde på kalvernes muskler. Stå med fødderne lidt fra hinanden med dine arme på dine sider. Kontrakter dine mavemuskler og ret din ryg til at stå høj. Overfør din vægt til din venstre fod, og løft din højre hæl ved at lade dit højre knæ bøjes lidt. Kuglen på din højre fod skal forblive i kontakt med jorden. Sænk din hæl ned på gulvet, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. Fortsæt med skiftende hæle.
Siddende Heel Lift
Den siddende hælløftes bøjede knæplacering isolerer soleusmusklen. Sid høj i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Dine ben skal være lidt fra hinanden. Kontrakter dine mavemuskler og ret din ryg. Oprethold denne position, og løft din højre hæl så højt som du kan, mens du holder din fodkugle på gulvet. Klem din kalv øverst i bevægelsen, og sænk derefter hælen. Gentag bevægelsen med dit venstre ben. Gør denne øvelse mere udfordrende ved at lægge en vægt over dit arbejdende knæ.
Bro med Heel Lift
Broen med hælløft retter sig mod såvel muskler som ryg, kerne og gluteal. Lig med ansigtet op på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine arme fladt på jorden på dine sider. Træk din maveknap ind i din rygsøjle, og stabiliser dine kernemuskler. Med ryggen lige, løft dine hofter fra gulvet og fortsæt op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Når du når toppen af bevægelsen, skal du løfte dine hæle, så din vægt ligger i dine fødder. Hold denne position i en optælling af fem, og sænk derefter dine hæle. Gentag hælliften, mens bropositionen opretholdes.
Standing Heel Lift
Den stående hælløft fungerer mesteparten af triceps surae-muskelgruppen. Stå 8 til 12 inches væk fra en væg med fødderne lidt fra hinanden og parallelle. Placer dine hænder på væggen for at få balance. Kontraher dine magemuskler og stå høj. Løft langsomt dine hæle så høje som du kan. Press dine kalve øverst i bevægelsen og derefter nederst på ryggen. Forøg træningens vanskelighed ved at overføre al din vægt til dit højre ben og derefter hæve din højre hæl. Gentag bevægelsen med dit venstre ben.
