Din krop kan opdeles i øverste og nederste, højre og venstre og for- og baghalvdel med tre specifikke bevægelsesplaner: frontal, sagittal og tværgående. Funktionelle aktiviteter og sammensatte øvelser består normalt af bevægelser i mere end et plan.
At forstå disse fly og inkorporere øvelser for hver af dem i dine regelmæssige træningspas vil hjælpe dig med at etablere og vedligeholde en afbalanceret fitnessplan, der fremmer muskelbalancen.
Tip
Bevægelse forekommer i tre plan: frontal, sagittal og tværgående. Medtag øvelser i alle tre planer til et velafviklet træningsprogram.
Sæt det i neutralt
Før du kommer i gang med øvelser på de forskellige bevægelsesplaner, er det vigtigt for dig at forstå den universelle startposition, der kaldes "anatomisk neutral" eller "anatomisk startposition." For at indtage denne position skal du stå op eller ligge på ryggen med lige knæ, benene sammen, tæerne fremad og dine arme ved din side med håndfladerne vendt fremad.
Frontal fra siden
Det frontale plan opdeler din krop i for- og baghalsdele. På trods af flyets navn består øvelserne, du udfører på frontplanet, side-til-side - snarere end for-og-bag-bevægelse.
Bevægelser af bortføring og adduktion finder sted på frontplanet. Sidebenlifter og sideværts hæver er modstandstræningsøvelser, du kan prøve på frontalplanet Springende donkrafte og galop fra side til side er eksempler på hjerte-kar-øvelser i det frontale bevægelsesplan.
Aktiviteter, der involverer forhøjelse og nedpresning af skulderbladet - inklusive øvelser såsom skulder, der udføres med en vektstang - forekommer også i frontplanet.
Ankelen hælder også side til side i frontplanet - en vigtig bevægelse for at holde din balance under stående træningsaktiviteter.
Sagittal Plane Movements
Det sagittale plan deler din krop i højre og venstre halvdele. Sagittalplanøvelser involverer flexion og ekstension eller fremad og bagud bevægelse.
Biceps curls og squats er begge eksempler på styrketræningsøvelser i det sagittale plan. Forhøjede deltoid hæver, overhead triceps presse og lunger forekommer også i det sagittale plan. Øvelser såsom tåhøjninger forekommer også i dette plan, når ankelen bevæger sig fra plantarflexion til dorsiflexion.
Et simpelt skridt fremad eller bagud, ved at gå, bruge en elliptisk, løbende, høje knæ og bjergbestigere er alle kardiovaskulære øvelser, som du kan prøve i det sagittale bevægelsesplan.
Tværgående med en drejning
Det tværgående plan deler din krop i øverste og nederste halvdele. Når du udfører rotationsbevægelser, arbejder du i det tværgående bevægelsesplan. Øvelser, der involverer vridning, sker i dette plan.
Prøv skiftevis skrå crunches eller skiftevis cross jabs for at inkludere øvelser i din rutine, der kræver, at du arbejder i det tværgående bevægelsesplan.
Underarmsrotationsøvelser, såsom at holde en hammer og vri fra håndfladen op til håndfladen, forekommer også i dette plan.
En ikke så indlysende bevægelse, der forekommer i det tværgående plan, er vandret bøjning / vandret adduktion og vandret forlængelse / vandret bortføring. Denne bevægelse bruges, når du udfører brystflue, med armene hævet til 90 grader.
