Træning kan ikke udføre mirakler; det kan ikke gøre dig 5 inches højere eller ændre bredden på dine hofte knogler. Men det kan hjælpe dig med at tabe dig og opbygge muskler. Selvom din ben- og rumpestørrelse i vid udstrækning bestemmes af genetik, kan det at miste total kropsfedt hjælpe dine ben slanke, og ved at udføre muskelopbygende røvøvelser kan du hjælpe dig med at forstørre størrelsen på dine kinder. Bare forvent ikke magi; sæt realistiske mål, og du vil være tilfreds med dine resultater.
Kan du opdage reducering?
Kropsfedt er bulkere end muskler; pund for pund, fedt optager meget mere plads. Hvis du har overskydende kropsfedt, vil det at slippe det slanke dine ben. Men du kan ikke miste fedt fra bare dine ben; taber du dig fra hele ansigtet, arme, mave og ben.
For at miste fedt er du nødt til at få din krop i et kaloriunderskud. I denne tilstand forbrænder din krop flere kalorier, end du tager hver dag. Der er tre måder, du kan oprette dette underskud på:
Spis færre kalorier
Din diæt er den vigtigste facet af fedttab. Det er næsten umuligt at miste fedt, hvis du ikke spiser en sund, kalorikontrolleret diæt. Undgå junkfood og sødede drikkevarer, og spis masser af friske grøntsager og frugter, fuldkorn og magert protein plus moderate mængder mejeriprodukter med lavt fedtindhold og sunde plantebaserede fedtstoffer.
Gør mere cardio
Kardiovaskulære øvelser, såsom cykling og svømning, forbrænder kalorier, hvilket bringer dig yderligere i underskud i kombination med en sund kost. Du kan forbrænde 250 til 500 kalorier i 30 minutter, afhængigt af din hastighed og hvor meget du vejer.
Tilføj styrketræning
Muskler er mere metabolisk aktive end fedt. Din krop forbrænder kalorier og bygger og opretholder muskler, så jo mere muskler du har, desto mere effektiv er din krop til at brænde fedt. Du skal også opbygge muskler i dine glutes - musklerne i din røv - for at øge deres størrelse. Og muskeltonus i dine ben får dem til at se slanke og sexede ud, når fedtet kommer ud.
Større Butt, mindre lår
Hældning til at gå / løbe: At gå op ad bakke er en fantastisk måde at forbrænde kalorier for at slanke benene og opbygge en fastere rumpe. Du kan bruge en løbebånd eller finde nogle lange bakker til at gå i dit kvarter.
Sprints: Lav sprints på en cykel, løbebånd eller elliptisk maskine. Skift bare korte bursts af intens aktivitet med lige perioder med bedring.
Trappekørsel / gåture: Ligesom stigning på gang, forbrænder klatring af trapper kalorier og bygger dine glute-muskler på samme tid. Brug en trappemaskine i gymnastiksalen, eller bestig flyvninger på dit kontor eller i en bygning (så længe det er sikkert).
Bedste Butt-Building øvelser
Gluteisolationsøvelser skal være en del af en total-body-træningsrutine. At opbygge muskler overalt i din krop hjælper dig med at forbrænde mere fedt. Du vil også være sundere og se bedre ud. Et par dage om ugen skal du inkludere disse rumpebygningsøvelser i din underkropsrutine for at tilføje størrelse og styrke bagpå:
1. Squats og Squat-variationer
Dette er, hænderne ned, en af de bedste øvelser, der bygger bagved. Knebøjler arbejder også lår og kalve for at se benene godt ud. For at få mest muligt ud af dit træningspand skal du tage en bred holdning - bredere end hofteafstand - og sidde på mindst parallelt, men ideelt under parallel. At komme under parallel tager tid at opbygge fleksibilitet og mobilitet. Når du har mestret et traditionelt squat, kan du prøve sumo-squats, single-leg squats og side squats.
2. Hip Thrusts
Hoftestubber er en anden stor glute-builder. Ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort af Journal of Applied Biomechanics, aktiverer hoftestubber gluteus maximus endnu mere end et rygknæ.
