En almindelig sportsskade, hofteflexor belastning forårsager smerter i gruppen af muskler foran på hoften eller lysken. Dine hoftefleksorer hjælper dig med at løfte knæene og bøje i taljen. En belastning hidrører fra mikrotårer på grund af overforbrug eller pludselig sammentrækning under stretch, sprinting eller sparkøvelser. For at lette smerten skal du udføre hoftefleksorøvelser tre gange dagligt, forudsat at øvelserne ikke medfører større belastning.
Quadriceps Stretch
Stræk dine quadriceps, musklerne foran på låret og din hoftefleksor på samme tid med en quadriceps-strækning. Der er to måder at udføre denne strækning, stående eller siddende.
Hold fast ved et bord eller ryglæn i den stående strækning. Bøj knæet, og hold den øverste del af din ankel med din hånd på samme side og træk din fod mod din bagdel, indtil du føler en strækning i dine quadriceps. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip den. Gentag tre gange på begge sider.
For at udføre strækningen sidder du ved at placere dig selv på en bænk med den ene fod foran på gulvet og det andet ben bøjet tilbage med forsiden af låret fladt på bænken. Tag fat i toppen af foden, der er flad på bænken bag dig, og træk din fod mod ryggen. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange på hver side.
Hip Flexor Stretch
For at strække din hoftefleksor specifikt skal du knæle ned og placere en fod foran dig med et bøjet knæ og din fod fladt på gulvet. Tryk på hoften fremad og forsøg at skubbe bækkenet ned på gulvet, mens du skubber skuldrene tilbage i den anden retning. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Modstået hofteflektion
Den modståede hofteflektion styrker musklerne. Det kan gøres på to måder, med et bånd eller med dine hænder. Hvis du har et bånd praktisk, skal du binde det rundt om din ankel. Bind en knude i anden ende, og luk knuden i en dør nær bunden. Stå langt nok fra døren, så der ikke er nogen slap i båndet. Bring dit ben fremad, hold knæet lige, indtil båndet er strakt, og du føler modstanden i dit ben og hofte.
For at gøre denne øvelse med bare din krop, skal du lægge dig på gulvet. Bring et knæ mod dig ved hjælp af dine hænder til at skubbe det væk. Hold i 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.
Med begge variationer skal du gennemføre øvelsen på både venstre og højre side.
