Før du hopper ind i din dag eller i begyndelsen af en træning, er det vigtigt at vække din krop med en ordentlig opvarmning. Den første prioritet bør være at hæve din kropstemperatur og hæve din puls.
Den anden prioritet er at strække dine muskler og bringe dine led gennem deres fulde bevægelsesområde, så de er grundlæggende til mere aggressive bevægelser. Dynamisk strækning er den bedste form for opvarmning, fordi den udfører begge ting.
Hvad er dynamisk strækning?
Dynamisk strækning er en type opvarmning, hvor du strækker dig, mens du bevæger dig. Det er et mellemgrund mellem statisk strækning (holder en strækning) og ballistisk strækning, hvor du bevæger dig eksplosivt.
Du kan bruge dynamisk stretching inden enhver træning eller sport. Ifølge en undersøgelse fra 2008 i Journal of Strength and Conditioning Research hjælper det med at forbedre din præstation mere end statisk strækning.
5 af de bedste dynamiske rygstrækninger
Opvarmning af ryggen kræver, at du varmes op såvel muskler som led, især din rygsøjle. Det er vigtigt at bruge forskellige bevægelser til at varme op din rygsøjle, f.eks. Fremad og bagud bøjning og rotation. Rygsøjlen er lavet til at bevæge sig på forskellige måder, hvorfor du har brug for forskellige typer bevægelser for at varme den op.
Rygmusklerne, der løber parallelt langs din rygsøjle - som multifidus og erector spinae - kan strækkes med fremad og bagud bøjning som tå røre. Latissimus dorsi (lats) er den store muskelgruppe, der løber langs siden af ryggen og kan strækkes ved hjælp af et par forskellige skulderbevægelser.
Her er fem, der skal inkluderes i din næste opvarmning til back-træning. Udfør hver af dem i 30 til 45 sekunder.
1. Toe Touch Overhead Reach
Tag din rygsøjle gennem et komplet bevægelsesområde med denne hurtige version af tåberøringen.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med dine arme ved din talje. Bøj dig ned for at røre ved dine tæer og sæt din ryg tilbage. Gå så langt ned som muligt med dine knæ lige (men ikke låst), og stå derefter højt, nå dine arme op over hovedet og bøj lidt tilbage. Gentag langsomt, giver ryggen tid til at strække og blive varm.
2. Stående cykel
Denne øvelse kombinerer rotationen af din rygsøjle med en let fremadbøjning. Tænk på det som at lave cykelkramper, mens du står op.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med dine hænder bag hovedet. Løft dit højre knæ, og drej din overkrop for at røre ved din venstre albue til højre knæ, og drej derefter tilbage til at stå lige op. Hold skiftende sider, venstre knæ til højre albue og højre knæ til venstre albue.
3. Verdens største strækning
Brug denne strækning ikke kun til at løsne din ryg, men også til at åbne dine hofter og skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående kan du springe fremad med højre fod. Slip dit venstre knæ ned til jorden og plant din venstre hånd ved siden af din højre fod. Løft højre arm mod loftet og drej til højre. Stå op og skift sider. Fortsæt med skiftende sider i hele 30 til 45 sekunder.
4. Dynamic Lat Stretch
Denne øvelse strækker din latissimus dorsi, en af de største muskler i din overkrop.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt et modstandsbånd fast på et fast objekt lidt højere end skulderhøjden. Grib båndet med den ene hånd og træd tilbage, så din arm er lige. Stick din ryg tilbage og læne dig over og hold en flad ryg og lige arm. Drej overkroppen mod armen, der holder båndet, og se under det. Vend tilbage til midten og skift armene.
5. Aktiv hæng
Tyngdekraften hjælper dig med at strække ryggen i denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Hold fast i en pull-up bar og hæng med fødderne fra jorden og dine arme lige. Slap af og lad dine skuldre rejse sig. Træk derefter dig lidt op, mens du holder dine arme lige ved at trække dine skulderblad ned i ryggen. Slap derefter af og lad dine skuldre strække sig.
Hvad synes du?
Bruger du dynamisk stretching i dine opvarmninger? Hvilke andre slags ting gør du under din opvarmning? Har du nogensinde gjort nogen af disse strækninger før? Er der andre, du vil tilføje til listen? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
