Kala chana er en type desi kikær, der hovedsageligt dyrkes i Indien og oversættes til sorte kikærter. Kala chana er, ligesom andre typer kikærter, meget fedt, protein og jern blandt andre næringsstoffer. Brug kala chana i en lang række karryer og supper til et sundt, nærende måltid.
Kala chana-ærter er mørkere end almindelige kikærter med en nødderagtig smag. De er mere faste og holder formen, når de koges. Kala chana bliver ikke grødet, når det koges, og det tager længere tid at koges igennem. Ifølge USDA har sorte kikærter højt fiberindhold og et meget lavt glykemisk indeks.
Kala chana ernæring er anderledes end almindelige kikærter, også kendt som garbanzo bønner. Sorte kikærter er højere i fiber og jern, men har lignende protein- og kulhydratindhold som garbanzos.
Kala Chana kalorier og makronæringsstoffer
I henhold til USDA indeholder kala chana 127 kalorier pr. 35 gram (1, 2 ounces) tør serveringsstørrelse, hvilket gør en portion værd ca. 6 procent af de daglige kalorier på 2.000 kaloriniveau. Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler 1, 5 kopp bælgplanter om ugen på 2.000 kaloriniveau.
Sort chana er relativt lav i kalorier, hvilket gør dem til en sund mulighed som en del af et fyldende og nærende måltid. Én grund til at kala chana er så arkivering skyldes det høje proteinindhold. Disse bælgfrugter indeholder 7 gram protein pr. Portion på 35 gram, hvilket gør dem sammenlignelige med et stort æg eller 1 oksekød.
Retningslinjerne for diæt for 2015-2020 for amerikanere forklarer, at bælgplanter er høje i protein, men alligevel tilbyder ernæringskomponenter, der ligner grøntsager, hvilket gør dem unikt i stand til at kvalificere sig som enten en proteinkilde eller grøntsag til at møde diætindtag. Diæterets retningslinjer anbefaler 5, 5 ounces proteinfødevarer pr. Dag til en 2.000 kaloridiet.
Langsomt fordøjelige kulhydrater, også kendt som komplekse kulhydrater, anbefales af US National Library of Medicine i forhold til mere enkle kulhydrater. Komplekse kulhydrater består af lange kæder af sukkermolekyler, der er spændt sammen.
Komplekse kulhydrater som dem, der findes i sorte kikærter, tilbyder mere næringsværdi end simple kulhydrater og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt på grund af deres langsommere frigivelse af glukose. Komplekse kulhydrater er i:
- ærter
- bønner
- Hele korn
- grøntsager
Retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler en diæt bestående af 45 til 65 procent kulhydrater i dit daglige kaloriindtag. Det betyder, at mellem 900 og 1.300 af dine daglige kalorier skal stamme fra kulhydrater; det er mellem 225 og 325 gram kulhydrater pr. dag. Sort chana indeholder 27 gram kulhydrater pr. 35 gram tør portion. Dette svarer til 7 procent af dine daglige anbefalede kulhydrater pr. Dag baseret på en 2.000 kalori diæt.
Kala chana er fedtfattig og indeholder kun 2 gram pr. 35 gram tør portion, svarende til 3 procent af din daglige anbefaling af fedtindtag. For at øge et sundt fedtindtag, når du spiser sorte kikærter, kan du prøve at lave dem til en karry eller suppe ved hjælp af kokosmelk eller servere dem med noget ghee eller olivenolie.
Mikronæringsstoffer i sorte kikærter
Som andre bælgplanter er kala chana høj i mange essentielle mikronæringsstoffer, især jern. Sorte kikærter er især gavnlige for voksende børn og aktive mennesker, der deltager i en plantebaseret diæt. Bælgfrugter tilvejebringer andre næringsstoffer, der findes i dyrekilder, såsom folat, kalium, jern og zink.
En gennemgang fra december 2017 i Ernæringsanmeldelser afslørede, at næringsstoffer, der findes i pulser, såsom folat, fiber, jern og magnesium, ikke forbruges i tilstrækkelige mængder i de to år og ældre. Jern er af afgørende betydning for børn og kvinder, der er atleter, gravide eller præmenopausale.
Ifølge papiret fra december 2017 om ernæring , tyder data på, at inkludering af pulser i din diæt kan hjælpe med at nå tilstrækkelige niveauer af disse manglende mikronæringsstoffer. Undersøgelsen anbefalede at indtage en halv kop kogte bønner eller ærter som kala chana. Når man tilsætter denne mængde pulser til kosten, vises det, at dagens fødeindtag bestod af højere indtag af folat, jern, magnesium, zink og lavere mængder total fedt og mættet fedt.
En faktor, der skal bemærkes, når du vælger din kilde, er, at kala chana-ernæring kan blive påvirket af forberedelsesmetoden. En gennemgang fra november 2018 i næringsstoffer siger, at "konserves førte til et større fald i proteiner, samlede diætfibre, magnesium eller fytatindhold sammenlignet med husholdningens madlavning." Det kan være nødvendigt at vælge madlavning af tørrede sorte kikærter derhjemme for at give et optimalt næringsindhold.
Kala Chana Aids Vægttab
Mayo Clinic forklarer, at ved at holde sig til fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks, kan det hjælpe med vægttab. Det er vigtigt at holde fødevarer, der er højere på det glykæmiske indeks, til et minimum, mens de stadig inkluderer masser af mad lavt på indekset. Fødevarer, der ligger højt på det glykæmiske indeks, inkluderer:
- Forarbejdede snackfødevarer
- Hvide kartofler
- Hvide brødprodukter
- Sukkerholdig dessert og snack mad
- Soda
Bortset fra deres høje glykæmiske belastning mangler disse fødevarer også næringsstoffer, især sammenlignet med mere sunde fødevarer, der er lave på det glykæmiske indeks, såsom:
- Bælgplanter, inklusive bælgfrugter såsom kala chana
- grøntsager
- Hel frugt (ikke juice)
- Mejeri med lavt fedtindhold
Opretholdelse af den anbefalede mængde kulhydrater i diætretningslinjerne bidrager til en vægttabsdiæt, fordi de er din krops primære foretrukne brændstofskilde. At støtte en aktiv livsstil kræver sunde brændstofkilder som komplekse kulhydrater.
Desuden forklarer Mayo Clinic, at det at spise mad med masser af bulk og fiber hjælper med at kontrollere vægten ved at øge følelserne af fylde med færre kalorier. Bælgplanter, ifølge Mayo Clinic, er ideelle på grund af at være nogle af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise, da de er meget næringsrige, fedtfattige, proteinerige og kolesterolfattige. Brug dem i stedet for nogle af dine kødkilder med proteiner.
En gennemgang i marts 2016 i American Journal of Clinical Nutrition viste, at tilføjelse af impulser til kosten fører til et beskedent vægttab, selv når kalorier ikke med vilje er begrænset. Resultaterne stammer fra 21 forsøg, der blev samlet sammen, viste betydeligt vægttab, når pulser blev føjet til kosten i gennemsnit seks uger. Resultaterne viste også en reduktion i procentdel af kropsfedt. Undersøgelsen anbefaler 132 gram kogte pulser pr. Dag.
