En måned er en stram frist for at opnå seks-pack abs. Denne misundelsesværdige midtsektion viser sig ved 14 til 20 procent af kropsfedt til kvinder og 6 til 13 procent af kropsfedt til mænd
Og hvor lavt du er nødt til at gå for virkelig at se din mavemængde afhænger af genetik - nogle mennesker har tykkere hud og væv, der dækker musklerne, der udgør absuren, så de har brug for ekstremt lave kropsfedtniveauer for at være synlige. Forvent at miste cirka 1 procent af kropsfedt om måneden sikkert, siger det amerikanske træningsråd.
At opnå sådanne lave kropsfedtniveauer kræver alvorlig dedikation på gymnastiksalen og en masse selvdisciplin, når det kommer til diæt. Hvis du har et gennemsnitligt kropsfedtniveau på 25 til 31 procent som kvinde eller 18 til 25 procent som mand, vil det tage længere tid end en måned med sådan en disciplin.
Så vær tålmodig! Selv hvis du ikke får perfekt six-pack abs på en måned, kan du tage skridt mod bedre sundhed og fitness på 30 dage.
Reform din kost
Trin, der medfører vægttab, såsom at reducere kaloriindtagelse og undgå sukker, hjælper dig bestemt med at komme tættere på 6-pack abs på 30 dage eller mere. Du bliver dog nødt til at vedtage strengere foranstaltninger for at blive supermager.
- Fjern de fleste forarbejdede fødevarer, såsom dåse supper, pakket brød, snackbarer og frosne måltider fra din spiseplan. Spring over slik og raffineret korn, såsom hvid ris, pasta og morgenmadsprodukter.
- Fjern øl, vin og spiritus fra din kost såvel som sodavand. Dette er alle kilder til tomme kalorier.
- Begræns også dit indtag af frugt og mejeri, da deres kalorier kan tilføjes, og nogle af de naturlige sukkerarter i dem bidrager til oppustethed, hvilket undergraver din six-pack.
- Spis 4 til 6 ounser magre proteiner, som flanke bøf, æg, kyllingebryst, tun og hvidt kød kalkun, ved hvert måltid. Undgå sukkerholdige saucer og forarbejdet kød med højt indhold af natrium, herunder pølse og hotdogs.
- Læg tallerkenen op med vandige, fibrøse grøntsager, såsom broccoli, salat, grønnkål, spinat, peberfrugter og blomkål. En salat er et sundt valg af måltider, så længe du vender dig væk fra stegte toppings, croutons, ost og mayonnaise-baserede forbindinger. Hold dig til olivenolie, eddike og citrusjuice til krydderier.
- Begræns dit kornindtag til kun en halv kop servering af fuldkornsindstillinger, såsom brun ris, havregryn eller quinoa, ved en eller to måltider om dagen. Nødder, hårdkogte æg, delikød og valleprotein fungerer som snacks.
Planlæg i forvejen ved at pakke dine arbejdsluncher, transportere en køligere med seks-pak-venlige fødevarer til snacks. Overvejer at sige nej til happy hour; at spise ude er ikke umuligt, men det kan være en udfordring, når du har sådanne diæterbegrænsninger.
Gør fysisk aktivitet til en livsstil
At miste kropsfedt og afsløre en seks-pakke, målrettede maveøvelser hjælper - men de er bestemt ikke nok på egen hånd. Regelmæssig cardio, såsom jogging eller cykling, fremmer hjertesundheden og hjælper dig med at forbrænde kalorier, så du lettere kan miste fedt.
For at blive slank og klippet nok til at vise en six-pack skal du udføre styrketræning. Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder du dagligt under træning og i hvile. Processen med at opbygge muskler får også din krop til at foretage hormonelle skift, der fremmer fedttab. Føj muskler til hele kroppen for at få mest udbytte.
Flyt det for at miste det
Mål 30 til 60 minutters kardiovaskulær aktivitet de fleste dage af ugen. Hver to eller tre træning foretager intense intervaller, som involverer at gå ud i et minut eller to, derefter tage det roligt et minut eller deromkring og gentage denne cyklus i hele sessionens varighed.
Bliv stærkere til at blive lean
Styrketræning fire til seks gange om ugen, målrettet mod forskellige kropsdele hver gang. Træne for eksempel overkroppen på mandag med bevægelser som rækker, pullups, pushups, brystpresser, krøller og triceps dips; ben på tirsdag med squats, deadlifts og lunge variationer; og kerne på onsdage.
Start torsdag og gentag derefter træningene fredag, lørdag og søndag. Ved hver styrkeøvelse skal du udføre otte til 12 gentagelser af hver træning med en vægt, der gør det udfordrende at afslutte alle gentagelser med god form.
Hele kerneøvelser
Træn alle muskler i din kerne, ikke kun den overfladiske rectus abdominis. Crunches, cobra, frontplank og side plank er gode begynderøvelser. Når du har mestret disse - efter cirka to uger - tilføj træk som:
- Fuglehund til stabiliserende rygmuskler
- Cykel crunches til obliques
- Paloff presser for den dybe tværgående abdominis
- Hængende ben hæver og hælder crunches for rectus abdominis.
Hvil og stress
Tilstrækkelig hvile mellem træning og natten er andre vigtige skridt i retning af at tilskynde til fedttab, der afslører seks-pack abs. Tillad mindst 48 timer mellem sessionerne, hvor du arbejder en given muskelgruppe med vægt. Voksne bør sigte mod syv til ni timers kvalitetssøvn pr. Nat.
Hvis du har en måned fuld af arbejdsfrister, familie nødsituationer eller at flytte, kan dit six-pack-mål tage længere tid at nå. Stress tilskynder til frigivelse af cortisol, et stresshormon, der faktisk tilskynder din krop til at holde fast i fedt, især omkring din midterste. Adskill dig selv fra så meget livsdrama, som du kan i løbet af måneden for at holde dit sind og krop rolig.
