CrossFit-entusiaster tiltrækkes af de udfordrende, stadigt skiftende træning, kommer i god form og får venner undervejs. Da stængerne hæves - både bogstaveligt og billedligt - er risikoen imidlertid også.
Rom blev ikke bygget på en dag, og det samme gælder for din krop. CrossFitters er typisk alle meget motiverede, fokuserede individer, men det er vigtigt at gå let på dig selv. "Holdbarhed er vigtigere end evne, " siger kiropraktor og ejer af LA Sports & Spine Craig Liebenson. Hold dig sikker ved at undgå disse top 10 fejl, så du kan nyde fordelene ved CrossFit i årene fremover.
Kredit: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit-entusiaster tiltrækkes af de udfordrende, stadigt skiftende træning, kommer i god form og får venner undervejs. Da stængerne hæves - både bogstaveligt og billedligt - er risikoen imidlertid også.
Rom blev ikke bygget på en dag, og det samme gælder for din krop. CrossFitters er typisk alle meget motiverede, fokuserede individer, men det er vigtigt at gå let på dig selv. "Holdbarhed er vigtigere end evne, " siger kiropraktor og ejer af LA Sports & Spine Craig Liebenson. Hold dig sikker ved at undgå disse top 10 fejl, så du kan nyde fordelene ved CrossFit i årene fremover.
Fejl nr. 1: Byg ikke en base
Ligesom opførelsen af en bygning, skal du lægge et solidt fundament af styrke, før du deltager i tunge løft. Det er let at ønske at hoppe lige til at løfte tunge vægte eller gøre fem WOD'er om ugen, men det er ikke smart eller sikkert. Hvis du vil forbedre dit kondition, skal du træne smartere, ikke hårdere.
"Langsom og stabil er den bedste måde at opbygge en atlet på. Hvis strømmen er øverst på pyramiden, er stabilitet basen, " siger Liebenson. Byg dit fundament af fitness først og begynd derefter at øge intensiteten, hvad enten det er vægt, reps eller variationer af en øvelse. Og hvis du er en ægte CrossFit-nybegynder, skal du se på rampeklasser. Mange CrossFit-kasser vil tilbyde et seks-ugers program, hvor du lærer at mestre bevægelsesmønstre med ringe til ingen vægt, før du går videre til de store ligaer.
Ligesom opførelsen af en bygning, skal du lægge et solidt fundament af styrke, før du deltager i tunge løft. Det er let at ønske at hoppe lige til at løfte tunge vægte eller gøre fem WOD'er om ugen, men det er ikke smart eller sikkert. Hvis du vil forbedre dit kondition, skal du træne smartere, ikke hårdere.
"Langsom og stabil er den bedste måde at opbygge en atlet på. Hvis strømmen er øverst på pyramiden, er stabilitet basen, " siger Liebenson. Byg dit fundament af fitness først og begynd derefter at øge intensiteten, hvad enten det er vægt, reps eller variationer af en øvelse. Og hvis du er en ægte CrossFit-nybegynder, skal du se på rampeklasser. Mange CrossFit-kasser vil tilbyde et seks-ugers program, hvor du lærer at mestre bevægelsesmønstre med ringe til ingen vægt, før du går videre til de store ligaer.
Fejl nr. 2: Offerværn for reps
CrossFit er i sagens natur konkurrencedygtig. Men det betyder ikke, at du skal ofre din form for at pumpe flere reps ud end din nabo. For eksempel skal du ikke runde ryggen under dødløft, kollaps brystet ned til jorden, når du laver armbøjninger eller bøje knæene indad, mens du squatterer.
Alle disse ofre sætter dig i fare for at skade dig selv. "Når du ofrer formular for mængde, tager du altid en chance, " siger Liebenson. Intet er så vigtigt som korrekt form. De fleste af bevægelserne i CrossFit kræver en høj effekt med stor vægt. Hvis det gøres korrekt, vil du drage fordel eksponentielt. Hvis bevægelser udføres på en forkert måde, vil du kun lide.
Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit er i sagens natur konkurrencedygtig. Men det betyder ikke, at du skal ofre din form for at pumpe flere reps ud end din nabo. For eksempel skal du ikke runde ryggen under dødløft, kollaps brystet ned til jorden, når du laver armbøjninger eller bøje knæene indad, mens du squatterer.
Alle disse ofre sætter dig i fare for at skade dig selv. "Når du ofrer formular for mængde, tager du altid en chance, " siger Liebenson. Intet er så vigtigt som korrekt form. De fleste af bevægelserne i CrossFit kræver en høj effekt med stor vægt. Hvis det gøres korrekt, vil du drage fordel eksponentielt. Hvis bevægelser udføres på en forkert måde, vil du kun lide.
Fejl nr. 3: Overtraining
Fra følelsen af præstation efter en hård træning til de personlige rekorder med høj indstilling, kan CrossFit være vanedannende. Selvom det gør vidundere for dit sind og krop, skal det gøres i individuel moderering. For de fleste ikke-atleter betyder dette tre WOD'er om ugen.
Overtraining kan føre til udbrændthed og endda skade. Tegn på overtræning inkluderer irritabilitet, ændring i appetit, ændring i søvnmønstre, et plateau i ydeevne og tab af motivation. Så husk at planlægge "fra" dage, så din krop kan komme sig fuldt ud. "involverer hydrering, diæt, søvn, blødt vævsarbejde og korrigerende øvelser, " siger Liebenson.
Kredit: LeonidKos / iStock / GettyImagesFra følelsen af præstation efter en hård træning til de personlige rekorder med høj indstilling, kan CrossFit være vanedannende. Selvom det gør vidundere for dit sind og krop, skal det gøres i individuel moderering. For de fleste ikke-atleter betyder dette tre WOD'er om ugen.
Overtraining kan føre til udbrændthed og endda skade. Tegn på overtræning inkluderer irritabilitet, ændring i appetit, ændring i søvnmønstre, et plateau i ydeevne og tab af motivation. Så husk at planlægge "fra" dage, så din krop kan komme sig fuldt ud. "involverer hydrering, diæt, søvn, blødt vævsarbejde og korrigerende øvelser, " siger Liebenson.
Fejl nr. 4: Konstant konkurrence i træning
Konkurrence - enten med dig selv eller andre - kan være ret motiverende. Men lad ikke det overskygge alle de andre store fordele ved CrossFit. "Det unikke ved CrossFit er, at det er 'fitness-sporten', så tingene bliver meget mudrede, " siger Liebenson. Det betyder, at det er godt at være konkurrencedygtig, men ikke konkurrencedygtig til skade for dit helbred.
”Da CrossFit er i et gruppemiljø, ligner det en kande, der kaster hver tonehøjde så hårdt som han kan, ” siger han. "Pacering og bedring er afgørende komponenter i træning. Selv i en professionel fodboldkamp, hvor der kan være 30 korte sprints, er 90 procent af spillet langsomt opsving." Det er en fin linje, men med tiden vil du være i stand til at bestemme, hvornår du skal blive stor, og hvornår du skal trække tilbage og lade andre skinne.
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesKonkurrence - enten med dig selv eller andre - kan være ret motiverende. Men lad ikke det overskygge alle de andre store fordele ved CrossFit. "Det unikke ved CrossFit er, at det er 'fitness-sporten', så tingene bliver meget mudrede, " siger Liebenson. Det betyder, at det er godt at være konkurrencedygtig, men ikke konkurrencedygtig til skade for dit helbred.
”Da CrossFit er i et gruppemiljø, ligner det en kande, der kaster hver tonehøjde så hårdt som han kan, ” siger han. "Pacering og bedring er afgørende komponenter i træning. Selv i en professionel fodboldkamp, hvor der kan være 30 korte sprints, er 90 procent af spillet langsomt opsving." Det er en fin linje, men med tiden vil du være i stand til at bestemme, hvornår du skal blive stor, og hvornår du skal trække tilbage og lade andre skinne.
Fejl nr. 5: Kunne ikke skalere
Skalering - ændring af rep, vægt eller tidsplan til dit fitnessniveau - er afgørende i CrossFit og en af de mest underudnyttede komponenter. Det er også meget individualiseret baseret på dine bevægelsesmønstre, begrænsninger og personlige behov, siger PJ Stahl, medejer og hovedtræner hos Project Steel Fitness.
Hvis WOD ordinerer 10 sæt med 95 pund thrustere, men din personlige rekord er 75 pund, er det ikke klogt at prøve at udføre vægten som foreskrevet. Dette betyder dog ikke, at du ikke kan træne. "Atleten kan ændre øvelsen, formindske bevægelsesområdet, mindske den anvendte vægt eller bevæge sig i et langsommere tempo og fokusere på form, " siger Stahl.
Kredit: RossHelen / Moment / GettyImagesSkalering - ændring af rep, vægt eller tidsplan til dit fitnessniveau - er afgørende i CrossFit og en af de mest underudnyttede komponenter. Det er også meget individualiseret baseret på dine bevægelsesmønstre, begrænsninger og personlige behov, siger PJ Stahl, medejer og hovedtræner hos Project Steel Fitness.
Hvis WOD ordinerer 10 sæt med 95 pund thrustere, men din personlige rekord er 75 pund, er det ikke klogt at prøve at udføre vægten som foreskrevet. Dette betyder dog ikke, at du ikke kan træne. "Atleten kan ændre øvelsen, formindske bevægelsesområdet, mindske den anvendte vægt eller bevæge sig i et langsommere tempo og fokusere på form, " siger Stahl.
Fejl nr. 6: Mangel på ansvarlighed
CrossFit er en sport med integritet. Atleter tæller deres egne reps, bedømmer deres egne bevægelser (dybde, forlængelse osv.) Og indkalder deres færdiggørelsestid til en træning. Træning er baseret på ærlighed (medmindre du er i konkurrence, hvor der er certificerede dommere).
Kredit: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit er en sport med integritet. Atleter tæller deres egne reps, bedømmer deres egne bevægelser (dybde, forlængelse osv.) Og indkalder deres færdiggørelsestid til en træning. Træning er baseret på ærlighed (medmindre du er i konkurrence, hvor der er certificerede dommere).
Fejl nr. 7: Forsømmer at varme op
Opvarmning er en af de vigtigste ting enhver atlet kan gøre. Hvis dine muskler er grundede og varme, fungerer de korrekt. Hvis de ikke er det, lider din præstation, og du øger risikoen for kvæstelser.
"Sørg for, at du har strækket leddene korrekt og fastlagt tilstrækkeligt de bevægelsesområder, der vil blive brugt i hver øvelse, " siger Stahl. "Dette øger ikke kun blodgennemstrømningen til musklerne og forbereder den til at udføre på det højeste potentiale, men det efterligner også de neurologiske bevægelsesmønstre." Han anbefaler "en dynamisk opvarmning, der inkluderer bevægelsesmønstre i fuld krop, dygtighedsarbejde i kropsvægt og mobilitetsarbejde."
Kredit: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesOpvarmning er en af de vigtigste ting enhver atlet kan gøre. Hvis dine muskler er grundede og varme, fungerer de korrekt. Hvis de ikke er det, lider din præstation, og du øger risikoen for kvæstelser.
"Sørg for, at du har strækket leddene korrekt og fastlagt tilstrækkeligt de bevægelsesområder, der vil blive brugt i hver øvelse, " siger Stahl. "Dette øger ikke kun blodgennemstrømningen til musklerne og forbereder den til at udføre på det højeste potentiale, men det efterligner også de neurologiske bevægelsesmønstre." Han anbefaler "en dynamisk opvarmning, der inkluderer bevægelsesmønstre i fuld krop, dygtighedsarbejde i kropsvægt og mobilitetsarbejde."
Fejl nr. 8: Spring over mobilitet
Når man angiver årsagerne til, at folk gør CrossFit, er det at tabe sig og opbygge muskler normalt øverst på listen. Desværre knækker fleksibilitet og mobilitet ikke engang de fleste folks top 10.
Det skulle dog være det. Mobilitet er afgørende for langsigtet præstation og generelt velvære. At have bedre mobilitet vil gøre dig til en bedre CrossFitter ved at øge dit bevægelsesområde, hvilket giver bedre og hurtigere bedring og forhindrer personskade. Det er tid til at blive bedste venner med din skumrulle.
Kredit: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesNår man angiver årsagerne til, at folk gør CrossFit, er det at tabe sig og opbygge muskler normalt øverst på listen. Desværre knækker fleksibilitet og mobilitet ikke engang de fleste folks top 10.
Det skulle dog være det. Mobilitet er afgørende for langsigtet præstation og generelt velvære. At have bedre mobilitet vil gøre dig til en bedre CrossFitter ved at øge dit bevægelsesområde, hvilket giver bedre og hurtigere bedring og forhindrer personskade. Det er tid til at blive bedste venner med din skumrulle.
Fejl nr. 9: Skimping på søvn
Søvn er lige så vigtig som kost og motion. Over tid vil den manglende søvn skære væk ved din præstation og øge produktionen af hormonet cortisol, der får kroppen til at holde fast i fedt.
Vær ikke din egen værste fjende, eller fortryd alt det hårde arbejde, du lægger i boksen. Hvis du vil have det godt i dine fremtidige træning, skal du være i stand til at komme dig efter din tidligere træning. Og det betyder at få god nats søvn (ca. syv til otte timer for de fleste mennesker). Husk, at resultaterne ikke ses i hvor godt du træner, men hvor godt du kommer dig.
Kredit: blackCAT / iStock / GettyImagesSøvn er lige så vigtig som kost og motion. Over tid vil den manglende søvn skære væk ved din præstation og øge produktionen af hormonet cortisol, der får kroppen til at holde fast i fedt.
Vær ikke din egen værste fjende, eller fortryd alt det hårde arbejde, du lægger i boksen. Hvis du vil have det godt i dine fremtidige træning, skal du være i stand til at komme dig efter din tidligere træning. Og det betyder at få god nats søvn (ca. syv til otte timer for de fleste mennesker). Husk, at resultaterne ikke ses i hvor godt du træner, men hvor godt du kommer dig.
Fejl nr. 10: Forsømning af korrekt ernæring efter WOD
Efter en intens WOD udtømmes din krop af dens glycogenlagre, og det er bydende nødvendigt at genopfylde dem for optimal muskelgendannelse. Hvad betyder dette i lægmandsbetingelser? Tænd din krop med protein og kulhydrater inden for en time efter din træning, og du kommer dig hurtigere og mere effektivt.
"Kolhydrater er nødvendige, men timingen er kritisk. Der er et anabolisk mulighedsvindue, " siger Jan DeBenedetto, en olympisk vægtløfter, biokemiker og underviser i sport-ernæring. Det anabolske vindue anses generelt for at være inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Vælg et protein til kulhydratration på enten 1: 1 eller 2: 1.
Kredit: Peter Berglund / iStock / GettyImagesEfter en intens WOD udtømmes din krop af dens glycogenlagre, og det er bydende nødvendigt at genopfylde dem for optimal muskelgendannelse. Hvad betyder dette i lægmandsbetingelser? Tænd din krop med protein og kulhydrater inden for en time efter din træning, og du kommer dig hurtigere og mere effektivt.
"Kolhydrater er nødvendige, men timingen er kritisk. Der er et anabolisk mulighedsvindue, " siger Jan DeBenedetto, en olympisk vægtløfter, biokemiker og underviser i sport-ernæring. Det anabolske vindue anses generelt for at være inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Vælg et protein til kulhydratration på enten 1: 1 eller 2: 1.
