Protein er til stede i hver celle, og det spiller en vigtig rolle i kroppens evne til at vokse, forblive sund og reparere sig selv. Det er også det mest mættende makronæringsstof, hvilket gør det til en særlig vigtig del af en diæt, når du prøver at tabe dig. Mens proteinmangel er sjældne i USA, i henhold til 2010 Diabetes Retningslinjer for amerikanere (DGA), kan dit proteinindtag let falde ved vejen, hvis du spiser en restriktiv eller kulhydrat-tung diæt. For optimal wellness anbefaler DGA, at voksnes diæter består af 10 til 35 procent protein fra næringsrige kilder. Når du tænker på proteinkilder, kan kylling, æg, kød og proteinshakes komme til at tænke på. Men der er andre måder at inkorporere protein i din kost også. Læs videre for at lære om nogle andre fødevarer, der kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov.
Protein er til stede i hver celle, og det spiller en vigtig rolle i kroppens evne til at vokse, forblive sund og reparere sig selv. Det er også det mest mættende makronæringsstof, hvilket gør det til en særlig vigtig del af en diæt, når du prøver at tabe dig. Mens proteinmangel er sjældne i USA, i henhold til 2010 Diabetes Retningslinjer for amerikanere (DGA), kan dit proteinindtag let falde ved vejen, hvis du spiser en restriktiv eller kulhydrat-tung diæt. For optimal wellness anbefaler DGA, at voksnes diæter består af 10 til 35 procent protein fra næringsrige kilder. Når du tænker på proteinkilder, kan kylling, æg, kød og proteinshakes komme til at tænke på. Men der er andre måder at inkorporere protein i din kost også. Læs videre for at lære om nogle andre fødevarer, der kan hjælpe dig med at imødekomme dine proteinbehov.
1. Frø
Frø giver sunde fedtstoffer, kulhydrater, protein og antioxidanter, hvilket gør dem til en nærende, velafbalanceret snack eller måltidstilsætning. Chiafrø er for eksempel en fantastisk plantekilde for omega-3 fedtsyrer - et sundt fedt, som mange amerikanere mangler. De er også rige på fiber (to spiseskefulde har 10 gram), hvilket hjælper med fordøjelsen og appetitstyringen. Derudover indeholder de mineraler som zink, calcium, magnesium og jern. Vandana Sheth, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics i Rancho Palos Verdes, Californien, anbefaler at tilføje chiafrø til din morgenhavregryn for at få et proteinforøg. Eller bland en tredjedel af en kop solsikkefrø i dit korn eller trail bland i ca. otte tilsatte gram protein. Til protein plus omega-3'er, omrør hørfrø i hele kornmuffins eller ryster.
Frø giver sunde fedtstoffer, kulhydrater, protein og antioxidanter, hvilket gør dem til en nærende, velafbalanceret snack eller måltidstilsætning. Chiafrø er for eksempel en fantastisk plantekilde for omega-3 fedtsyrer - et sundt fedt, som mange amerikanere mangler. De er også rige på fiber (to spiseskefulde har 10 gram), hvilket hjælper med fordøjelsen og appetitstyringen. Derudover indeholder de mineraler som zink, calcium, magnesium og jern. Vandana Sheth, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics i Rancho Palos Verdes, Californien, anbefaler at tilføje chiafrø til din morgenhavregryn for at få et proteinforøg. Eller bland en tredjedel af en kop solsikkefrø i dit korn eller trail bland i ca. otte tilsatte gram protein. Til protein plus omega-3'er, omrør hørfrø i hele kornmuffins eller ryster.
2. Tofu
Æg er ikke den eneste proteinkilde, du kan krydre. "En tofuskrummel er et lækkert plantebaseret proteinalternativ til røræg, og lige så hurtigt, " siger Dina Aronson, en registreret diætist i Montclair, New Jersey. To skiver blød tofu (ca. 3 ounces hver), også kaldet sojabønne ostemasse, giver mere end otte gram protein. "Tofu-krypteringer er også en fremragende måde at bruge resterende grøntsager på, " tilføjer Aronson. Hun foreslår at sætte en kop eller to kogte eller rå hakkede grøntsager i en smule olivenolie og derefter tilføje en blok tofu. Mos tofu, mens du omrører grøntsagerne, tilsæt krydderier som gurkemeje, spisskummen og timian, plus salt og peber. Mere end 90 procent af sojaen i USA er genetisk modificeret, så det kan være nødvendigt at kigge efter organiske eller ikke-GMO-mærker, når du handler.
Æg er ikke den eneste proteinkilde, du kan krydre. "En tofuskrummel er et lækkert plantebaseret proteinalternativ til røræg, og lige så hurtigt, " siger Dina Aronson, en registreret diætist i Montclair, New Jersey. To skiver blød tofu (ca. 3 ounces hver), også kaldet sojabønne ostemasse, giver mere end otte gram protein. "Tofu-krypteringer er også en fremragende måde at bruge resterende grøntsager på, " tilføjer Aronson. Hun foreslår at sætte en kop eller to kogte eller rå hakkede grøntsager i en smule olivenolie og derefter tilføje en blok tofu. Mos tofu, mens du omrører grøntsagerne, tilsæt krydderier som gurkemeje, spisskummen og timian, plus salt og peber. Mere end 90 procent af sojaen i USA er genetisk modificeret, så det kan være nødvendigt at kigge efter organiske eller ikke-GMO-mærker, når du handler.
3. Pasta
Pastaer er ikke typisk kendt for deres proteinindhold, men 100 procent fuldkornsorter indeholder værdifulde mængder protein og andre næringsstoffer som fiber og B-vitaminer. Hvis du ikke spiser eller ønsker kød, anbefaler Dina Aronson, RD, at du vælger en pasta med det højeste proteinindhold. Du kan også tilføje kogte sorte bønner eller linser til pastaen for yderligere smag, struktur og protein. Eksempler på hjertelige fullkornspastaer inkluderer spaghetti af hele hvede, der tilvejebringer ca. syv gram protein pr. Kop, såvel som quinoa rotini og stavet lasagne.
Pastaer er ikke typisk kendt for deres proteinindhold, men 100 procent fuldkornsorter indeholder værdifulde mængder protein og andre næringsstoffer som fiber og B-vitaminer. Hvis du ikke spiser eller ønsker kød, anbefaler Dina Aronson, RD, at du vælger en pasta med det højeste proteinindhold. Du kan også tilføje kogte sorte bønner eller linser til pastaen for yderligere smag, struktur og protein. Eksempler på hjertelige fullkornspastaer inkluderer spaghetti af hele hvede, der tilvejebringer ca. syv gram protein pr. Kop, såvel som quinoa rotini og stavet lasagne.
4. Quinoa
Quinoa er et sydamerikansk korn, der koges hurtigere og indeholder mere protein end andre korn. "Jeg elsker at forberede quinoa på flere måder, " siger Vandana Sheth, RD, og benævner quinoa som en top-anbefalet proteinkilde. "Kog det i aromatiseret sojamælk med en stænk vanilje og nærende pålæg, " foreslår Sheth, "såsom kanel, chiafrø, hakkede nødder og frugt til en velsmagende, proteinrig godbit." Du kan også erstatte quinoa med ris i dine yndlingsopskrifter eller tilføje det til supper, gryderedder og gryderetter i stedet for nudler. Til en ægfast protein, tilsæt quinoa til røræg og sauterede grøntsager. En kop kogt quinoa giver mere end otte gram protein plus værdifulde mængder fosfor, kalium og magnesium.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa er et sydamerikansk korn, der koges hurtigere og indeholder mere protein end andre korn. "Jeg elsker at forberede quinoa på flere måder, " siger Vandana Sheth, RD, og benævner quinoa som en top-anbefalet proteinkilde. "Kog det i aromatiseret sojamælk med en stænk vanilje og nærende pålæg, " foreslår Sheth, "såsom kanel, chiafrø, hakkede nødder og frugt til en velsmagende, proteinrig godbit." Du kan også erstatte quinoa med ris i dine yndlingsopskrifter eller tilføje det til supper, gryderedder og gryderetter i stedet for nudler. Til en ægfast protein, tilsæt quinoa til røræg og sauterede grøntsager. En kop kogt quinoa giver mere end otte gram protein plus værdifulde mængder fosfor, kalium og magnesium.
5. Nødder
Nødder kan være tæt i fedt og kalorier, men forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i 2011, viste, at snacking med moderate mængder dagligt kan forbedre den samlede diætkvalitet uden at bidrage til vægtøgning. "Nødder er også meget proteinrige og dejlige i pasta, " siger Dina Aronson, RD. "Prøv at riste dem først for at få den bedste smag." En kvart kop mandler leverer næsten otte gram protein; den samme mængde pistacienødder har omkring seks gram. Opbevar pakker med nødder i din bil, kontor eller pung for at tilfredsstille snacks på farten. Nødder kan også tjene som en smagfuld, proteinrig topping til retter med lavt proteinindhold som grøntsagssalater.
Kredit: olgakr / iStock / Getty ImagesNødder kan være tæt i fedt og kalorier, men forskning, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i 2011, viste, at snacking med moderate mængder dagligt kan forbedre den samlede diætkvalitet uden at bidrage til vægtøgning. "Nødder er også meget proteinrige og dejlige i pasta, " siger Dina Aronson, RD. "Prøv at riste dem først for at få den bedste smag." En kvart kop mandler leverer næsten otte gram protein; den samme mængde pistacienødder har omkring seks gram. Opbevar pakker med nødder i din bil, kontor eller pung for at tilfredsstille snacks på farten. Nødder kan også tjene som en smagfuld, proteinrig topping til retter med lavt proteinindhold som grøntsagssalater.
6. Bønner
Nødder er ikke den eneste måde at tilføje protein til salater. Fremhævelse af proteinrige ingredienser snarere end frugter og grøntsager alene kan gøre en enkel sidesalat til et solidt måltid. "Min favorit er frisk bønnesalat - ikke den sød, du måske tænker på, " siger Dina Aronson, RD. Mens den kølet tre-bønne-picnic-favorit ikke er et dårligt valg, foretrækker Aronson at kombinere kogte eller dåse og dræne garbanzobønner med hakket persille, scallions, soltørrede tomater, frisk citronsaft, olivenolie og salt og peber efter smag. "Du kan pynte det med alle friske grøntsager, du kan lide, " tilføjer Aronson. En anden velsmagende kombination er sorte bønner, koriander og limesaft. "Det er en perfekt balance mellem protein, fedt og fiber, " siger Aronson, "og det er fyldt med antioxidanter og andre mikronæringsstoffer."
Kredit: robynmac / iStock / Getty ImagesNødder er ikke den eneste måde at tilføje protein til salater. Fremhævelse af proteinrige ingredienser snarere end frugter og grøntsager alene kan gøre en enkel sidesalat til et solidt måltid. "Min favorit er frisk bønnesalat - ikke den sød, du måske tænker på, " siger Dina Aronson, RD. Mens den kølet tre-bønne-picnic-favorit ikke er et dårligt valg, foretrækker Aronson at kombinere kogte eller dåse og dræne garbanzobønner med hakket persille, scallions, soltørrede tomater, frisk citronsaft, olivenolie og salt og peber efter smag. "Du kan pynte det med alle friske grøntsager, du kan lide, " tilføjer Aronson. En anden velsmagende kombination er sorte bønner, koriander og limesaft. "Det er en perfekt balance mellem protein, fedt og fiber, " siger Aronson, "og det er fyldt med antioxidanter og andre mikronæringsstoffer."
7. Mælkepulver
Hvis din krop har brug for mere protein, end din appetit ønsker, giver mælkepulver en enkel måde at øge dit indtag uden at spise yderligere mad. Vandana Sheth, RD, anbefaler at tilsætte nonfat mælkepulver til cremede supper og gryderoller for tilsat protein og calcium. Du kan også tilføje mælkepulver til potetmos, varmt korn, varm kakao, røræg og smoothies. Et kvarter kop ikke-fedt tørret mælkepulver indeholder ca. 11 gram protein og 375 mg calcium.
Kredit: karam miri / iStock / Getty ImagesHvis din krop har brug for mere protein, end din appetit ønsker, giver mælkepulver en enkel måde at øge dit indtag uden at spise yderligere mad. Vandana Sheth, RD, anbefaler at tilsætte nonfat mælkepulver til cremede supper og gryderoller for tilsat protein og calcium. Du kan også tilføje mælkepulver til potetmos, varmt korn, varm kakao, røræg og smoothies. Et kvarter kop ikke-fedt tørret mælkepulver indeholder ca. 11 gram protein og 375 mg calcium.
8. Edamame
Udskiftning af forarbejdede salte snacks, såsom kartoffelchips og kringler, med dampet edamame kan tilføje protein og en række andre næringsstoffer til din diæt. Edamame er friske sojabønner høstet, før frøene hærder. Sojabønner er unikke, da de betragtes som et "komplet protein" - ligesom æg og mejeri. Nyd edamame-sletten, med ønsket krydderi eller som næringsrige tilsætningsstoffer til salater og sandwich. Du kan også puree edamame alene eller med krydderier og yderligere grøntsager til en sund, proteinrig dukkert. En kop tilberedt edamame giver næsten 17 gram protein og mere end otte gram hjerte-sund fiber.
Kredit: jreika / iStock / Getty ImagesUdskiftning af forarbejdede salte snacks, såsom kartoffelchips og kringler, med dampet edamame kan tilføje protein og en række andre næringsstoffer til din diæt. Edamame er friske sojabønner høstet, før frøene hærder. Sojabønner er unikke, da de betragtes som et "komplet protein" - ligesom æg og mejeri. Nyd edamame-sletten, med ønsket krydderi eller som næringsrige tilsætningsstoffer til salater og sandwich. Du kan også puree edamame alene eller med krydderier og yderligere grøntsager til en sund, proteinrig dukkert. En kop tilberedt edamame giver næsten 17 gram protein og mere end otte gram hjerte-sund fiber.
Tips til at imødekomme dine proteinbehov: snack på protein
"Protein er måske ikke den første ting, der dukker op i dit sind, når du når til snacks, men at tilføje protein mellem måltiderne er en uvurderlig måde at imødekomme dine daglige behov, " siger den registrerede diætist Vandana Sheth. "Spis fuldkornsbrød med mandel eller jordnøddesmør i stedet for almindeligt smør, " foreslår Sheth, "eller par et æble med strengost i stedet for at spise det almindeligt. Afbalancerede snacks som disse hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, " tilføjer Sheth, "holder dig mættet og tændt, indtil du sætter dig ned til frokost eller middag."
Kredit: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein er måske ikke den første ting, der dukker op i dit sind, når du rækker til snacks, men at tilføje protein mellem måltiderne er en uvurderlig måde at imødekomme dine daglige behov, " siger den registrerede diætist Vandana Sheth. "Spis fuldkornsbrød med mandel eller jordnøddesmør i stedet for almindeligt smør, " foreslår Sheth, "eller par et æble med strengost i stedet for at spise det almindeligt. Afbalancerede snacks som disse hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt, " tilføjer Sheth, "holder dig mættet og tændt, indtil du sætter dig ned til frokost eller middag."
Tip til at imødekomme dine proteinbehov: Skift morgenmadsbageri til Burritos
Muffins, donuts og croissanter er populære morgenmadsmuligheder med relativt lidt protein. Morgenmadsburritoer giver en sundere mulighed, siger Dina Aronson, RD, især til en morgenmad på vejen. "Butikskøbte eller hjemmelavede morgenmadsburritoer, der indeholder en smuldret veggieburger og plantebaseret eller økologisk ost, er et værdifuldt valg, " siger Aronson, "ligesom Tex-Mex-burritoer i stil fremstillet med sorte bønner eller krypteret tofu." For en anden mulighed med kød, skal du fylde en fuldkornet tortilla med røræg, grøntsager og magert, grillet kalkunpølse. For en lettere variation, server morgenmads-burritofyldning i store salatblade, f.eks. Romaine. En frossen bønneburrito giver ca. ni gram protein og 4, 5 gram mættende fiber.
Kredit: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, donuts og croissanter er populære morgenmadsmuligheder med relativt lidt protein. Morgenmadsburritoer giver en sundere mulighed, siger Dina Aronson, RD, især til en morgenmad på vejen. "Butikskøbte eller hjemmelavede morgenmadsburritoer, der indeholder en smuldret veggieburger og plantebaseret eller økologisk ost, er et værdifuldt valg, " siger Aronson, "ligesom Tex-Mex-burritoer i stil fremstillet med sorte bønner eller krypteret tofu." For en anden mulighed med kød, skal du fylde en fuldkornet tortilla med røræg, grøntsager og magert, grillet kalkunpølse. For en lettere variation, server morgenmads-burritofyldning i store salatblade, f.eks. Romaine. En frossen bønneburrito giver ca. ni gram protein og 4, 5 gram mættende fiber.
Hvad synes du?
Sporer du dit proteinforbrug? Forsøger du at sikre dig, at du får en bestemt mængde protein hver dag? Hvor mange gram sigter du efter? Inkluderer du nogen af disse ukonventionelle proteinkilder i din diæt? Hvilket tip eller opskrift ville du prøve? Fortæl os det i kommentarerne - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSporer du dit proteinforbrug? Forsøger du at sikre dig, at du får en bestemt mængde protein hver dag? Hvor mange gram sigter du efter? Inkluderer du nogen af disse ukonventionelle proteinkilder i din diæt? Hvilket tip eller opskrift ville du prøve? Fortæl os det i kommentarerne - vi elsker at høre fra dig!
