Stop med at brænde tiden ved at arbejde en muskelgruppe ad gangen. I stedet kan du få mest muligt ud af din træningssession ved at bruge bevægelser, der rammer flere muskelgrupper på én gang. En ekstra bonus? At beskatte flere muskler i et træk forbrænder flere kalorier. Transformér din krop, især din mave, hofter, lår, arme og røv med disse mange formål.
Hvordan?
Udfør bevægelserne som et kredsløb, den ene lige efter den anden, og tag lige nok tid mellem dem til at skifte position og udstyr. Foretag otte til 12 gentagelser af hver bevægelse. Hvil 1 minut mellem hvert af tre besøg på kredsløbet. Fuldfør denne rutine to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, såsom mandag / torsdag eller lørdag / tirsdag.
Start med lette vægte dine første par træning for at få fornemmelsen af øvelserne. Derefter øges vægten i løbet af flere træninger, så du føler dig træt af den sidste til to gentagelser.
Tip
Varm op, inden du træner. Lav 3 til 5 minutters blid cardio, som at gå op og ned på en platform eller trampe på en stationær cykel. Derefter skal du gøre 3 til 5 minutter med dynamisk strækning, der inkluderer hoppeudtag, kropsvægt gående lunger og armcirkler.
Triceps-udvidelse med Hip Bridge
Denne bevægelse kombinerer hoftebroen - en effektiv glute og maveøvelse - med forlængelsen af triceps, der hjælper med at målrette musklerne bagpå dine overarme.
Trin 1
Lig på ryggen på en motionsmåtte med knæene bøjede, fødderne plantet og en vægt i hver hånd.
Trin 2
Løft dine hofter for at skabe en bro fra dine skuldre til dine knæ. Tegn dine røvmuskler eller gluter tæt ind. Forlæng vægtene op og over dine skuldre, lige arme.
Trin 3
Vedligehold broen, mens du bøjer, og stræk albuerne ud for at gennemføre en gentagelse. Hold albuerne skinnende lige op; flyt ikke overarmen overhovedet. Vægterne skal passere langs dine templer eller ører, når du bøjer albuerne.
Trin 4
Udfør alle gentagelser for dine triceps, og sænk derefter dine hofter.
Squat og Curl
Squatten er kongen af øvelser til at målrette din røv og lår, samtidig med at den giver signifikant aktivering af din bagagerum. Biceps krøller bygger styrke og funktion i fronterne af dine overarme - bygger de kanoner, som du kan præsentere i en tank top.
Trin 1
Stå med fødderne lidt bredere end hofterne. Hold en håndvægt i hver hånd, armene forlænget langs din overkropp og håndflader vendt fremad.
Trin 2
Bøj knæene, og skub ryggen tilbage, som om du sad i en stol. Bøj dine albuer samtidig for at krølle vægtene op mod dine skuldre.
Trin 3
Vend tilbage til et stativ og stræk armene ud for at gennemføre en gentagelse.
Tip
Hold dine hæle nede og dine hofter tilbage, mens du sidder på huk. Knæene skal ikke rejse forbi tæerne.
Plie Squat med Triceps-udvidelse
Det klassiske squat aktiverer dine glutes, men især dine lår. En plade eller bredbåndsknap rettes mest mod dine glutter, som rapporteret af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning research i 2009. Par det med en stående, overhead triceps-forlængelse for at få dine arme, lår, røv og mave til brænde.
Trin 1
Stå med fødderne bredere end hofteafstand - ca. 3 meter fra hinanden. Ret tæerne fremad eller lidt ud til siderne i retning af knæene. Hold en håndvægt i hver hånd og nå dem op mod loftet, armene ved dine ører.
Trin 2
Bøj knæene, når du sender rumpen tilbage og ned - sigter mod 90-graders vinkler på knæet eller lidt lavere. Bøj dine albuer samtidigt, så vægterne kommer bag dit hoved. Albuer peger mod loftet, og overarme forbliver ved siden af dine ører.
Trin 3
Ret dine knæ og albuer ud for at vende tilbage til et stativ. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
: 17 øvelser til at forme og tone din booty
Renegade rækker
Denne sammensatte bevægelse træner din mave for stabilitet og rotation samt dine biceps, ryg, skuldre og bryst.
Trin 1
Gå ind i toppen af en push-up position, hænderne støttes på håndvægte direkte under dine skuldre.
Trin 2
Hold fast i vægten med din højre hånd, og træk den op mod ribbenet, albuen peger mod loftet for at udføre en række.
Trin 3
Sæt den rigtige vægt ned, og udfør en række på venstre side. Højre og venstre er lig med en gentagelse.
Tip
Brede fødder hjælper med at give stabilitet i toppen af plankens position. Undgå at vandre eller slappe af dine hofter. Hold en stiv overkrop for at maksimere abdominal aktivering.
: Den ultimative træning for sexede, skulpturerede arme
