For at komme i form hurtigt til fodbold, skal du arbejde på at få styrke, eksplosiv kraft og kardiovaskulær fitness. Oprettelse af en accelereret fodboldtræningsplan kan hjælpe dig med dit.
Hurtigere resultater kræver hyppigere træning, så længe dine muskler kommer sig fuldt ud mellem træning. At fremskynde din gendannelsesproces og forblive motiveret til at træne ofte vil være nøglen til at komme i form til fodboldsæsonen så hurtigt som muligt uden skader.
Accelereret konditionstræning til fodbold
For at komme i form med en hurtigere hastighed, skal du træne alle dine større muskelgrupper to til tre gange om ugen. Tillad 24 til 48 timer for fuld bedring mellem styrketræningssessioner, anbefaler Harvard Health Publishing. Tilføj fire til fem cardio-træningspunkter om ugen, der inkluderer plyometrics til din fitness-træning til fodbold.
For at komme hurtigt i form skal du komme dig efter intense træning hurtigt, så du kan træne igen uden skader. Spis eller drik en kombination af kulhydrater og protein kort efter hver træning. Få nok sove hver nat, spis mad med næringsstoffer, og drik masser af vand.
Vægttræning for eksplosiv kraft
Dine muskler i underkroppen, inklusive glutes, hamstrings, quadriceps og kalve, er alle nødvendige til sprint, hoppe og andre eksplosive træk under en fodboldkamp. ACE Fitness anbefaler, at du udfører deadlifts, sidegrænser, god morgen, kalvehøjninger, squats, split squats og single-leg squats til din underkrop.
Du har også brug for en stærk overkrop og kerne for eksplosiv kraft, så tilføj crunches og øvre kropsøvelser med frie vægte og maskinvægte. Styrketræning alle dine større muskelgrupper mindst to gange hver uge for at komme i form.
Plyometrics eller Jump Training
Fodbolds bevægelser og retningsændringer er afhængige af eksplosiv kraft. Plyometrics, nogle gange kaldet hoppetræning, vises i fodboldtræningsplaner, fordi det udvikler eksplosiv kraft, øger benstyrken og giver dig en kardiovaskulær træning.
Lav eksplosive push-ups for din overkrop ved at sænke brystet ned i jorden og derefter skubbe dine hænder så hårdt som du kan, og hold dine fødder på jorden. ACE Fitness foreslår at klappe hænderne sammen, når de forlader gulvet, og for at gøre hele øvelsen endnu vanskeligere skal du også løfte dine fødder fra gulvet.
Land i en sænket push-up position og gentag. For din underkrop skal du udføre forskellige typer eksplosive spring, såsom squat jump, tuck jump, box jump og split-jump. For at udføre splittede hopper skal du sænke ned i en sprang, hoppe så højt som muligt og skifte dine ben til at lande i en spræng med det andet ben foran.
Løb og sprinting træning
At spille fodbold involverer løb og sprint efter bolden, som kun et sundt hjerte kan håndtere i en hel fodboldkamp. Spil småsidede spil for at øge din kardiovaskulære kondition. Har tre til syv spillere på hvert hold, da færre spillere betyder, at du får mere kontakt med bolden.
