Indisk køkken, kendt for sine krydderier, chutneys og karry, er også en guldgruve af fiberrige fødevarer. På grund af dets mange forskellige ingredienser og tiltalende smag, er det et godt valg for både vegetarer og kødespisere. Selvom retter varierer fra region til region, er det traditionelt indisk køkken at bruge lokalt tilgængelige krydderier, urter, grøntsager og frugter og andre fiberrige fødevarer.
Risretter
Aromatisk basmati-ris med lang korn er generelt den valgte ris i det indiske køkken. Den fås i enten en brun eller hvid sort; brun ris indeholder mere fiber. Denne fiberrige mad findes i krydderufyldte risretter kendt som pilafs og rissalater såvel som i buddinger. Derudover serveres ris ofte med karryer, som er stærkt krydret kød- eller grøntsagsretter. En portion på 1 kop kogt, langkornet brun ris indeholder 3, 5 gram kostfiber.
Masser af bælgplanter
Indien høster mere end 60 typer linser og bønner, ifølge Arvinda Chauhan, forfatter af "Sund gourmet indisk madlavning." Chauhan bemærker, at de fleste indiske måltider serveres med en linser- eller bønneret. Den indiske mad udtrykket "dal" henviser til enhver opdelt bælgplante. Kikærter, opdelte ærter, mungbønner og linser er fiberrige bælgplanter, der ofte bruges i indiske opskrifter. En portion på 1 kop kogte ærter indeholder for eksempel 12, 5 gram kostfiber.
Vitalgrøntsager
Masser af fiberrige grøntsager vokser i Indias forskellige klima og topografi. Fordi de er så rigelige året rundt, fungerer grøntsager som en vigtig komponent i kosten. Spinat, blomkål, kartofler, ærter, græskar og søde kartofler er de vigtigste ingredienser i mange retter. Derudover er konservering af grøntsager almindeligt i hele Indien. Pickle og relæer, kendt som chutneys, spiller en stor rolle i traditionelt indisk køkken. Grøntsager er fyldt med fiber. En portion på 1 kop kogt sød kartoffel, der er bagt i hud, indeholder for eksempel 6, 6 gram kostfiber.
Fibre-fuld frugt
Fordi en overflod af fiberrige friske frugter er tilgængelig hele året i Indien, er frugter inkluderet i mange retter. Gryg, mango, appelsiner og kokosnødder indarbejdes i retter eller tilsættes til yoghurt eller karry, og frisk frugt er en fælles akkompagnement til måltiderne. Syltede frugter spiller også en nøglerolle i det indiske køkken. Fiber bugner i frisk frugt. En portion på 1 kop strimlet, frisk kokosnødskød indeholder for eksempel 7, 2 gram kostfiber.
