Gulvviskere er en del af den berygtede træning, der bruges af rollebesætningen af filmen "300", der skildrer seks-paktsbundne spartanere, der kæmper hårdt i de persiske krige. Flytningen er en variation på den liggende lige benhøjde, der ikke kun involverer den overfladiske mavemuskel, rectus abdominis og hoftefleksorer, men også de skrå muskler i siderne af din talje. Hvis du holder barbell udvidet over dit bryst, får gulvviskerne også en isometrisk bryst- og skulderbevægelse.
Advarsel
Øvelsen er ikke for begyndere, men snarere dem, der allerede har en god mængde kerne- og overkroppestyrke. Før du prøver gulvviskeren, skal du tale med en fitnesspersonale og få en spotter til at beskytte dig.
Gulvvisketrinnene
Trin 1
Ligge på gulvet, benene udstrakt, og hold en kraftig barbell - lastet i alt mellem 95 og 135 pund - over dit bryst med et overhånd greb, armene strækket fuldt ud.
Trin 2
Med benene forseglet sammen, hæv dem op til siden mod den rigtige plade og derefter nederste del af ryggen til gulvet.
Trin 3
Hæv benene til venstre plade og sænk ned på gulvet for at afslutte en gentagelse.
Tip
Placer vektstangen i den nederste del af en squat-rack og glid under, inden du løfter den over dit bryst. Dette sikrer, at hvis du mister grebet og taber vægten, falder det på stativet - ikke på brystet.
Sådan passer det ind i din træning
Brug gulvviskeren som en del af en total-body-styrke rutine, der også inkluderer bevægelser såsom pull-ups, deadlifts og plyometric box jump. Medtag også andre kerneforstærkningsbevægelser. Plankholder, ab-rullning og kettlebell-svingninger er passende valg. Du behøver kun at udføre gulvviskeren ved en eller to træningspunkter om ugen - det er ikke et skridt at gøre hver dag.
Nogle intense træninger - og den berygtede træning "300" - inkluderer op til 50 gentagelser af flytningen. Du kan vælge at arbejde op til dette nummer, men start beskedent med kun otte til 10 reps. I løbet af flere uger kan du tilføje flere gentagelser.
Byg op til gulvviskere
For nogle mennesker forårsager et lige benløft fra gulvet ubehag eller endda smerter i korsryggen. Hvis du oplever sådan smerte, skal du stoppe med det samme - flytningen er måske bare ikke for dig. Du kan muligvis også opleve rygsmerter efter flere gentagelser og simpelthen nødt til at opbygge din styrke og udholdenhed for at nå dit målsæt.
Overvej at starte din foray i gulvviskeren uden en vektstang overhovedet. Placer blot dine hænder på gulvet langs dine hofter, dine ben lige op i loftet og sænk benene til højre, tilbage til midten og derefter til venstre.
Denne ændrede version hjælper med at opbygge den nødvendige udholdenhed i din kerne for til sidst at gøre det med at holde en vektstang. Sørg også for, at du har den krævede styrke i overkroppen til at holde barbell i en længere periode. Push-ups, bænkpresser og skulderpresser er med til at opbygge denne styrke.
