Humant væksthormon, eller HGH, er et af de vigtigste hormoner til vedvarende vækst i voksen alder. Hos børn såvel som voksne hjælper det også med at stimulere proteinsyntese og fedtstofskifte. Efterhånden som voksne bliver ældre og HGH niveauer naturligt falder, kan det være sværere at opretholde muskelvæv og holde overskydende pund i skak, delvis fordi HGH - som er blevet omtalt som en såkaldt "ungdommens springvand" - fremmer magert væv og hjælper med at mobilisere fedt til energi.
Søvn og HGH
At få de anbefalede syv til ni timers søvn - eller hvor meget du har brug for at føle dig udhvilet og genopfyldt - er vigtig for at fremme optimale HGH-niveauer. Din hypofyse, en struktur med ærter i bunden af din hjerne, gør HGH og udskiller det i seks til 12 bursts pr. Døgn. Selvom produktionen er påvirket af en række faktorer, er søvn et af de primære krav til HGH-sekretion. Under normale omstændigheder er din krops HGH-niveauer højere under søvn end på noget andet tidspunkt - ifølge webstedet præcisionernæring, når HGH-niveauer typisk mellem 11 og 02:00. Få mindre søvn, end din krop har brug for at komme sig - eller have afbrudt søvn - kan forstyrre din krops evne til at frigive HGH.
Træning og HGH
Regelmæssig motion er en anden måde at naturligt øge HGH-sekretion, men ikke al træning påvirker lige så meget. Den bedste måde at øge dine HGH niveauer er ved intens træning, hvad enten det er i form af sprints, intervaller eller modstandstræning. Regelmæssig, intensiv træning fremmer højere niveauer af HGH efter hver session såvel som over en 24-timers periode, ifølge University of Michigan Medical School. Kort gendannelsesintervaller midt i en intens træning kan også øge HGH-niveauer - ifølge Precision Nutrition, hviler 60 sekunder eller mindre under intens intervalltræning, hjælper det med at stimulere HGH-sekretion.
Mens belastning, frekvens og bedring alle påvirker HGH-sekretion, har træningens varighed ikke. Utholdenhedstræning - den type, der let kan opretholdes i lange strækninger og ikke fører dig ud over din mælkegrænse, eller det punkt, hvor du "føler forbrændingen" - øger oprindeligt HGH-sekretion, men effekten mindskes, efterhånden som din krop tilpasser sig træningen over tid, hvor frigivelsen falder efter ca. tre ugers træning.
Ernæringsstøtte
Ernæring kan også påvirke HGH-sekretion. Faktisk kan en høj-kulhydratdiæt reducere HGH-sekretion. Ifølge en undersøgelse offentliggjort af Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 1976, så mænd, der fik 80 procent af deres kalorier fra kulhydrater, et markant fald i deres HGH-niveauer. Til sammenligning kunne mænd, der spiste en diæt, der var 40 procent kulhydrater, 40 procent fedt og 20 procent protein, opretholde normale HGH-niveauer.
En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i væksthormon og IGF Research fandt, at specifikke næringsstoffer - inklusive C-vitamin og kostfiber - fremmer frigivelsen af HGH. Fødevarer med høj C-vitamin inkluderer citrusfrugter, jordbær, hindbær, kiwi, mango, broccoli, paprika, grønne grøntsager og tomater. Alle plantebaserede fødevarer leverer kostfiber, inklusive frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Tørrede bønner, ærter og linser er især rige på fibre.
Arginin, en aminosyre, stimulerer også frigørelsen af HGH. Selvom du kan få masser af arginin i din diæt ved at indtage nok protein, er visse fødevarer - inklusive mange nødder, frø og bønner - især gode kilder.
Andre påvirkningsfaktorer
Da overskydende kropsvægt kan undertrykke HGH-sekretion, kan det at tabe sig og opretholde en mager krop naturligt øge dine HGH-niveauer. Dette kan delvis skyldes, at HGH-sekretion er direkte reguleret af ghrelin, et hormon, der hovedsageligt udskilles i din mave. Ud over at spille en vigtig rolle i fremme af HGH-sekretion er ghrelin også vigtig for appetit, spiseadfærd og energibalance. Overvægtige mennesker har typisk lavere niveauer af ghrelin - og følgelig HGH - i deres blod end slankere individer, ifølge Colorado State University.
At undgå alkohol kan også hjælpe dig med at opretholde normale HGH-niveauer, fordi alkohol undertrykker dens frigivelse under søvn. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i 1980, så voksne, der spiste kun en alkoholisk drik, deres HGH-niveauer falde med så meget som 75 procent, som de sov.
