Tip
Ikke alle er i stand til at gøre opsplitningen, uanset om det skyldes den benede anatomi i dit bækken eller den nødvendige omhu for at udvikle den rigtige mængde fleksibilitet. Men alle kan gøre fremskridt mod dette mål - det vil bare tage dig mere end ugen for at komme dertil.
Sådan gør man kløften
Det kan være fristende at tænke, at for at udføre opdelingen, er din eneste mulighed at falde gentagne gange i en opdeling - eller så langt ind i det som du kan få - og forblive der, under lidelse, indtil din fleksibilitet forbedres. Men det er omtrent lige så effektivt som at sige, at "slåerne vil fortsætte, indtil moralen forbedres."
Hvis du skubber din fleksibilitet for langt, for hurtigt, kan du faktisk skade dig og vende tilbage til din rejse mod at gøre opsplitningen. Og selvom det ikke skader dig direkte, kan gentagne gange ikke at nå et stort mål være demoraliserende.
Så som de fleste store fitness-mål, er det at lære hvordan man deler opdelingen et spørgsmål om at bryde den store ambition op i mindre, målbare mellemmål. Tænk på det som at sætte dig op til succes: Når du gør reelle, målelige fremskridt mod dine mål regelmæssigt, hjælper det dig med at inspirere dig til at fortsætte og lykkes endnu mere.
Som et eksempel er her muskler og områder, som Massachusetts Institute of Technology anbefaler at strække sig, når du arbejder hen imod at være i stand til at gøre opsplitningen:
- Lænden
- glutes
- Lyske / indre lår
- kalve
- haser
- Hip flexors
- quadriceps
Bemærk, at "Øv dig på, hvordan man opdeler" ikke overhovedet vises på listen. I stedet har de opdelt den fleksibilitet, du har brug for for at dele opdelingen i alle de individuelle komponenter, der, når de er samlet, giver dig den overordnede fleksibilitet i underkroppen, som det kræver for sikkert at opdele.
Sådan strækkes man sikkert
University of Utah Health Department er også eksplicit i sit råd om at starte langsomt og strække dine muskelgrupper individuelt - konditionere din krop for at forbedre fleksibiliteten over tid i stedet for at forsøge at tvinge dig selv ind i spalterne.
Det er parallelt med de etablerede retningslinjer for strækning, selvom du sigter mod et mål, der er mindre dramatisk end at gøre opsplitningen. "Hvis du føler smerter, er du strakt for langt, " skriver eksperterne på Mayo Clinic. I stedet skal du strække langsomt til det punkt, hvor der er let spænding i dine muskler - ikke smerter.
Når du først er der, skal du ikke hoppe. I stedet for kan du slappe af og indånde normalt, mens du holder strækningen i 10 til 30 sekunder. Gentag derefter strækningen yderligere to til fire gange for optimale resultater.
Tip
Hvordan kan du forbedre din fleksibilitet? Gennem regelmæssig praksis, ligesom du ville forbedre ethvert andet aspekt af din fysiske kondition. For optimale resultater anbefaler Mayo Clinic at strække sig to til tre gange om ugen. Der er dog ikke noget bevismateriale, der tyder på, at strækning oftere er dårligt for dig - og selv hvis du ikke aktivt arbejder på at udføre splittelsen, føles strækning stadig godt og kan forbedre din livskvalitet.
Opvarm altid først
Bekvemt er, at anbefaling to til tre gange om ugen stort set er det mindste antal gange, du skal træne for at overholde Department of Health and Human Services's retningslinjer for fysisk aktivitet, som anbefaler styrketræning to gange om ugen og en fast kvote for aerob aktivitet. Så du kan blot tilføje din strækningsrutine til slutningen af dine træningspunkter, når dine muskler allerede er varme og lette.
Ideelt set bør din strækopvarmning bestå af fem til 10 minutters blid fysisk aktivitet, der arbejder med de muskler, du er ved at strække. Hvis du træner din underkropps fleksibilitet til at udføre opdelingen, kan du gå, jogge, springe på en lille rebounder-trampolin, gå på en cykeltur, danse rundt i huset - og så videre.
Stræk til splitterne
Hvilke strækninger er mest gavnlige, når du vil arbejde hen imod at udføre opdelingen? Start med følgende, og hvis du på et tidspunkt finder ud af, at du er fleksibel nok til, at de ikke udfordrer dig, kan du overveje at introducere mere udfordrende versioner for at tilskynde til fleksibilitet i de samme muskelgrupper. Du kan også prøve opdelingen hvert par uger ved hjælp af fotos eller andre målinger for at spore dine fremskridt over tid.
Stræk 1: Nedre del af ryggen
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Før det første knæ, derefter det andet op til dit bryst og hold det der.
- For en mere intens strækning skal du bringe begge knæ op til dit bryst på én gang.
Stræk 2: Glute stræk
- Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og lad dit højre knæ åbne ud til siden.
- Træk forsigtigt dit venstre ben mod dit bryst, og tag din højre ankel, skinneben og knæ med dig.
- Gentag denne strækning på den anden side.
Stræk 3: Indvendigt lår
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dit venstre knæ, og lad dine hofter naturligt skifte bagud, når du slipper din vægt ned og til venstre, som om du laver en enkeltbens knebet på den side.
- På samme tid skal du holde dit højre knæ lige. Dette vil lade din krop naturligt bevæge sig til venstre og skabe en strækning i dit højre indre lår.
- Når du bliver mere fleksibel, skal du flytte dit højre ben længere ud til siden for at øge strækningen. Og selvfølgelig skal du huske at gentage denne strækning på den anden side.
Stræk 4: Hamstrings
- Ligge fladt på ryggen, knæene bøjede.
- Ret det ene ben ud, og flyt det for at pege lige op - eller så tæt som du kan komme uden at bøje det knæ.
- Sørg for at holde begge hofter på jorden, når du forsigtigt trækker benet mod dit bryst. Du skal føle en blid flex i dine hamstrings.
- Gentag på den anden side.
Stræk 5: Quadriceps
- Stå ved siden af en væg eller et solidt møbel, som du kan bruge til support om nødvendigt.
- Stå på dit venstre ben og bøjet dit højre knæ, så du kan gribe fat i din højre fod eller ankel med din højre hånd.
- Hold dit højre knæ pege ned og tæt på dit venstre ben, når du trækker din højre fod op mod din bagdel på den side.
- Gentag på den anden side.
Stræk 6: Hip Flexors
- Stå i delt holdning: venstre ben fremad, højre ben tilbage, fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Bøj begge knæ let, slip din vægt, og træk derefter bækkenet fremad under dig. Du skal føle en strækning foran på din højre hofte.
- For en mere intens strækning, tag en bredere opdeling (mere afstand mellem dine fødder) eller bøj rygbenet lidt mere, eller begge dele.
- Gentag på den anden side.
Stræk 7: Kalve
- Stå mod en væg, så du om nødvendigt kan lægge hænderne på den til støtte.
- Hold dit venstre ben tæt på væggen og tag et stort skridt tilbage med dit højre ben.
- Hold dit højre ben lige og tryk hælen ned på gulvet, mens du bøjer dit venstre knæ og lader din vægt synke, indtil du føler en strækning i din højre kalv.
- Gentag på den anden side.
