Et kommende bryllup eller ferie giver dig ekstra incitament til at miste 30 pund, men denne frist er på kun to måneder. Du bliver måske fristet til at prøve en smule diæt med løfter om hurtige resultater - men disse løfter er normalt for gode til at være sandt, desværre.
At miste 30 pund i så relativt kort tid er ikke realistisk for de fleste mennesker. En bæredygtig og sikker vægttabshastighed er 1 til 2 pund om ugen, hvilket vil gøre dig ca. 16 pund lettere på 60 dage. Du ser stadig mærkbar tyndere ud og føler dig sundere.
Dette mere gradvise vægttab kan også håndteres, så du har ingen problemer med at fortsætte med at komme videre mod dit mål, selv efter at de to måneder er gået.
Angiv forventninger til realistisk vægttab
Du taber dig, når du skaber et underskud mellem de kalorier, du spiser, og dem, du forbrænder. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så for at miste 30 pund skal du skabe et underskud på 105.000 kalorier. For at nå dit mål i løbet af de to måneder skal du oprette et underskud på ca. 1.750 kalorier pr. Dag - et urealistisk mål.
De fleste større sundhedsorganisationer, herunder Centers for Disease Control and Prevention, anbefaler et mere moderat underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at give 1 til 2 pund om ugen.
Denne sats anbefales, fordi du kan tackle den temmelig let - den kræver, at du reducerer madindtagelsen og bevæger dig mere uden at sulte dig selv eller træne ekstrem. Du undgår også ernæringsmæssige mangler, træningsudbrændthed, en standset stofskifte og muskeltab.
Selv hvis du på en eller anden måde kunne skabe et så stort dagligt underskud, ville det resultere i et tab på næsten 4 pund pr. Uge i de otte uger. At miste hurtigere end 3 pund om ugen i mere end den første uge eller to i en diætplan kan føre til sundhedsmæssige komplikationer, inklusive gallesten.
Udvikle kaloriebevidsthed
Bestem et sikkert mål for kaloriforbruget med vægttab ved hjælp af en online regnemaskine, der beregner din daglige forbrændingshastighed ved hjælp af dit køn, alder, størrelse og aktivitetsniveau. Trækk kalorier og planlæg at tilføje bevægelse for at skabe et underskud på 1.000 kalorier pr. Dag. Mænd bør spise ikke mindre end 1.800 kalorier om dagen og kvinder 1.200 kalorier for at få nok næringsstoffer og forhindre en metabolisk afmatning. Hvis skabelsen af underskuddet på 1.000-kalorier sætter dig under disse tal, skal du justere dit vægttabsmål i overensstemmelse hermed.
Med en sådan kort frist er det vigtigt at være på toppen af dine kalorimål. En maddagbog kan hjælpe med at holde dig på sporet. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i 2008 af American Journal of Preventative Medicine, viste, at det at holde en maddagbog kan hjælpe en person med at tabe dobbelt så meget vægt sammenlignet med dem, der ikke holder status. Invester også i en fødevareskala og brug målekopper og skeer til at bestemme de mest nøjagtige portionstørrelser.
Lav smarte madvalg
Når du fokuserer på at skære kalorier og droppe maksimale kilo sikkert på to måneder, skal du vælge fylde, ernæringsmæssige tætte fødevarer, der er lavt i kalorier. Fedeholdige fødevarer, såsom vandige grøntsager og fuldkorn, erstatter raffineret - eller hvidt mel - korn og forarbejdede snacks.
Grøntsager fylder dig med få kalorier pr. Portion. Fuldkorn har også påviste fordele ved vægttab. Kvinder, der fulgte en kalorifattig diæt, der inkluderede 480 kalorier fra fuldkorn, mistede mere fedt i 12 uger end dem, der også fulgte en kalorifattig diæt, men med 480 kalorier fra raffineret mel, rapporterede en studie fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Ernæring. Vælg brun ris over hvid, havregryn i stedet for hvid toast eller quinoa over hvid pasta.
Protein spiller også en vigtig rolle i vægttab. Det hjælper med at holde dig fuld og afskrækker tabet af mager muskel, når du taber dig. Du ønsker at opretholde muskler, fordi det kræver flere kalorier at opretholde end fedtvæv. Hvis du mister muskler, falder dit stofskifte, og vægttab bliver vanskeligere.
En undersøgelse i 2012-udgaven af British Journal of Nutrition antyder, at mindst 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt understøtter vægttab. Kvalitetskilder inkluderer grillet kyllingebryst, tun konserves i vand, tofu, flanke bøf, æg og hvidt kød svinekød.
Forpligt dig til fysisk aktivitet
At blive mere fysisk aktiv hele dagen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, så et underskud er lettere at opretholde. Lav flere husarbejde, klatre op i stedet for at ride på rulletrappen og gå med hunden. Mindst 250 minutter med cardio med moderat intensitet, såsom hurtig gåing, hjælper dig også med at fremskynde vægttab på to måneder.
Opbyg op til dette beløb gradvist - ved at gøre for meget, for tidligt kan det føre til kvæstelser. Nogle af dine cardio-sessioner kan omfatte højintensitets-cardio-bursts, såsom løb eller hurtig cykling, for at forbrænde endnu flere kalorier og potentielt mere fedt, antyder en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Forpligt dig til vægttræning i løbet af de to måneder og fremover. Vægttræning hjælper med at modvirke tab af muskler, der kan opstå, når du reducerer kalorier. Når din krop står over for et kaloriunderskud, forbrænder den mager muskel sammen med fedt, fordi det er et "dyrt" væv, der skal opretholdes kalorisk.
Hvis du imidlertid bruger den, holder din krop fast på den. Lav mindst to styrketræningssessioner om ugen, der adresserer alle de store muskler i kroppen. To måneder giver dig nok tid til at opbygge til en ekstra ugentlig træning og øge vægten løftet for at fortsætte med at se resultater.
