Polyfenoler er kemikalier, der findes i fødevarer, der hjælper med at forhindre skade på frie radikaler i kroppen - ustabile molekyler, der kan skade arterierne og forårsage adskillige sundhedsmæssige problemer. Der findes forskellige typer polyfenoler, og at spise en lang række fødevarer vil sikre dig, at du får den sundeste diæt som muligt. Flere undersøgelser er blevet foretaget i et forsøg på at lære, hvilke fødevarer der bidrager med de højeste niveauer af polyfenoler til vores kroppe.
Frugt polyphenol indhold
Det amerikanske landbrugsministerium viser blåbær, jordbær, hindbær, citrusfrugter og andre frugter som gode kilder til polyfenoler. En undersøgelse offentliggjort i marts 2008-udgaven af "The Journal of Nutrition" fandt, at mørke druer, blåbær, kirsebær, æbler, mørke blommer, brombær og blåbær også var gode kilder. Frugtsaft, såsom druesaft, indeholder især høje niveauer af polyfenoler. Alle frugter indeholder polyfenoler eller andre antioxidanter, og en sund kost bør indeholde omkring tre portioner farverige frugter hver dag.
Vegetabilsk polyphenolindhold
Alle grøntsager tilvejebringer polyfenoler eller andre antioxidanter, mens løg og kartofler har vist sig at være moderat til højt med polyfenoler. Grøntsager skal vælges for deres lyse farve med alle farver spist hver uge, inklusive rød, orange, gul, blå, lilla, hvid og grøn. At spise tre til fem portioner grøntsager hver dag er optimalt for godt helbred.
Korn, bønner og nødder
Rug og andre fuldkorn fundet i brød, ruller og korn indeholder forskellige niveauer af polyfenoler. Sojabønner ligger på listen over bønner, mens andre bønner indeholder minimale til moderate mængder. Jordnødder er også anført som en god kilde til denne antioxidant. Flere portioner fuldkorn skal spises hver dag med bønner og nødder tilsat flere gange om ugen.
Andre fødevarer og drikkevarer
Flere drikkevarer er gode kilder til polyfenoler, hvor kaffe giver mest. Te, især grøn te, bør også konsumeres regelmæssigt på grund af dets høje indhold. Rødvin, hvidvin og kakao er flere gode muligheder for polyfenol. Chokolade, frø og margarine indeholder også denne antioxidant, men bør indtages i moderate mængder på grund af et højt koffein- og fedtindhold.
Madopbevaring og tilberedning
Faktorer for opbevaring og tilberedning af fødevarer kan ændre polyfenolindholdet meget. Friske frugter og grøntsager indeholder normalt højere niveauer af polyfenoler end mad, der har siddet rundt i et par uger. Peeling af mad reducerer niveauet af disse vigtige næringsstoffer, ifølge en rapport i 2004 "Journal of Nutrition." Mens madlavning kan reducere polyfenolniveauer, hæver det ofte biotilgængeligheden af næringsstoffet, hvilket giver os mulighed for bedre at modtage madens fordel.
