Du gør sandsynligvis dit bedste for at spise ernæringsmæssigt. Du undgår dårlige valg af mad det meste af tiden; du ser dine kalorier. Stadig kan det være svært at virkelig vide, om dine daglige diætnet er alt hvad du faktisk har brug for. Her viser vi, hvordan du kan opdele din ernæringssituation.
makronæringsstoffer
Næringsstoffer er opdelt i to kategorier. Den første er makronæringsstoffer, som er energikilder, som vi har brug for meget. De tre makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt.
De ideelle forhold mellem makronæringsstoffer i diæter hos mænd og kvinder er som følger i henhold til 2015-2020 USDA Diætretningslinjer for amerikanere:
- 45-65 procent af de daglige kalorier kommer fra kulhydrater
- 10-35 procent fra protein
- 20-35 procent fra fedt (mindre end 10 procent bør stamme fra mættet fedt)
Så hvor mange gram kulhydrater, protein og fedt oversætter disse procentdele til? Det afhænger af dit daglige kaloriindtag. USDA's diætretningslinjer bruger 1.800 kalorier til kvinder og 2.200 for mænd som benchmarks, men dit personlige målkaloriindtag afhænger af din alder, hvor aktiv du er, og om du ønsker at tabe, opretholde eller gå på vægt.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Hvert gram protein og kulhydrat har fire kalorier, og hvert gram fedt har ni. For at finde ud af antallet af gram makronæringsstof, der skal forbruges pr. Dag, skal du først vide, hvor mange kalorier af det makronæringsstof, du har brug for. Det er bare et spørgsmål om at multiplicere den anbefalede procentdel med dit samlede antal daglige kalorier. Del derefter resultatet med fire eller ni.
mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er den anden kategori af næringsstoffer. Dette er også vigtige dele af vores kost, men de er mindre molekyler end makroerne, og vi har ikke brug for dem i så stor mængde.
Vitaminer, både vand- og fedtopløselige og mineraler betragtes som mikronæringsstoffer, ifølge Washington State University. Der er fire fedtopløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K); og ni vandopløselige vitaminer (B-komplekse vitaminer og C) pr. Colorado State University Extension.
Væsentlige mineraler nummer 16, herunder calcium, fosfor, kalium, svovl, natrium, chlorid, magnesium, jern, zink, kobber, mangan, jod, selen, molybdæn, chrom og fluorid. (Godt at vide: På fødevareetiketter er procentdelen af den daglige værdi baseret på en diæt på 2.000 kalorier.)
Mænd og kvinder har forskellige vitaminbehov, med variation også baseret på alder. "Kvinder i alderen 19 til 50 år kræver mere jern end deres mandlige kolleger på grund af øget tab gennem menstruation. Voksne mænd fra 19 til 50 år har i mellemtiden krævet mere af vitamin C, K, B1, B2 og B3 samt mineraler magnesium, zink, krom og mangan, "bemærker Michelle Young, RD, LDN, klinisk diætist ved Northwestern Medicine Lake Forest Hospital i Lake Forest, Illinois. Hun tilføjer: "D-vitaminbehov stiger, når vi bliver ældre på grund af den højere risiko for aldersrelateret knogletab og brud."
En varieret diæt, der inkluderer frugt, grøntsager, fisk, magert kød, bælgplanter, nødder og frø, giver generelt tilstrækkeligt indtag af mikronæringsstoffer. "Der kommer kun et behov for tilskud, når der opdages en mangel, f.eks. Ved jernmangelanæmi eller vitamin B12 eller D-mangler, som er ret almindelige, " siger Young. "Her ville en supplement være nødvendig for at rette op på manglen."
Når det er sagt, er det bestemt muligt (og ønskeligt) at få alt hvad du har brug for fra en sund, varieret diæt. Påfyldning af din tallerken med et udvalg af farverige fødevarer - f.eks. Spinat, tomater, butternut squash, blåbær - er en god måde at starte på. Og hvis du nogensinde har været fristet til at stole på en multivitamin for at afhente slakken, når du er faldet af den sunde spisevogn, er det ikke så let. "Multivitaminer erstatter ikke en sund kost, da de mangler andre gavnlige forbindelser, såsom antioxidanter, phytonutrienter, fiber og essentielle fedtsyrer, " siger Young.
Den nederste linje på vand
"Kroppen kræver vand i mængder, der overskrider dens evne til at producere det, så det betragtes også som et vigtigt næringsstof, " siger Young.
Vi har alle hørt den gamle "Drik mindst otte glas lige vand pr. Dag" -edict, men har vi virkelig brug for så meget? Det afhænger faktisk. "Mængden af vand nogen har brug for at forblive hydreret afhænger af forskellige faktorer, såsom aktivitetsniveau, træningsintensitet, temperatur og fugtighed, " forklarer Young.
En måde at beregne din krops væskebehov på er at multiplicere din vægt i kilogram (uanset hvad det er i pund divideret med 2, 2) med 30. "Dette giver dig en mængde at skyde efter i millimeter. Hvis vejret er varmt eller du er sved mere under din træning, tilføj to til tre kopper til det beløb, ”siger Young.
"En indikator for hydratiseringsstatus er farven på din urin. Den skal være lysegul eller klar, " tilføjer Young. "Og ikke stole på tørst, for hvis du føler dig tørst, er du allerede dehydreret."
Det er sandt, at koffein er et vanddrivende middel, og det er derfor, vi får at vide, at koffeinholdige drikke ikke "tæller" i forhold til vores daglige vandindtag. "Faktisk filtreres ikke al den væske, der er indeholdt i en standard kop kaffe, ud af kroppen; nogle bruges faktisk af kroppen til hydrering. Det samme gælder for nogle te og sodavand, der indeholder en standardmængde af koffein, ”siger Young.
Ideelt set skal du spise, hvis ikke et måltid, mindst en snack hver tredje til fjerde time for at opretholde ensartet energi og blodsukkerniveau. Måltider og snacks med protein, kulhydrater og fedt vil holde dig fuld længere og give dig længerevarende energi end kulhydrat tung billetpris. Husk, at det altid er smart at røre base med din læge, før du ændrer din diæt.
