Fastgør din røv og lår med øvelser, der er målrettet mod gluteus maximus, quadriceps og hamstrings muskler. Muskelforstærkende aktiviteter hjælper med at tone og forme dine balder og lår. Derudover vil styrkelse af dine muskler forbedre din muskelmasse, hvilket øger din stofskifte og får din krop til at forbrænde fedt mere effektivt, selv i hvile. Flere træningsmaskiner i dit lokale motionscenter hjælper med at målrette og fastholde musklerne i din bagdel og lår.
Hack Press
Hackpressemaskinen imiterer en squat og målretter primært din gluteus maximus, quadriceps og adductor magnus og hamstrings sekundært. Placer ryggen mod platformen med skuldrene mod den polstrede støtte. Slip grebet, der lægger den vægt, du har valgt, på dine skuldre. Sænk slæden eller "squat" ved at bøje hofter og knæ. Returner langsomt backup og forlæng dine hofter og knæ.
Benpress
Benpressen er en håndtag- eller slædedrevet træningsmaskine, der primært er rettet mod din gluteus, quadriceps og adductor magnus-muskler, og som sekundært er rettet mod dine hamstrings. Der findes et par forskellige typer benpressemaskiner, inklusive siddepresse og 45-graders benpresser. Du sidder på maskinen med ryggen mod en polstret støtte, mens dine fødder er mod en platform med knæene bøjede. Forlæng benene ved at skubbe platformen opad. Dine muskler arbejder mod den vægtede platform og hjælper dermed med at styrke og fastholde dine balder og lår.
Smith Machine
Smith-maskinen ligner en vektstang fastgjort mellem to lodrette støtteakse, der frit kan bevæge sig op og ned ad aksen. Stangen kan også låses i enhver position langs den lodrette akse. Brug Smith-maskinen til at udføre squats, split squats, deadlifts eller lunges, som alle er rettet mod musklerne i din bagdel og lår. Smith-maskinen er sikrere end en vektstang, fordi stangen kun kan bevæge sig op og ned og kan låses langs aksen.
Kabelmaskine
Kabelmaskinen er et fremragende stykke træningsudstyr, som du kan bruge til at fastholde hele din krop. For at målrette din røv og lår skal du gennemføre hofteoptagelses-, adduktions- og flexionsøvelser, der er målrettet mod gluteus minimus og medius i din bagdel, og mange muskler i lårene, inklusive iliopsoas, sartorius, adductor longus og brevis. Brug en ankelmanchet, der er fastgjort til kablet, til at trække i vægtene, mens du bevæger dig.
Cardio-udstyr
Du kan også tone og fastholde din bagdel og lår med cardioudstyr, såsom en stationær cykel, løbebånd eller elliptisk. Vælg en høj modstand og lav en langsommere træning med elliptikken eller cyklen, eller brug en høj hældning på løbebåndet. Brug af højere modstand vil tvinge musklerne i din bagdel og lår til at arbejde hårdt, hvilket resulterer i stærkere og fastere muskler.
Overvejelser
Konsulter din læge, inden du begynder en ny træningsrutine. Opvarm altid inden brug af vægtet træningsudstyr. Opvarmning får dine muskler klar til træningen og hjælper med at forhindre skader.
