Hvis du har været igennem en lang sygdom eller i en periode med følelsesmæssig stress, kan dit tøj muligvis være baggy, og din familie og venner kan muligvis kommentere, hvor skønt du ser ud. Et kropsmasseindeks under 18, 5 betragtes som undervægt - en tilstand, der kan påvirke dit generelle helbred. Når du har brug for at lægge vægt på, skal du gøre det langsomt og metodisk for at forblive sund. Tal med en læge, hvis du er usikker på, hvorfor du har tabt dig, eller hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse eller kropsbilledsforstyrrelse.
Principper for vægtøgning
For at gå op i vægt skal du kende det grundlæggende i vægtkontrol. Et pund kropsvægt svarer til ca. 3.500 kalorier, så hvis du ønsker at gå på vægt med en konstant hastighed på 1/2 til 1 pund om ugen, skal du skabe et kalorieoverskud på 250 til 500 kalorier om dagen. Det betyder, at du er nødt til at indtage flere kalorier, end din krop har brug for for at udføre basale funktioner og ikke forbrænde dem gennem aktivitet.
Selv hvis din appetit er nedsat, er denne proces muligvis ikke så udfordrende, som den lyder. Hvis du normalt kun spiser 1.200 kalorier om dagen, kan du forbedre dit indtag til 1.500 fås med nogle få strategiske fødevarer og hjælpe dig med at få lidt vægt hver uge. Ikke alle vinder - eller taber - vægt på samme måde, og du kan muligvis have brug for hjælp fra en diætist til at finde en formel, der fungerer for dig.
Mad til vægtøgning
Undgå at få alle de nye pund som fedt ved at være opmærksom på dine valg af mad. Du kan blive fristet til at spise mad med højt kalorieindhold, der pakkes hurtigt på pounds, som fastfood og andet uønsket, men disse leverer kalorier uden betydelige næringsstoffer. Og hvis du har mistet en masse vægt, er du muligvis i risiko for ernæringsmæssige mangler.
Fokuser i stedet på fødevarer af høj kvalitet, der er både kalori- og nærings tæt. Fedtstoffer, der leverer 9 kalorier pr. Gram, er gode valg til vægtøgning. Gå efter sunde umættede fedtstoffer fra fødevarer som avocado, nødder, frø, oliven og olivenolie. Tørret frugt er en anden næringstæt kilde til sunde kalorier. Magert protein mad hjælper dig med at opbygge muskler, når du går op i vægt; prøv fisk, skaldyr, bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter som yoghurt og mælk til de sundeste muligheder.
Spisestrategier til vægtøgning
Du kan oprette et kalorieoverskud med bare et par små ændringer i din diæt. Prøv at give dig selv lidt større portioner til hvert måltid. Du kan dog opleve, at "græsning" af kaloritætte fødevarer hjælper dig med at nå dit mål bedre. Hvis du er kommet dig efter en sygdom og ikke har meget appetit, anbefaler Akademiet for Ernæring og Diætetik at spise fem eller seks mindre måltider om dagen. At vælge kvalitetsfødevarer, der også indeholder mange kalorier, betyder, at det muligvis ikke kræver en stor indsats at tilføje yderligere 250 kalorier til dit daglige regime.
For eksempel sprøjter du kun 1/2 ounce hakkede valnødder oven på din morgenhavregryn eller frokostsalat 93 kalorier til din diæt. At spise en halv avokado som en snack giver dig 182 kalorier, ligesom det spredes en spiseskefuld mandelsmør på et lille æble. En lille æske rosiner giver 129 kalorier.
Træning, mens du går på vægt
Du kan tage på med vægt alene med diæt, men uden træning vil pundene sandsynligvis komme i form af fedt. En træningskomponent hjælper dig med at tilføje muskler i stedet.
Dog vil du undgå at få for meget aerob træning, når du prøver at gå på i vægt, så du ikke forbrænder alle de ekstra kalorier og fortryder dit arbejde. Fokuser i stedet mere på modstandstræning ved hjælp af vægte, bånd eller maskiner, og sigte mod to til tre sessioner om ugen med øvelser, der er målrettet mod alle dine større muskelgrupper. Ligesom vægtøgning kan være langsom, så kan processen med at opbygge muskler også være. Vær tålmodig og konsulter en træner for at hjælpe dig med at udtænke et program, der fungerer for dig.
