Som alle essentielle vitaminer er folsyre og vitamin B12 vigtige for normal vækst og udvikling. Folinsyre hjælper med at fremstille DNA og nye celler i din krop. B12 er nødvendig for stofskifte og et sundt nervesystem. Disse vitaminer arbejder også sammen om at danne røde blodlegemer, så ilt kan transporteres rundt i din krop. Vitamin B12 findes naturligt i dyrekilder, og folsyre findes hovedsageligt i plantekilder. Voksne kræver 400 mikrogram folsyre og 2, 4 mikrogram B12 pr. Dag ifølge Institute of Medicine.
Befæstede produkter
Nogle fødevarer er beriget med B12 og folsyre for at øge dit daglige indtag. Spiseklare morgenmadsprodukter er en fremragende kilde til B12 og folsyre. Folinsyre tilsættes også ris, ægnudler, brød, pasta, majs måltider, orange drinks og tomatsaft. Tomatsaft tilvejebringer 10 procent af den daglige værdi pr. 6 ounces, og ægnudler giver 15 procent folinsyre i 1/2 kop. Vitamin B12 tilsættes også til sojaprodukter, køderstatninger og ægnøg.
Kød og fjerkræ
Oksekød, lever, kylling, kalkun og lam er rige kilder til B12. Oksekød leverer 800 procent af den daglige værdi i en skive, og øverste mørbrad giver 40 procent af B12 pr. 3 ounce. Ét kyllingebryst indeholder 0, 6 mikrogram og en kyllingelever indeholder 3, 3 mikrogram B12. Lam indeholder 2, 2 mikrogram B12 pr. 3 ounce.
Fisk og mejeri
Fisk og skaldyr - inklusive muslinger, ørreder, laks, sardiner, kuller og østers - er en rig kilde til B12. Muslinger bløddyr indeholder 84, 1 mikrogram, og østers indeholder 13, 3 mikrogram per 3 ounce. Vitamin B12 findes også i torsk, havkat, krabbe og sværdfisk. Forbruge mælk, ost og yoghurt for at øge dit daglige B12-indtag. Vælg lavt fedtindhold eller fedtfrie sorter. Sommerhus, mozzarella, feta og ricotta-ost er blandt de bedste mejeriprodukter fra B12. Ricotta-ost lavet af skummetmælk indeholder 0, 7 mikrogram, og fedtfattig cottage cheese indeholder 1, 4 mikrogram pr. Kop.
Plante kilder
Folinsyre findes i grønne grøntsager, herunder asparges, ærter, broccoli, næse greener og spinat. Spinat indeholder 60 mikrogram, og ærter indeholder 50 mikrogram i 1/2 kop. Spis citrusfrugter, avocado, papaya, cantaloupe og banan for at øge dit daglige indtag af folinsyre. Folsyre findes også i tørrede bønner, såsom sorte bønner, røde nyrebønner, hvide, pinto og marinebønner.
