Jump squat er en øvelse i fuld krop, der ikke kræver noget udstyr og primært fungerer benene og midtsektionen - specifikt gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps og kalve - ved skiftevis at strække og sammensætte musklerne. Korrekt præstation kan hjælpe atleter i adskillige sportsgrene. For eksempel kan det forbedre det lodrette spring i basketball og eksplosivitet i fodbold.
Sådan forberedes
Træne på græs eller græs for at mindske stressen på knæledene. Beton- eller trægulve er for hårde og bør kun bruges til polstring såsom en gummimåtte. Som med andre plyometriske øvelser, skal hoppebøjninger udføres i begyndelsen af et træningsprogram, efter at centralnervesystemet er opvarmet og klar til at udføre komplekse øvelser. Jog eller spring reb i tre til fem minutter for at øge blodgennemstrømningen gennem kroppen og hjælpe elasticiteten i dine muskler. Udfør derefter bevægelser, der efterligner denne komplekse øvelse, såsom kropsvægt-squat.
Sådan flyttes
Start med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Læg hænderne bag dit hoved med fingrene indkoblet. Retningen på dit hopp vil være lodret. Start med at stå højt, og kom derefter ned i en squatting position med lårene lidt højere end dine knæ. Eksploder hurtigt i luften for maksimal højde. Midt i luften skal din krop være lige som en pind. Land i squatpositionen, og paus et øjeblik.
Progression
Begyndere skal øve stationære squats, før de forsøger at springe. Når du har mestret hoftehængselmekanismen, skal du starte med små spring og fokusere på din landingsmekanik. Når du skrider frem i din træning, skal du begynde at hoppe på forhøjede platforme, f.eks. En kasse. Start med at vende mod en kasse, der er 6 tommer høj, og land på kassen i en squatting position. Pause, stå lige op, tag et baglæns trin ned og gentag.
Ting at huske
Nogle kredsløbstræning kræver jump squats i midten eller i slutningen af programmet. Der er større chance for, at du skader dig selv, fordi du er træt af tidligere komplekse øvelser. Hvis du laver squat for mange gange i en kort varighed, kan du lægge for meget stress på ledene i knæene. Og når du er færdig med din træning, skal du køle ned med strækninger, der er målrettet mod de muskler, du har fokuseret på under den plyometriske øvelse: nemlig hamstrings, glutes og quadriceps.
