Spejlet afslører mange ting.
Nogle gange kan du lide det, du ser (din favorittrøje, en god hårdag). Andre gange har du ikke (broccoli fanget i dine tænder, er det en zit?). Men en ting er helt sikkert: Spejlet kan ikke fortælle dig, hvorvidt du kan se, hvad du ikke kan se - hvilket er nøjagtigt, hvad der sker, når det kommer til musklerne i ryggen.
Hvis vi så dem, er min gæt, at vi alle havde stærkere, mere udviklede rygge. I stedet bruger mange af os størstedelen af vores gymnastiks tid på at arbejde på vores kister, arme og abs. Ryggen - hjem til nogle af din krops vigtigste muskler - får den korte ende af træningspinden.
Dette skal stoppe. Dit bryst og andre show-me-muskler er gode, men hvis du ønsker at være stærk, afbalanceret og skadefri, skal du gøre et bedre stykke arbejde med at træne den anden halvdel af din overkrop. Dine lats, fælder og erektører er enormt vigtige muskler, hvorfra vi trækker meget af vores styrke og kraft (og også en god kropsholdning).
Og den berygtede rotatormanchet, også en rygmuskulatur, er årsagen til mange skuldersmerter og smerter. Styrke det som en del af komplet rutine, og du vil ikke kun forblive sundere, du vil også se bedre resultater, når du arbejder på de prangende muskler på din forside.
Når du opgraderer dine glemte muskler, skal du bruge disse tip til at undgå de mest almindelige fejl. Og brug derefter mit specielt skræddersyede rygprogram for at sikre dig, at din træningsrutine aldrig er halvt fuld.
Balance dine sæt
Dine rygmuskler har brug for lige så mange sæt som dine brystmuskler - og ofte ofte. For hvert sæt af en presserende øvelse, du laver, skal du også lave et sæt trækøvelser.
Hvis du er den type løfter, der udfører 15 sæt hældning, tilbagegang og almindelig bænk, skal du arbejde lige meget på ryggen. Ellers vil du afvikle asymmetrisk med en muskuløs front og wimpy bagside. Nyhedsblitz: Hvis du vil bænke en Volvo, har du brug for en stærkere ryg for at hjælpe med at støtte vægten.
Arbejd dine vinkler
At udføre alle dine sæt på lat-pulldown-maskinen vil ikke give de ønskede resultater. Selvfølgelig, det fungerer dine rygmuskler, men kun fra en vinkel. Dit mål skal være at arbejde mange vinkler, hvilket skaber balance omkring skulderleddet. For eksempel, hvis du går til bænkpresse, skal du sørge for at gøre vandrette træk som rækker i din træning også.
Bliv fascineret, ikke frustreret
Chin-up er en af de bedste øvelser til at pakke muskler på hele overkroppen. Men det er også en af de hårdeste øvelser derude. Hvis du ikke kan lave en hage, skal du ikke blive irriteret. Bliv interesseret. Og prøv en ny tilgang.
Start med 10 sekunders hænger, hvor du bare prøver at holde og understøtte din vægt. Gå derefter videre til negative reps, hvor du langsomt sænker dig selv fra op-positionen. Til sidst kan du bruge hjælpemidler som bands eller en partner til at hjælpe dig op. Med lidt hårdt arbejde vil du dominere chin-ups på kort tid.
Programmet Better Back
Prøv dette program i fire uger. Du ønsker at sigte mod to back-specifikke træningspunkter om ugen i løbet af denne periode. Træningen, jeg har designet, har en passende balance mellem sæt til at udvikle alle muskler i ryggen. Bevægelserne, der arbejder dem fra fire forskellige vinkler, stimulerer både muskelfibervækst og "funktionel" muskelgevinst. Resultatet? Du vil være stærkere og se bedre ud.
