Det åbenlyse Lat Pulldown-alternativ
Det mest åbenlyse alternativ til lat pulldowns er en pull-up, fordi det efterligner den samme bevægelse. Den eneste store forskel er, at i stedet for at trække håndtaget ned til dig, trækker du din krop op til et håndtag.
Det betyder naturligvis, at du har brug for adgang til en pull-up bar eller et sæt pull-up-håndtag, der er høje nok til at udøve og robuste nok til at understøtte din vægt - hvilket stadig kan betyde at købe et udstyr eller bede dit fitnesscenter om gør det. Men trækstænger og den type kombinationsudstyr, som de undertiden er inkluderet i, og som muligvis også inkluderer dybstænger, er relativt billige, da de ikke involverer bevægelige dele.
Du kan også blive kreativ ved at lave pull-ups på den ene side af et squatbur, hvis du antager, at det er sikkert boltet fast på gulvet, og du kan gribe toppen af det sikkert. Nogle kabelmaskiner har en pull-up bar, der er fastgjort til rammen, så det er også en mulighed.
Hvis du træner derhjemme, kan du købe en ikke-hardware-nødvendig pull-up bar, der monteres i en robust dørkarme. De fleste af de netop nævnte udstyrsmuligheder har både et vidtrækkeligt greb og et sæt parallelle håndtag, der efterligner positionen for en lat pulldown med et tæt greb, som kan være lettere på din skulder end et bredt greb.
Tip
Uanset hvilken variation af en rygøvelse, du laver, hvis du løfter for generel sundhed og styrke, sigter mod at gøre mindst et eller to sæt på otte til 12 gentagelser.
Selvhjælpede pull-ups
Opsving er en notorisk vanskelig øvelse - så hvad nu hvis du kan lide ideen om at gøre dem, men ikke er helt op til at hefte hele din kropsvægt op til baren otte til 12 gange? Hvis du har adgang til dybstænger eller et udstyr, som nogle gange kaldes kaptajnestol eller lodret knæhøjningsmaskine - som har vandrette håndtag, der kan dobbelt så dyppestænger - er der en nem løsning: selvhjælpede pull-ups, der fungerer som dette:
- Stå mellem dukkert, med ryggen til det sted, hvor de går sammen med udstyrsrammen. (Med andre ord skal du kigge væk fra udstyret.)
- Drej ned mellem stængerne, lad dine hofter synke lige ned mod jorden og række op for at gribe fat i håndtagene, med dine håndflader vendt ind mod hinanden.
- Træk i håndtagene for at bringe din krop op mellem stængerne.
Den enkle handling med at have fødderne på jorden hjælper med at reducere mængden af vægt, du løfter, men dette er stadig en udfordrende øvelse. Så vær ikke genert ved at bruge dine ben til hjælp, skubbe mod jorden for at hjælpe med at få din krop op mellem stængerne. Det er hele pointen med denne øvelse.
Der er andre måder, du også kan hjælpe dig selv gennem pull-ups. Den ene er at bruge en assisteret pull-up maskine, der er tilgængelig i nogle fitnesscentre.
Du knæer eller står på en håndtag under træningen, og maskinen bruger en vægtstabel eller vægtplader til at modveje din vægt, hvilket betyder, at du kun løfter en del af din kropsvægt. Når du bliver stærkere, kan du reducere mængden af modvægt.
Du kan også omfatte et pull-up-assistentbånd til en pull-up bar, derefter placere dit knæ eller din fod i båndet, og lad det give dig et løft, når du trækker op til baren. Disse bånd ligner meget de elastiske modstandsbånd, som du nogle gange kan bruge til styrketræningstræning, men bemærk, at de to typer bånd ikke kan udskiftes. Sørg for, at du bruger et pull-up-assistentbånd, der er specifikt designet til det formål.
Elastic Resistance Pulldowns
Apropos elastiske modstandsbånd, de er også et fremragende alternativ til at udøve dine lats, og du kan bruge dem til at efterligne flere variationer i lat pulldown. For eksempel, hvordan man laver en pulldown med smal greb - et populært alternativt lat pulldown - ved hjælp af elastiske modstandsbånd og en døråbning:
- Hold begge håndtag eller ender af det elastiske modstandsbånd i den ene hånd, og brug din anden hånd til at lukke døren på båndets midtpunkt.
- Brug et skumanker - tilgængeligt med nogle modstandsbåndssystemer - til at holde båndets midtpunkt på plads, eller binde båndets midtpunkt i en knude og lukke den knude i toppen af døren.
- Knæl vender mod døren med et håndtag eller ende af båndet i hver hånd. Tænk "brystet op og ud" for at opretholde en ordentlig holdning, når du strækker begge hænder op mod det sted, hvor båndets midtpunkt er forankret. Der skal være mild spænding på det elastiske bånd på dette tidspunkt.
- Træk hænderne ned foran dig og lad dine albuer føre vejen - de skal pege nedad mod gulvet.
- Slip langsomt båndet op til udgangspunktet for at afslutte gentagelsen.
- Løft begge arme over hovedet, lidt bredere fra hinanden end dine skuldre; din krop danner en smal "Y" position.
- Hold det elastiske modstandsbånd i hver hånd, kvalt dig nok til, at der er mild spænding på båndet i denne position.
- Træk hænderne ned og fra hinanden lige foran dine skuldre, så båndet passerer ned foran din krop til ca. Som med den smalle greb-variation, lad dine albuer føre an på bevægelsen.
- Vend tilbage til startpositionen med en langsom, kontrolleret bevægelse for at afslutte gentagelsen.
Bent-Over Hantel Rækker
Du kan ikke rigtig lave en lang pulldown med håndvægte, men den bøjede håndvægtsrække fungerer også dine lats og de fleste af de andre trækkende muskler i ryggen og arme.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad fra hofterne. Bøj knæene lidt for ekstra stabilitet og fleksibilitet.
- Sørg for, at ryggen forbliver flad. At tænke "skuldre tilbage, brystet fremad" kan hjælpe.
- Hold dine skuldre stabile, og dine skulderblader trækkes ind (klemmes ind mod rygsøjlen), når du strækker hver arm ud og sænker håndvægterne.
- Træk begge håndvægte glat op på samme tid og før bevægelsen med albuerne. Når du taler om dine albuer, skal du sørge for, at de forbliver tæt på din krop under hele bevægelsen, og stop, når dine albuer bryder planen for din overkropp.
- Sænk begge vægte tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
Denne variation på håndvægtsrækket kræver en hel del kernestyrke - hvilket kan være en bonus eller en hindring, afhængigt af hvor du er på din fitnessrejse. Hvis du kæmper for at opretholde ordentlig form eller har rygproblemer, kan du prøve at lave en håndarmrække med en arm.
Denne øvelse fungerer nøjagtigt den samme, bortset fra at du kun løfter en vægt ad gangen og bruger den frie hånd og bøjede knæ på den anden side til at støtte din krop på en vægtbænk. Hver gang du udfører en ensidig øvelse som denne, skal du huske at gøre et sæt med hver arm.
